如 🦅 何练习百米八字起跑「100米起跑姿势八字起跑」

1、如何练 🐛 习百米八 🐬 字起跑

百米八字起跑练 🌼 习步 🦟 骤：

1. 热身准 🦢 备：

动 🦍 态拉伸：弓步压腿、高、抬腿侧压 🐱 腿等

静态拉伸：股四头肌、腘 🌸 、绳肌臀大肌

2. 就 🍀 位：

起跑线上画出八字标记 🐟 ，距离起 🌻 跑线后约 10 厘米。

起跑器放 🌵 置在八 ☘ 字标 🐟 记内。

采用半蹲姿势，双，手放在起跑器上与 🦊 肩同宽。

前脚掌踩 🐅 在起跑器上 🐯 ，后脚脚尖着地。

3. 准 🌹 备 🍁 动作：

保持半蹲姿势，双，臂向身体两侧 🌹 伸展手掌向前。

目 🦄 视前方，集中注意 🌲 力 🦆 。

4. 起跑 🐒 动作：

当听到 🌻 发令枪 💐 响时，蹬 🐎 地发力。

前脚 🌸 向上蹬 🕸 ，后脚向前，迈同时 🕊 向后摆臂。

身 🐟 体逐渐抬起，保持上 🌳 半身稍前倾 🐛 。

冲出起跑线后，逐渐 🐈 加速进入直道。

5. 起 🍁 跑 🐈 要点 💐 ：

蹬地力：双脚同 🐬 时蹬地力，量均衡。

臂摆：向 🌷 后摆臂，幅度适中。

上半身 🐺 ：稍前 🌿 倾，保持平衡。

节奏：起跑动 🦁 作 🐶 协调流畅。

6. 注 🌸 意事 🐯 项：

保持 🐳 身体稳定，避免摇晃。

蹬地时避 🐘 免脚尖点地 🐞 。

起 🦅 跑距离应适中，一般为 2030 米 🦉 。

练习时需要循 🐒 序渐进，逐步提 🐈 高 🐅 起跑速度。

每 🐞 天练习 🐺 1015 次 🦊 。

定 🌷 期监测起跑时 🌻 间，不断提 🦈 高效率。

与教练或经验丰 🐺 富的运动员一起练习。

分析 🌴 自己的技术，找出改进空间。

2、100米 🌸 起跑姿 🪴 势八字起跑

八字起跑 🦍 姿 🦢 勢

八字 🐳 起跑姿勢是田徑100米起跑中最常見的姿勢，其特點如下：

雙腳 🐬 與肩 🐕 同寬，呈八字形打開

前腳掌踩踏起跑線上，後腳掌離地 🌸 約1015厘米

前腳掌距離起跑線約3040厘米，後腳掌 🦉 距離起跑 🐺 線約厘米5060

雙腳腳尖向外打開，形成約 ☘ 45度角

身體 🐘 前傾，重心落在前腳 🌴 上

雙膝微彎，大腿與小腿夾角約90度 🦍

上身保持挺直，頭，部抬起目光 🌹 注視 🦢 前方

雙臂自 🐎 然彎曲，手肘彎曲角度約度雙 🕷 手90放，在 🕷 ，起跑線上手掌朝下

起跑時，雙，腳，同 🐒 時蹬地前腳蹬地離地後腳 🦈 腳尖 🐠 蹬地

蹬 🌿 地時，身，體迅速向上彈起雙臂有力地向前擺動

當身體上升到最高點 🕸 時，雙，腿，伸直雙腳蹬地離地開始加速跑

起跑穩 🐝 定，能提供良好的支撐力

起跑距離較長，有利於加速 🕸

動作協調 🐠 ，易 🌷 於掌握

反 🦢 應 🌲 時間較慢

對肌肉 🐟 力量和協調 🐶 性要求較高 🦟

3、100米短 🌴 跑八字 🕸 加速法

100 米短跑八字加速法 🦍

身体稍向 🐒 前倾，重心落在前脚

起跑线 🦁 踏脚 🐺 为后脚后脚，掌外侧踩 🦊 线

前脚膝关节 🌳 微曲，大腿与地面约成 45 度角

手臂自然 🐵 摆动，头部保持中立

第 🐦 一阶段：快速蹬地和摆臂

起跑时，迅 🐒 ，速蹬地同时摆动手臂 🌿

腿部伸 💐 展充分，手，臂向 🪴 后摆动提高肘部 🦍

第二阶段：向后推蹬 🍁

当身体向上运动 🌲 时，后，脚用力向后推蹬 🦋 保持前脚蹬地的 🐞 稳定性

第三 🦊 阶段：垂直 🐺 支撑

当身体接近最高点时，两，腿基本垂直支撑身体手 🌻 臂 🐛 继续 🌺 向后摆动

第四阶段 💮 ：摆腿和蹬地 🌳

抬起前脚摆 🐛 动，同，时蹬地加速身 🐴 体向前

腿部摆动 🦆 有 🕊 力，手臂向前 🌻 挥摆

第 🦁 五阶段 🦟 ：空中 🐠 跑

身 🌲 体腾空时，保，持身体，倾斜腿部不断摆动手臂配合摆 🍁 动

第六阶段：落地 🦊 和 🐡 蹬 🌼 地

脚掌 🦍 轻触地面时，迅，速蹬地 🐡 继续加速

落 🌸 地时，重，心 🌸 前 🌷 移腿部快速回收

第七 🐱 阶段：摆臂和摆 🦋 腿 🦟

手臂继续摆动，腿，部有力摆动提高步频和 🐠 步 🦟 幅

身体保持 🕷 前倾，重心前移

第八阶段：冲 🐺 刺 🌹

接 🐒 近 🐋 终点时，全，力冲 🦁 刺保持步频和步幅

手臂摆动幅度加大 🐺 ，腿 🐈 部摆动频 🐘 率加快

4、100米起跑八字步 🐳 教学

第1步：预备 🐳 姿 🐺 势 🐠

双脚并拢站立，膝，盖，微屈身 🦈 体略前倾手臂自然下垂。

双手 🐎 放在臀部两 🦉 侧，掌 🐶 ，心朝外肘部微曲。

第2步：起跑 💐 脚向前迈步 🐧

将左脚向前迈出约4050厘米脚，尖指向前 🦍 方。

膝盖弯曲，大腿与 🕸 小腿呈90度角。

身 🐶 体重心前移。

第3步：支撑脚后迈步 🦉

右脚 🪴 向后迈出约7080厘米脚，尖指向外侧45度角。

膝盖弯曲，大 🐕 腿与小腿呈90度角。

身体重心转移到支撑 🐈 脚上。

第 🌴 4步：迈出第二步

左脚向 🕷 后迈出约7080厘米脚，尖指 🌺 向内侧 💐 45度角。

膝盖 🌿 弯 ☘ 曲，大腿与小腿呈 🌹 90度角。

身体重心转 🐛 移到 🐠 左脚上，同时右腿蹬 🐶 地。

第5步：迈出 🦆 第 🕊 三步 🐝

右脚 🐴 向前提膝，大腿平行于地面。

小腿伸 🐟 直，脚尖点 🦢 地 🐦 。

身体重心转移 🐦 到右脚上，同时左腿蹬地。

第6步 🦈 ：迈 🐅 出第四步

左脚向前 🐕 提膝，大腿平行于 🐕 地面。

小 🐦 腿伸直，脚 🌹 尖点地。

身体重心 🐯 转移到左脚上，同时右腿蹬 🐈 地。

第7步：加速冲 🦅 刺

快速交替迈 🐵 动双腿，逐渐 🌺 加速。

身 🦋 体前倾，手臂摆动。

保持 🐠 抬 🌿 头，目光向前 🌷 。

第8步：过 🐶 渡 🦅 到正 🦢 常跑动

当速 🦆 度达到一定程度时，逐渐将八字步过渡到正 🕊 常的跑动姿势。

保持身 🦟 体放松，避 🌳 免紧 🌳 张。

起跑时，双，腿 🦢 发力要均衡避免偏向一侧 🌳 。

脚尖要 🌼 蹬地有力，推动 ☘ 身体向前 🌺 。

迈步时，膝，盖要 🦅 弯曲腿 🐅 部肌肉要紧张。

速 🐦 度要逐步提升 🐴 ，避免一开始冲刺过快。