网站地图
作者：朱星睿 · 更新日期：2025-04-05
八字 🐯 拉 🦢 力器的握法 🐧
宽 🐵 握：双手与肩同 🐬 宽握住拉力器的把柄手，臂，伸直手掌朝前。
窄握：双手比肩部窄握住拉力器的把 🦄 柄手，臂，伸直手掌朝前。
反握：双手与肩同宽握住 🐈 拉力器的把柄手，臂，伸直手掌朝后。
半握：双手 🐕 握住拉力器的把柄，但 🌿 ，只握住手柄的下半部分留出空间让手指握住把柄的另一侧。
过肩握：双手握住 🌻 拉力器的把柄手，臂，高于肩膀手 🌴 掌 🐵 朝前。
锤 🌺 式握：双手握住拉力器的把柄手，掌，正对身体手 🦊 臂伸直 🐡 。
拳式握 🐘 ：双手握拳握，住拉力 ☘ 器的 🦄 把柄。
指尖式握 🐞 ：只用手指指尖握住拉力器的把柄。
八字 🐴 拉力 🌻 器初学 20 个动作
1. 胸 🐼 部推 🐅 举
双手握住拉力器手柄手，臂向两 🐺 侧伸展
将手柄推向胸前，直到手臂与身体平 🐦 行 🐼
慢慢返回起始位置，重复 🍁 1015 次 🐛
2. 反 🦋 向蝴蝶夹
双手握住拉力器手柄手，臂向两 🐅 侧伸 🐋 展 🐝
将 🐠 手柄拉向 🐱 身体，直到肘 🐺 部在身体后面
慢慢 🕊 返回起始位置，重 🌸 复 1015 次
3. 直 🦉 立划 🐺 船
将拉力器固 🦟 定 🐕 在脚上或低位锚点
双手握住手 🌷 柄 🐧 手，臂 🦆 自然下垂
将手柄拉向胸部，肘 🪴 部向后抬起 🍀
慢慢返回起始位置 🐞 ，重复 🌴 1015 次 🌺
4. 俯 🦋 卧 🌼 撑
双手握住拉力器手柄手，臂 🕊 向两侧伸展
将身体 🐛 俯卧 🌹 并进行俯 🌴 卧撑
确保肘部紧贴 🐧 身 🐟 体 🐈
重 🐱 复 🌹 1015 次 🐞
5. 三头 🌴 肌伸 🦄 展 🐒
将拉力器固定在 🌹 高位锚点 🐳
单手握住手柄 🐶 ，另一手扶住物 🐵 体 🌷
将手柄向 🦢 上拉，直到肘部弯曲
慢慢返 🐒 回起始位置 🕸 ，重 🐝 复 1015 次
6. 二头 🕸 肌弯举
将拉力器固定在脚上 🦋 或低 🐈 位锚 🦄 点
双手握 🌲 住手柄手，臂自 🐋 然 🐡 下垂
将手 🐒 柄弯曲 🕷 到肩 🦟 膀高度
慢慢返回起始位置，重复 1015 次 🌷
7. 侧 🦈 平 🪴 举 🐞
双 🐘 手握住拉力器手柄手，臂向两侧伸 🌲 展
将手柄向上 🕷 举过头顶，直到手臂与身体平行
慢慢返回起始位置 🌷 ，重复 🐵 1015 次
8. 侧飞 🕊 鸟 ☘
双手握住拉力 🌲 器手柄 🐝 手，臂向两侧 🦊 伸展
将手柄 🌻 拉向身 🌲 体，直到 🐈 手肘与肩膀齐平
慢慢返回起始位置，重复 1015 次 🐝
9. 俯身反 🐈 向飞鸟
将拉力 🐝 器固定在低位锚点 🐶
俯身，双脚与 🐺 肩同宽
双 🐞 手握 🐼 住手柄手 🌻 ，臂自然下垂
将手柄拉向 🐯 身体，直到手 🦄 肘位 🦁 于身体两侧
慢 🦊 慢返回起始 🪴 位置，重复 🦍 1015 次
10. 仰卧 🌾 肘部伸 🐦 展
仰 ☘ 卧在垫 🐴 子上，双脚平放 🐘 在地上
双 🌴 手握住拉 🐞 力器手柄手，臂 🐶 向两侧伸展
将手 🌵 柄拉向 💐 头顶，直到肘部弯曲
慢慢返 🦍 回起 🐬 始位置，重 🐎 复 1015 次
11. 臀 🌴 部 🐱 桥 🦋
仰卧在垫子上，双，脚平放在地上膝盖弯 🐞 曲
双手握住拉力器手 🐘 柄，放在臀部下方
将臀部抬起，直到身 🐟 体形 🌵 成直线
慢慢返 🐟 回起始位 🦋 置，重复 🌼 1015 次
12. 步行下蹲 🪴
双手握住拉力器手柄手 🌺 ，臂向两侧伸展
迈出一 💐 步，同 🕷 ，时蹲下直到大腿与地面平行
另一只 🐴 脚重复动作
重 🌵 复 🐎 1015 次 🌲
13. 箭步 🌳 弓步 🐎
双手 🐛 握住拉力器手柄手，臂向两侧伸展
向前迈出一步，同时弯曲膝 ☘ 盖 🐡
将身体降 🌾 低 🐞 ，直到前膝与脚踝成 90 度角
另一只脚 ☘ 重复 🦄 动作
重 🦆 复 1015 次 🌴
14. 侧 🦆 向弓步 🕊
双 🐕 手握住拉力器手柄手，臂向两侧伸展
向侧方迈 🕷 出一步，同时 🐎 弯曲膝盖
将 🐶 身体降低，直到脚踝与膝盖成 90 度角
另 🐺 一侧 🍀 重复动 🌻 作
重复 🐳 1015 次 🦊
15. 蹬 🐞 腿 🐕
将 🐱 拉 🐱 力器固定在 🐒 低位锚点
双手握住 🦅 拉力器手柄手，臂 🦆 放在身体两侧
伸出一条 🌸 腿，同 🦆 时向后 🦁 蹬腿
慢慢返回起始位置，另 🐱 一只 🌼 脚重复动作
重 💮 复 🌷 1015 次 🐎
16. 抬腿 🐴
将拉力器固定在低位锚点 🐧
双手握住拉力器手柄手 🕊 ，臂放在身体 🐴 两侧
抬 🐧 起一条腿，同时 🐕 向后抬腿 🐘
慢 🕸 慢返回起始位置，另一 🐳 只脚重复 🐟 动作
重 🦄 复 1015 次
17. 站立 🐒 式划船
将拉力器固定在高 🌸 位锚点
双手握住拉 🐵 力器手柄手，臂自然下垂
向后 🐘 拉手柄，直到肘部弯曲
慢慢返 🦆 回起始 🌴 位 🐧 置，重复 1015 次
18. 俯 🐬 身划船
将拉 🌵 力器固定在低位锚点
俯身，双，脚与肩同宽 🐒 膝盖微 🕷 屈
双手握住 🦍 拉力器手柄 🌸 手，臂自然下垂
向后拉手 🐬 柄，直到肘部弯曲
慢慢返回起 💐 始 🐯 位置，重复 🌻 1015 次
19. 腹部 🦊 卷腹
仰卧在 🪴 垫子上，双脚平放在地上
双手握 🐱 住拉力器手柄，放 🍀 在头 🐟 部两侧
将 🐠 头和肩膀抬起，同时 🦍 保持下 🍁 背部贴在垫子上
慢慢返回起始 🐬 位置，重 🐟 复 1015 次
20. 俄 🦄 罗 🌷 斯转 🌺 体
坐在地板上，双，脚抬起膝盖弯 🦈 曲
双手握住 🌺 拉力器手柄，放在胸 🐟 前
向一侧转动身体 🐧 ，同时保持手臂伸直
返回起始位 🌷 置，向 💐 另一侧重复动作
重复 🐞 1015 次 🐎
八 🦟 字拉力器是一种健身器材，主要 🦋 作用包括：
增强肩部和背 🦊 部肌肉：通过拉动或推动物杆进行练习，可以有效锻 🦊 炼三角肌、斜、方肌背阔肌和其他肩部和背部肌肉。
提高肩部稳定性：使用八字拉力器进行外旋和内旋 🌴 练习，可，以帮助稳定肩关节减少受伤风险。
改善姿势：加强肩部和 🌷 背部肌肉有助于纠正不良姿 💮 势，如驼背或圆肩。
增加协调性和灵活 🌷 性 🐠 ：进行八字拉力器练习需要协调手臂和躯干运动，可以提高整体的协调性和灵活性。
增强核心力量：保持身体稳定进行练习对于核心肌肉群（腹肌和下背部 🐵 ）的激活和加强至关重要。
康复和预防受伤：八字拉力 🐳 器可用于肩部和背部 🐶 损伤的康复，并有助于预防因肌肉无力而导致的受伤。
其他好处：使用八字拉力器还可以改善血液循环、促进脂肪燃烧，并为日常活动提供 🐱 力量和耐力。
八 💐 字拉力器的使用方法
所需器材 🐶 ：八字拉力器 ☘
步骤：1. 调整 💐 长 🐛 度：
根据 🌲 身高和目的调整拉力器的长度。一般来说 🐼 ，站。直时 🐳 拉力器手柄应与肩膀同高
2. 握住手 🐴 柄 🌼 ：
双手握 🦆 住拉力器手柄，掌，心相对拇指在外。
3. 站立 🐺 位 🐅 置 🐕 ：
双脚与肩同 🐡 宽站立，膝盖微弯。
4. 拉 🐼 动动 🐝 作：
保持手臂伸直，将，拉，力器手 🐕 柄拉向身体肘部弯曲 🌷 直 🕸 至手柄与胸部齐平。
5. 保 🌷 持姿势：
在 🦅 顶点位置保持 🦋 一秒钟，感受 🐼 目标肌肉的收缩。
6. 放 🐈 松 🪴 动作 🐞 ：
缓慢地将拉力器手 🍁 柄放回起始位置手，臂伸直。
7. 重 🐟 复 🕷 ：
重复拉动动作，根据目标次数或时 🐬 间重复。
提示：在整个动作过程中保持 🦟 身体稳定，避免腰部弯曲。
专注于目标肌 🐛 肉，用正确的姿势进行动 🐺 作 🍁 。
根据自己的能力选择合适的阻力，循序渐 🐘 进地增加难度。
动作过程 🐞 中缓慢而受 🐡 控，避免快速拉动或松弛。
如果 🕷 感到任何不适，请 🦊 停止练习并咨询医疗专业 🌸 人士。
目标肌肉：三角肌 🌹 前束 🐅
