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作者：胡船星 · 更新日期：2025-01-29
颈部 🐳 八字 🐎 运动 🌻
动作：1. 预备 🕷 姿 🦉 势 🐕 ：
双脚与肩同宽 🐵 站立，背，部挺直头部 🍁 居 🐳 中。
双 🌸 臂自 🌷 然下垂 🐴 ，掌心相对。
2. 前 🐳 八 🌴 字：
头 🐈 部向前倾，下巴 🐝 向胸部靠近。
同时将头部向左 💮 转，用左耳 🐟 靠近 🐼 左肩。
保持头部向前 🌻 倾和向左转的动作 1530 秒 💐 。
然后重复向右转头部 🍁 ，用右，耳靠近 🌴 右肩保持 1530 秒。
3. 后八字 🦊 ：
头部 🐘 向后仰 🦄 ，下巴 🌼 向上扬。
同时将 🦊 头部向左转，用左耳靠近左肩。
保持头部向后仰和向左转的动作 1530 秒 🌻 。
然后重复向右转头部 🐯 ，用右，耳靠近右肩保持 1530 秒。
要点：动作要缓慢且平 🐳 稳，避免突然 🦟 或用力 🌼 。
头 🕸 部转动的角度不要 🌻 太大，以感觉到轻 🕷 微的拉伸为准。
保持背部挺直 🐺 ，不要耸 🐛 肩 🦢 。
如果感到任何 🐯 疼痛或不 🐵 适，请立即停止并咨询医疗专业人士。
注意事项：有颈部或背部问题的人 🌾 应在进行此练习前咨询医疗专业人 🐅 士。
如 🐦 果出现头晕、恶心或其他不适症状，请停止 🐬 练习并咨询医生。
颈部八字运 🌴 动 🦊
动作步骤：1. 起始姿势：坐在椅子上或站立，背，部，挺直肩膀放 🐼 松 🐡 下巴缩回 💮 。
2. 向 🐱 前伸展：将头缓慢向 🐯 前伸展 🍁 ，下，巴靠近胸部保持510秒。
3. 向后仰：将头缓慢向后仰向，天，花板看保持510秒 🐞 。
4. 向左 🐯 倾 🌻 ：将头缓慢向左倾，耳，朵靠 🌲 近左肩保持510秒。
5. 向右倾：将头缓慢向右倾 🐕 ，耳，朵靠近右肩保 🌸 持510秒。
6. 顺时针旋转：将 💐 头缓慢顺时针旋转，做360度，的 🍁 圆周运 🐅 动保持510秒。
7. 逆时针旋转：将 🌷 头缓慢逆时针旋 🐋 转，做360度，的圆周运动保持510秒。
注意要点：保持动作 🌷 缓慢而 🌷 平稳。
在 🐋 每个位 🐴 置保持510秒 🐘 。
动作过程中 🐳 避免用力过 🦋 猛或出现疼痛。
重 ☘ 复这些步 🍀 骤35次。
作用：颈部八字运 🐛 动有 🐝 助于 🐕 ：
缓解 🌼 颈 🐯 部酸 🍀 痛和僵硬
改善颈 🦅 部活动范 🦅 围 🌻
加强颈部 🦆 肌 🐒 肉 🍀
预防颈部问 🦆 题
颈部 🐱 八字 🐺 运动
1. 准备姿势 🐵 ：双脚与肩同宽站立，头，部正直 🐠 面向前方。
2. 向后看：缓慢地将头部向后转动 🌿 ，直到下巴接触到肩膀。在后。方停留几秒钟
3. 向左看 🐡 ：缓慢地将头部向左转 🐠 动 🐈 ，直到下巴接触到左肩。在左。侧停留几秒钟
4. 向右看：缓慢地将头 🐕 部向右转动，直到下巴接触到右肩。在右。侧停留几秒钟
5. 向后看 🐧 ：重复步 🌿 骤 2。
6. 循环运动：从向后看 🦟 开始，按照向左看向、右看向后看、的，顺序重复运动形成一个循 🦋 环。
7. 重复 🐬 重复：整个循环 1015 次。
提示：保持头部 🦈 正直，避免过度前倾或后仰。
动作应缓 🐬 慢且 💮 受控。
在运动过 🐼 程中避免出现疼痛或不适。
如果任何 🐬 时候感觉不适，请立即停止运动并咨询医疗专业人士。
八字颈椎 🌷 运动视频教程
热身 🌸 （5 分 🐒 钟）
脖子绕 🌷 圈（顺 🕸 时针 💐 和逆时针各 10 次）
肩膀耸动（向上耸 🌸 肩 10 次，然 10 后向下耸肩 🕊 次）
头部前后左右 💮 摆动（每个 🐋 方向 5 次）
练习（1015 分 🐋 钟）
脖 🐳 子伸展：
坐直 ☘ ，双脚平放在地 🌲 板上。
双手放在后 🐶 面 🍀 ，抓 🦉 住头部。
轻柔地 🌳 将头部向前 🐈 拉 🌵 ，直到感受到脖子后方有轻微的伸展感。
保持伸 🌳 展 1530 秒。
下 🐞 颌后 🐵 缩 🐦 ：
坐 🐛 直，双脚平放在地板上。
轻柔地将头部 🐬 向后倾斜，同时将下巴向胸部收 🐺 缩。
保 🕸 持收缩 1530 秒。
肩胛 🌲 骨挤 🌿 压：
站 🪴 立或 🦋 坐直，双手放在背后。
将肩胛骨 💐 向脊椎挤压，保持 ☘ 510 秒。
重复 1015 次 🐺 。
颈部侧向屈曲 🐯 ：
坐 🌷 直，头 🦁 部 🦢 保持正直。
轻柔地将 🐡 头部向一侧 🌺 弯曲，同时用另一只手轻触头部。
保持弯曲 1530 秒 🪴 。
重 🕸 复 🐯 另一侧。
放 🐛 松 🦆 （5 分钟 🐝 ）
按 💐 摩脖 🐎 子 ☘ 和肩膀
躺下，将双腿靠 🦟 在墙 🕊 上
用泡沫轴或网 🐝 球按摩脖子后 🦊 方
提示每天练习 12 次 🐋 。
循序渐进，随着时间的推移逐渐增加 🦋 重复次 🕷 数 🦟 和保持时间。
如果出现任何疼痛或不适，请停止练习并 🌿 咨询 🐛 医 🐡 疗专业人士。
练习后 🌾 喝 🐝 大量的水 🐺 以保持水分。
免责声明：本视频教程仅供参考，不能替代医疗建议。在，开。始任何运动计划之前请务 🐼 必咨询医疗专业人士
