网站地图
作者：胡苡澄 · 更新日期：2025-04-19
大八字位蹲动作要 🌵 领 🌳 ：
起始姿势：双脚打开约 🌼 肩宽脚，尖向外转45度。
臀部后坐，双手 🐞 扶膝 🐴 。
下蹲阶段：保持双脚平稳着 🦟 地 🦅 ，缓慢下 🐱 蹲。
臀部向后移动，膝，盖向外打开确保与脚尖在同一方 🦆 向。
下蹲至大腿与地面平行 🐈 或略低 🌹 于平行 🦟 。
保持阶段：膝盖始终保持与脚尖 🦊 在同一线上，避免内扣或外翻。
胸 🌳 腔抬起，背部挺直。
双手置于膝盖上 🦍 或前伸，以保持 💐 平 🌳 衡。
保 🐼 持 🕸 510秒 🌺 。
上升阶段：用脚 🐴 跟发 🌴 力，缓慢 🐼 站起。
保持膝盖与脚尖在同 🐼 一线上，臀部向后。
恢复起始姿势 ☘ 。
要点：保持膝盖与脚尖在同一线上：避免膝盖内扣或外翻 🌷 ，以免对膝关节造成伤害。
臀部向后移动：防止下 🐦 蹲 🕷 时臀部前倾，导致腰部压力过大 🐛 。
背部挺直：保 🌺 持背 🐅 部直立，避免驼背或前倾 🐈 。
控制下蹲速度：缓慢下蹲 🐵 和上升，避 🕊 免冲击力对膝盖造成压力。
循序渐进：根据自身能力逐渐增加下蹲深度 🐧 和保持时间。
“大 🐒 八字位 🌷 蹲”动作要领：
站姿：双脚与肩同宽站立脚，尖朝外约 45 度 🐎 。
双膝微屈，臀部向后收 🐶 紧。
下蹲动作：保持背部挺直，臀部 🦈 ，向后 🦁 下蹲仿佛要坐在椅 🐺 子上。
膝盖与脚尖方 🐳 向一 🐋 致，不要超过脚尖。
下蹲至大腿与地面 🕊 平行或略低于 🦈 平行。
起立动作：双膝发 🌷 力，臀，部 🐼 向上发力还原至 🕊 站姿。
动作中保持背部挺直 ☘ ，膝盖与脚尖方向一致。
具体要点：保持背部挺直，臀 🌼 部，向上不要圆 🦆 背。
保持 🦢 膝盖与脚尖方向一致，避免伤及膝关节。
下蹲深度根据个人能力而定，不要勉强下蹲过 🐴 深。
动 🦟 作过程中保持稳定，避免 🌹 身 🦟 体左右摇晃。
大八字位蹲要求脚 🦢 尖外旋，有利于增 🐎 加外展肌群的参与。
大八字位 🕸 站姿 🐺 动作要领
1. 预备 🦄 姿 🐠 势 🌷
双 🕊 脚与肩同宽脚，尖，略微朝外 🐯 呈八字形。
双膝 🦢 微屈，躯，干，正，直肩部放松头端正目 🐬 视前方。
2. 姿势动 🪴 作 🌷
双 🐠 脚向两 🌾 侧 🕊 平行迈出一步，与肩同宽。
同时屈膝，下 🪴 蹲至大腿 🦉 与地面平行 🐡 。
保持膝盖与脚 🦅 尖在 🌳 一条直线上脚 🐱 ，跟不得离地。
躯干保持正直 🦅 ，腰部不要塌陷。
双臂 🐈 自 🌾 然下垂于 🐎 体侧。
3. 还原动 🕷 作 🌸
双膝逐渐伸 🐴 直，还原至 🌾 预备姿势。
4. 注 🐎 意要 🐺 点
全程 🌾 保持 💐 膝盖与脚尖在一条直线上。
上半身 🌸 保持正直，腹，部收紧 🐡 腰部不要塌陷。
下 🕸 蹲时，身体重心应落 🦢 于脚后跟。
动作过程应缓慢、平稳，避免身体晃动 🐬 。
深度根据 🦆 个人能力进行 🦁 调整，初学 🌷 者可以适当降低下蹲深度。
5. 呼 🐵 吸 🦉 配合
下 🐘 蹲时 🌺 吸气，还 🦁 原时呼气。
6. 动作 🌿 变 🌹 化 💮
宽八字位：双脚间距比肩更宽双，膝向外 🐱 张开更大角度。
窄八字位：双脚间距比肩更窄双，膝向外张开更小角 🐅 度。
侧八字位 🐋 ：双 🐱 脚 🐧 呈八字形，身体向一侧侧屈。
俯 🦍 卧八 🦊 字位：身体俯卧 🌻 ，双脚分开呈八字形。
大八字步基本站位要 🌾 求：
两脚 🦋 前后开立，与肩同宽。
前脚 🦁 尖指 🌸 向正前方，后脚尖向外打开约 🐒 60度，形成一个“八”字形。
两 🐎 腿微 🐠 屈，膝盖不要锁死。
身 🦟 体正直，腰部放 🌾 松。
头部端 🦋 正，双目平视。
双 🦈 手 🐛 自然下垂 🦆 ， palms 朝向身体。
重心平 🍀 均 🐋 分布于双脚之间。
保持身体稳 🐎 定，不要摇晃 🐒 。
注意事项：前脚不要 🕷 太靠前，后脚不要太靠 🐵 后 🐼 。
“八”字的 🍀 开度不宜过大或过小。
膝盖微屈的程度 🌻 要适中，不要太弯 🦈 曲或太僵直。
重心平衡是关键 🐱 ，避 🌷 免身体前倾或后仰。
保持良好的 🐧 呼吸吸，气，时身体舒展呼气时身体放松。
