一字推 🍀 和 🌿 八字推哑铃怎么做「一字推和八字推哑铃怎么做好看」

1、一字推和八字推哑铃 🕷 怎么做

一字推和 🕷 八字推哑铃

器材：哑铃（重量根据自身 🌷 能力选 🐵 择 🌼 ）

1. 起始姿 🐘 势：站立，双，脚，与肩同宽 🌵 哑铃两端置于肩上手 🐺 心向前。

2. 动作：向上推举哑铃 🦄 ，直，到手臂完全伸直掌 🦢 心面对天花板。

3. 返回：慢 🐕 慢 🐛 放下哑铃回肩上。

1. 起始姿势：站立，双，脚，略 🌷 ，比肩宽哑铃两端置于肩上手心朝上肘部与身体呈45度角。

2. 动作：同时 🕷 将哑铃向上推举，手臂呈V字，形直到手臂完全伸直。

3. 返回 🌼 ：慢慢放下哑铃回肩 🐟 上。

保持上半身挺直，核心收 🐼 紧。

专 🍀 注于手臂和肩部的 🍁 发力。

选 🐬 择合适的重量，不 🐅 要 🦆 过度挑战自身。

保持呼吸 🦟 平稳 🐛 ，动，作过程吸气动作完成 🦍 时呼气。

初学者可 🌹 以先从较轻的重量开始，逐渐增加重量。

如果感到任何不适，请 🦢 立即停止运动并咨询医生。

2、一字推和八字推哑铃怎么做 🐳 好看

1. 握 🐺 住哑铃，双，手与肩同 🐼 宽 🐬 肘部微曲。

2. 将哑铃推向头顶，直，到手臂完全伸 🌺 直但不要锁定肘关节。

3. 慢慢将哑铃降 🐠 回到起始位 🐼 置。

保 🐋 持背部挺直，核 🐼 心收紧。

推 🐯 起过程中专注于肩部发力。

控制住 🦉 哑铃的下降，避免快速 🦋 降 🐡 下。

1. 握住 🐯 哑铃，双，手略宽于肩 🦊 部肘部放在 🦆 身体两侧。

2. 将哑 🐳 铃向上推起，同，时将 🌺 手臂向两侧打开 🐧 形成一个 "V" 字形。

3. 当手臂与肩 🐈 同高时，保持手臂与身体呈约 45 度角。

4. 慢慢将哑铃降回到起始 🐅 位置。

保持背部挺直，核心 🦢 收 🍀 紧。

推起过程中专注于肩部和胸部 🦉 发力。

在最高点时控制住 🌲 哑铃，避免过度向两 🌺 侧打开 🦈 。

降下过程 🦟 中控制 🦄 住哑铃，避免快速 🦉 降下。

为了动作美观，还可以注意 🐺 以 ☘ 下几 🐈 点：

控制速度：缓慢而有控制地进行动作，避免快速摆动 🌾 。

保持稳定：在整个 🐠 动作过程中保 🐎 持身体稳定，不要晃动。

专注发力：将注意力集中在 🦁 目标肌肉群上，充分收缩和 🦉 放松肌 🕊 肉。

保持姿势 🪴 ：始终保持正确的姿势，避免身体过度前倾或后仰。

深呼吸：动作过程中保持深呼吸 🦍 ，避免屏住呼吸 🦈 。

动作幅度：根据自己的能力 🦅 和柔韧性调整动作幅度 🐘 ，不要过度伸展或缩短肌肉 🐯 。

3、一字推和八字推哑铃怎么 🌷 做的

1. 起始姿势：双脚与肩同宽站立双，手，握，住，哑铃 🦢 掌心向下哑铃放 🌵 在胸前前臂与地面平行。

2. 推举：缓慢将哑铃向上推 🌹 举过头顶，保，持手臂伸直肘 🌲 部轻微弯曲。

3. 还原：控制哑铃 🌻 缓慢下降回到胸前。

1. 起始姿势：双脚与肩同宽站立双，手，握，住，哑，铃掌 🐬 心向前 🍁 哑铃放在身体两侧肘部弯曲哑铃与地 🦄 面平行。

2. 推举：同时向上推举哑铃，形成 🌷 一个 🦄 形“V”直，到哑铃与肩同高。

3. 还原：控制哑铃缓慢下 🐘 降回到身体两 🦢 侧。

4、八字卧 🌹 推和一字卧推 🦆 的区别

握距为 🐛 肩宽的 🌻 1.52倍

起 🌷 始姿势：杠铃位于胸部上方，双，臂伸直手 🐒 掌朝外

动作：缓慢下降 🦆 杠铃至胸部，然后有 🐎 力向上推回起始位置

主要锻炼部位：胸大肌外侧 🕊

握 🐋 距与肩同宽 🌺

起始姿势：杠铃位于胸部上方，双，臂伸直手掌朝 🌲 前

动作 🦍 ：缓慢下降杠铃 🕊 至胸部，然后有力向 🌺 上推回起始位置

主要锻炼部 🐶 位：胸大肌中 🦟 部和内侧

| 特征 | 八 | 字 🕊 |卧推 🌻 一字卧推

| 握距 | 肩宽的1.52倍 🌻 | 肩 |同宽

| 主要锻炼部位 | 胸 | 大 |肌外侧胸大肌 🌲 中部 ☘ 和内侧

| 难 🦄 度 | 较难 | 较 |易 🐠

| 目标 | 增 | 加 |胸部厚度和宽度提升胸肌中间的饱满 🕷 度和分离度

| 注意要点 | 保持肘关节在 🌾 身体 🐶 两侧，不要 | 外，展注意 |肩胛骨下沉和收紧不要耸肩

八字卧推 🐼 ：追求胸部厚度和宽度 🌷 的人员

一字卧推：想 🍁 要提 🌼 升胸肌饱满度 🐠 和分离度的人员