普拉提八字画圈是什么 🕊 原理 🐟 「普拉提单腿画圈有哪些好处」

1、普拉提八字画圈是什么原理 💮

普拉提八字 🐈 画圈 🐠 原理

普拉提八字画圈是一种核心训练动作，它通过以下原理来 🦁 增强腹肌、背肌和骨盆底肌：

1. 脊 🌾 柱稳 🌲 定 🪴 ：

保持脊柱中立位置，即腰椎略微 🍁 前凸、胸 🐱 椎略微 🦈 后凸。

腹肌收紧，稳，定脊 🐳 柱防 🪴 止腰椎过度前凸或 🦄 后凸。

2. 骨 🦈 盆稳定 🐧 ：

骨盆保持中立 ☘ 位置，即不前倾也 🌷 不后倾。

臀肌收紧，稳，定骨盆防止骨盆过渡向后倾 🌻 斜。

3. 腹肌 🐧 和 🐈 背 🐦 肌协同作用：

腹肌和背肌协同收缩，形成一个稳定且有 🪴 力的核心。

腹肌收紧，使，骨，盆向脊柱 🐅 内收而背肌 🕷 收紧使骨盆向后稳定。

4. 髋屈肌和髋 🪴 伸 🐬 肌伸展 🐦 ：

当手臂向头 ☘ 后方伸展时，髋屈肌（大腿前侧肌肉）得 🦉 到 🦅 伸展。

当腿向空中抬起时，髋伸肌（臀部 🐛 和大腿后侧肌肉）得到伸展。

5. 骨盆向后 🍀 倾斜 🐶 ：

当腿 🐵 抬起并伸向 🌼 空中时，骨盆会自然向后倾 🐒 斜。

这 🌾 有利于锻炼骨盆底肌 🌻 ，增强对膀胱和直肠的控 🐺 制。

1. 仰 🦟 卧，双，腿伸直双手置于身体两 🐘 侧。

2. 收紧腹 🌲 肌，将，骨 🌲 盆向脊柱抬起形成一个形 🦋 C曲线。

3. 吸气，双，脚并拢同时 🦈 双臂向 🐕 头后方伸展。

4. 呼气，将 🦉 ，双腿向上抬起同时双臂向下画一个八字形圆圈。

5. 吸 🐱 气，将，双腿放下同时 🦊 双臂向上画圈 🐬 。

6. 重复 🌸 812 次。

2、普 🐎 拉提单腿画圈有哪些好处

普拉提单 🌻 腿画圈的 🐅 益处 🐋 ：

1. 增强 🌺 核心 🦆 力 🦈 量：

锻炼腹部和下背 🌵 部肌肉，提高 🦊 躯干稳定性。

2. 改 🐞 善平衡和协调性：

需要 🐦 单腿支撑和控制，提高平衡能力和身体协调 🐼 性。

3. 增加髋关 🐧 节 🐅 活动 🐬 度：

帮助打开髋屈肌 🐧 和 🌼 髋外展肌，改善髋关节的 🌾 活动范围。

4. 改善 🐱 姿势：

加强 🐬 核心力量有助于保持良好的姿势，防止腰痛和背痛。

5. 增 🐺 强稳定性：

锻炼腿部 🐎 和臀部肌肉，提，高 🦈 身体整体稳定性减少受伤风险。

6. 提 🌴 高运动表现 🦉 ：

强壮的核心 🍀 和稳定性有助于提高其他运动的性能，如跑步、跳跃和游泳。

7. 促进血 🌻 液 🐺 循 🌷 环：

单腿练习有助于提高下肢的血液循 🦊 环 🌹 ，减少水肿和 🐅 疼痛。

8. 缓 🐧 解 🌴 背 🐳 痛：

强壮的 🕊 核心肌肉可以帮 🕸 助减轻背部压力，缓解背痛 🐝 。

9. 增 🌺 强灵活性 🐧 ：

打开髋屈肌和臀部肌肉有助于改善髋关节和 🐘 腿部的灵活性。

10. 减轻 🌼 压力 🐟 ：

普拉提练习可以帮助减少压力和焦虑，因为它需要专注 🦈 和 🌲 身体控制 🐈 。

3、普拉提手臂画圈的动作 ☘

普拉提手臂画圈 🐈 动作步骤 🐶 ：

仰卧，双，手放在身 🦈 体两侧手掌 🐱 向下 🐅 。

双脚平放在 🌾 地上 🌻 ，与肩同 🐡 宽。

双腿抬 🐘 起与地面成 45 度 🌿 角。

下巴微收，头 🐯 部和颈部呈中立位。

1. 吸 🦈 气：向上抬 🍁 起手臂，与，地面平 🐎 行手掌相对。

2. 呼气：手臂向两侧画圈，先向，前然后向后。在，整。个运动过程中保持手 🌷 臂与地 🐺 面平 🍁 行

3. 吸气：手臂向后画半 🐯 圈 🦢 ，返回起始姿势。

4. 呼气：继续向身体两侧 🍀 画半圈，回到起始姿势。

保持下背部贴在地 🌻 面，核 🌿 心收紧。

手臂应与地 🦉 面平行，并在 🐅 整个运 🐝 动过程中保持笔直。

肩 🐬 膀放松，不要耸肩。

保持头部和颈 💐 部呈中立位。

根据自己的能 🦢 力选择画圈的幅度。

每次呼气时，收，缩腹部肌肉让手臂更靠 🦢 近地面。

初 🦄 学者 🐦 ：每 🦍 侧 812 次

中 🌳 级 🐴 ：每侧 1215 次

高 🌿 级：每侧 15 次或以 🐅 上 🌴

如果画圈 🌲 时感到疼痛或不适，请停止并咨询医疗专业 🌳 人士。

可以使用轻哑铃或阻力带来增加阻力 ☘ 。

确保在整个运动过 🌳 程中保持平稳的呼 🐧 吸。

如果有腰部疼痛，可以在双腿下垫一个枕头 🦅 或毛巾 🐋 。

4、普拉提圈有 🐳 什么作用

普拉提圈，又，称普拉提 🐒 ，魔，术圈是一种便携式健身器材由金属或塑料制成 🐋 具有以下作用：

1. 增强核心 🌵 力量 🪴 ：

普拉提圈通 🐵 过增加阻力来挑战核心肌肉群，从而增 🐅 强它们的力量和耐力。

2. 改 🌵 善姿 🕷 势：

使用普拉提圈的练习可以帮 🐱 助纠正姿势问题，例如驼背和圆肩。它。通过增强 🐞 背 🐝 部肌肉和提高身体意识来实现

3. 提升柔韧性 🐟 和活动 🐱 度：

普拉提圈的练习可以伸展和加强肌肉，从而提 🐯 高身体的总体柔韧性和活动度。

4. 促进肌 🍁 肉平 🐝 衡：

普拉提圈的练习需要四肢协调运动，有，助于促进肌 🐎 肉平衡减 🕊 少受伤的风险。

5. 燃脂 🐟 和塑 🐝 形：

普拉提圈 🦊 的练 🐼 习是全身性的，可以燃烧卡路里和塑造肌肉。

6. 增 🐯 强 🐡 本体感觉：

本体感觉是指身体在空间中的意识。普拉提圈的练习可以提高本体感觉 🐺 ，帮。助改善平衡 🕷 和协调

7. 恢复 🦄 创 💐 伤：

普拉提圈可以作为物理治疗的一部分以，恢复因 🐝 受伤或手术而丧失的肌肉 🌲 力量和功能。

8. 缓解慢性腰痛 🦋 ：

普 🌵 拉提圈的练习 🌺 可以帮助稳定腰椎，缓 🕸 解慢性腰痛。

9. 改 🦅 善平衡和 🐼 协调：

普拉提圈的练习 🌲 需要四肢协调运动，有助于提高 🐝 平衡和协调 🐯 能力。

10. 促进整体健 🦁 康：

定期使用 🕷 普拉提圈可以改善整体健康，因为它可以增强力量 🐶 、柔、韧性姿势和平衡。