贵州八字 ☘ 拉力器信誉哪家强 🐎 「八字拉力器初学20个动作」

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2、八字拉力器初学20个 🦆 动作

八字拉力 🐦 器初学者 20 个动作 🐞

暖 🌷 身 🦋 （5 分钟 🐱 ）

肩部绕环 🦁 （正向和反向）

动作 🐕 组 1（12 分 🦢 钟 🌵 ）

横向拉：站立，双，脚与肩同宽拉力器握把放在胸前。将拉，力器向。侧 🍀 面拉开再慢慢收回

飞鸟：与横向拉相同姿势，但 🐒 将拉 🌹 力器向身体两侧拉开。

侧平举：站立，双，脚与肩同宽拉 🌸 力器握把放在身体两侧。将，拉力器。向两侧举起再慢慢放下

仰卧超人仰卧：双，腿，伸直将拉力器握把放在 🌺 胸前将拉力器。向 💮 ，上拉直。到 🌾 手臂伸直

反向 🦆 飞鸟：与飞鸟相同，但将 🐛 拉力器向身体后 🐝 方拉开。

休息 🌹 2 分钟 🕸

动 🐺 作组 🌼 2（12 分钟 🌻 ）

三头肌伸展 🕊 ：后仰，将拉力器握把放在头顶将拉力器。向，上。压直到手臂伸直

二头肌弯举：站立，双，脚与肩同宽拉力器握把放在身后 🐧 。将 🕊 ，拉力器向上弯曲直到手臂弯曲 90 度。

肩部前平举：站立，双，脚与肩同宽拉力器 🌻 握把放在胸前。将，拉力器。向前举起直到手臂与肩膀平行

肩部后平举 🕊 ：与肩部前平举相同，但将拉力器向后举起。

腹肌收缩：仰卧，双脚放在拉力器握 🌷 把上。将，身。体向上拉直到腹部收缩

休息 🌾 2 分 🐱 钟 🐟

动 🐴 作 🐋 组 3（10 分钟 🐳 ）

山羊挺身：俯卧，双，腿伸直双臂 💐 放在拉力器握把上。将身，体。向上推直到手臂伸直 🐧

下斜俯卧撑俯卧：双，脚，放在平台或椅子上双臂放在拉力器握把上。进。行俯 🐬 卧撑

侧向臀 🦋 桥侧：卧，双，腿弯曲双脚放在拉力器握把 🌲 上。将臀，部向上。抬起直到身体成一条直线

蚌壳式 🐴 开合：侧 🌻 卧，双，腿弯曲 🐡 拉力器握把放在膝盖内侧。打开，膝盖。再慢慢合拢

侧向平板支撑侧：卧，双肘 🦉 放在拉 🦄 力器握把上。抬，起身体保持侧平板姿 🍀 势 30 秒。

冷却（5 分 🌲 钟）

静态肩部伸 🐬 展 🐛

静态胸部伸展 🦄

静态 🐕 手臂伸 🕊 展

3、八字拉力器的功效和作 🕷 用 🐺

八 🐡 字拉力器的 🐱 功效和作 🦊 用：

八字拉力器是一种健身器械，它由两根手柄和一 🌿 根弹力带组成。通，过，使用八字拉力器可以锻炼身体的各种部位包括 🐎 手臂、胸部、背部、臀。部和腿部

增强肌肉力量和耐力：八字拉力器能提 🌸 供阻 🦉 力，帮助增强肌肉 🐯 力量和耐力。

改善身体柔 🐞 韧性：八字拉力器可以用来进行各种拉伸运动，从而改善身体的柔韧性。

提升 🦁 心血管健康：使用八字拉力器进行有氧运动可 🦊 以提升心血管健康。

减少肌肉酸痛 🐘 ：适当使用八字拉力器可以帮助 🐺 缓解肌肉酸 🐧 痛。

改善平 🐛 衡和协调性：八字拉力器的一些锻炼动作需要良好的平衡和协调性。

手臂： 二 🐴 头 🌺 肌弯举、三头肌 🐒 、伸展臂力器

胸部： 哑 🌹 铃飞鸟、上 🪴 斜卧推

背部 🌵 ： 坐姿划船、硬拉

臀 🌷 部臀： 桥、侧卧髋外展

腿部： 深蹲腿部、推 🐼 举

使 🐱 用 🦋 注意 🐬 事项：

在使用八字拉力器之前，请，咨询专业 🌹 人士以确定适合您的训练计 🌷 划和 🦁 强度。

使用过程中保持正 🕸 确的姿势，避免受伤。

根据自己的能力选 🕷 择合适的阻 🌼 力等级。

如出现任何不适或疼痛，请 🌳 立即停止锻炼 🌾 并咨询医生。

4、八 🐦 字拉力器可以锻炼哪 🦈 里

八字拉力器可以锻炼 🦟 以下部位：

肩 🦊 膀 🦉

上背 🦄 部 🦢

胸肌 🐘

肱三头 🍀 肌

腹 🐯 肌

背肌 🐡

二 🐝 头 🐟 肌 🐠

肱 🕸 三 🐬 头 🌿 肌

股 🐝 四头肌 🌾

腘 🐈 绳肌