作者:王洛屿 · 更新日期:2025-07-16
小八 🕷 字蹲动 🐛 作 🐯 要领:
起始姿势:双脚分开,与,肩同宽脚尖外旋 🦉 约45度 🐈 。
双手叉 🐺 腰,背,部挺直眼 🌻 睛平视 🕷 前方。
动作步骤:1. 下 🐘 蹲:
膝盖向 🌺 外打开,弯曲 🕸 下蹲。
臀 🌷 部 🌷 向后推,胸部 🌴 抬起。
保 🐈 持小腿垂直于地面,膝盖与脚尖在 🦢 同一条线上。
下蹲至大腿 🐋 与地面平行或稍低于平行。
2. 保 🌵 持 🐞 :
在底部保 🦈 持数 🐛 秒保持,姿势稳定。
确保 🐵 膝盖与脚尖在 💐 同一条线上 🌳 ,背部挺直。
3. 起 🦁 身 🌺 :
脚后 🦉 跟发力,将身体推回到起始姿势。
膝盖伸 🕸 直 🍁 ,臀部 ☘ 收紧。
保持背部挺直,眼 🦆 睛平视前方 🐒 。
提示:下蹲过程中,膝盖不要 🐒 超 🌻 过脚尖。
保 🌳 持背部 🐕 挺直,避免弯 🌺 腰。
动 💐 作要平稳 🐧 ,不要突然下蹲或起 🦋 身。
刚开始 🕸 可以做少量,随着力量增强逐渐增加次数和保持时间。
八字蹲主要锻炼 🌵 以下肌肉群:
下半身:四头肌 🦋 (股四头肌)
腘绳肌(股二头肌和半 🐛 腱肌)
臀大肌股内收 🐧 肌(大内收肌、长内收肌和短内 🦟 收肌 🌹 )
比目鱼肌下背部肌群 🐒
其他:踝关 🦉 节屈 🐛 肌和 🐦 伸肌