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作者：王洛屿 · 更新日期：2025-04-04
哑 🐝 铃练习对改善八字胸肌的作用
八字胸肌是指胸肌内侧部分较弱，导，致胸部两侧下垂形成八 🦁 字形的胸部外形。哑 🐵 ，铃练习可以有效改善 ☘ 八字胸肌方法如下：
1. 哑 🐶 铃 🐧 卧推（内收 🦈 ）
仰卧在长 🌿 凳上，两 🐬 ，脚，平放在地面双手持哑铃置 🦅 于胸前掌心相对。
将哑铃 🌳 向上推起，同，时夹紧胸肌使其在最 🦟 高点内收。
缓 🦄 慢降 🐅 低哑铃至胸前，重复动作。
2. 哑铃飞鸟（内 🐡 收）
仰卧在长凳上 🌲 ，双，脚，平放在地面双 🌹 手各持哑铃掌心相对。
将哑铃向 🕊 两侧抬起，同，时内收胸肌使其在最高点相遇。
缓慢降低哑铃至起始位 🐦 置 🐟 ，重复动作 🌿 。
3. 哑铃夹胸（内收 🦋 ）
面对哑铃架 🦈 站 🦅 立，双，脚与肩同宽双手各持哑铃。
将哑 🪴 铃抬起至与肩同高的位置，掌心 🐶 相对。
向前推起 🦁 哑铃，同 🐡 ，时内收胸肌使其在最高点相遇。
缓慢降低哑铃至起始位置 🐋 ，重复 🌼 动作。
4. 斜 🌹 方肌哑铃飞鸟（内收）
坐在倾 🐘 斜的 🌿 长凳上（大约 45 度），双，脚，平放在地面双手各持哑铃掌心 💮 相对。
将哑 🍀 铃向两侧抬起，同，时内收胸肌使其在最高点相遇。
缓慢降低哑铃至起始位置，重复动作 🦟 。
训练计划每项练习进行 🐯 34 组每组，次 1012 重复。
每周 🐵 训练 23 次胸部 🐅 。
随着力量的 🌴 提高，逐渐增加重量或重 🐅 复次数。
注意事项保 🐳 持正确的动 🐛 作姿 🐡 势，避免受伤。
选择合适的 🌸 重量，以确保 🌾 能控制 🕸 动作。
循序渐进地增加重 🦆 量或重 🐠 复 🌳 次数。
充分休息 ☘ ，以促进肌肉恢复 🌳 。
使用哑铃 🐋 锻炼胸大肌 🌾 的有效方法 🪴
卧推：仰卧在平坦的长凳上 💮 ，双脚平放在地板上 🐒 。
将一对 🐳 哑铃握在胸 🌳 前，手 🪴 掌朝前。
胸部下压 🌲 哑铃 💮 ，直至手臂接近胸膛。
暂停一下，然后将哑铃推回 🐕 起始位置。
上斜卧推：将长凳调 🕷 至 3045 度的上斜角度 🌻 。
采取卧推姿势 🦋 ，胸 💐 ，部下压哑铃直至手臂平行于地板 🌸 。
暂停一下，然后将 🕸 哑铃 🐡 推回起始位置。
下斜卧推：将 🌷 长凳调至 3045 度的下斜角度。
采取卧推姿势，胸 🌲 ，部下压哑铃直 🐈 至手臂接近腹 🐬 部。
暂停 🕊 一下，然后将哑铃推回起 🐱 始 💐 位置。
飞鸟：坐在长凳上，将，一 🦆 对哑 🐦 铃握在胸前 🐟 手掌相对。
手臂 🪴 伸直，将，哑铃 🐧 向两侧打开直到与身 🌷 体平行。
暂停一下，然 💐 后将哑铃收回起始位置。
交叉飞鸟：采 🍀 取 🪴 飞鸟姿势。
手臂伸直 🐞 ，将，哑铃向两侧打开同 🌺 时向身体中间交叉。
暂停一下，然后将哑铃收回起始位 🌻 置。
其他提示：选择合适的重量 🐯 重量。应具有挑战性，但。又不至于影响姿势
专注 🕊 于收缩胸大肌。在。练习过程中保持胸 🐦 部向上抬起 💐
缓慢而有控制 🌻 地 🦅 进行练习 🐒 。
每个练习 🌷 进行 812 次重复，35 组。
每组之间休息 🦄 6090 秒 🦢 。
定期增 🐬 加重量或重复次数，以持续进步。
保持良好的姿势 🌷 ，避免过度伸展或 🐒 拉伤。
仰臥在長 🦄 凳 🦉 上，雙腳平放在地板上 🌹 。
握住啞鈴，手，掌朝 🌺 前與肩膀 🐴 同 🐡 寬。
將啞鈴推舉至胸部 🕸 上方 💮 ，然 🐵 後緩慢放下。
提示：保持核心收緊，不要拱起 🐝 背部。
啞 🐬 鈴上斜臥推
將長凳調整至 3045 度的 🍀 斜 🐕 度。
仰臥在長 🐦 凳上，雙腳平放在地板上。
握住啞鈴，手，掌 🐟 朝前與肩 🐺 膀同寬。
將啞鈴推舉至胸部上方，然後緩慢 💐 放下。
提示：這個動作強調胸部上部 🐼 。
啞鈴下斜 🌷 臥推 🐘
將長凳 🐡 調整至 1530 度 🐱 的下斜 🐯 度。
仰臥在長凳 🦟 上，雙腳平放 🐅 在地板上。
握住啞鈴 🐯 ，手，掌朝前與肩膀同 🌴 寬。
將啞 🌷 鈴推舉 🌹 至胸部下方，然後緩 🐶 慢放下。
提示 🦆 ：這個動作強調胸部 🕷 下部 🐳 。
啞鈴飛鳥坐在長凳上，雙腳平放 ☘ 在地板上 🐴 。
握 🐕 住 🐴 啞鈴，手掌朝前。
將啞鈴水平向兩側打開，然後緩 🍁 慢合攏。
提示：保持肩部穩 🦋 定，不要聳肩。
啞鈴交 🌿 叉 🐒 飛鳥 🌻
坐在長凳上，雙腳平放 🐛 在地板上。
握住 🌹 啞鈴，手掌相對。
將啞鈴 🦟 向上 🌷 交叉舉起，然後緩慢放下 🌸 。
提示：這個動作強調胸部內側 🕷 。
哑铃推胸雙手握住 🦄 啞鈴手 🪴 , 掌朝 🐞 前
躺於平坦的長凳上, 雙腳 🐧 平放在地上 💮
雙手 🐼 持啞 💐 鈴於胸前啞鈴, 與肩膀同 🐳 寬
同時推起啞鈴, 手, 臂 🌷 夾緊至手臂完全伸直
緩慢放回啞鈴 🦁 至胸前, 重複動作
哑铃 🦍 上 🍁 斜推胸 🐳
與平坦啞鈴推胸類似, 但將長凳調整成 🐶 約 3045 度的斜度
這個 🦄 動作主要鍛鍊胸肌上部
啞铃 🌸 下斜 🦢 推 🦆 胸
與平坦啞 🌻 鈴 🐋 推胸類似, 但將長 🦟 凳調整成約 1530 度的下斜度
這個 🐕 動作主要鍛鍊胸肌下部
啞鈴飛鳥雙 🦉 手各握 🦅 住一個啞 🐒 鈴手, 掌朝前
躺在平坦長凳上, 雙腳平 🐟 放 🌻 於地上
將啞鈴 🐶 向兩 🌹 側打開, 與肩同高 🌾
緩慢合攏 🐒 啞鈴, 重複動作 🐦
仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地 🐳 板上。
将哑铃举起至胸 🐦 部上 🐱 方，手，肘微屈手掌相对。
慢慢降 🌾 低哑铃至胸部 🌵 ，肘部 🐳 弯曲约 90 度。
用胸肌的力量，向上推起哑铃至起 🌹 始位 🐎 置 🦄 。
重复 812 次，34 组 🐞 。
哑铃上 🌻 斜 🦁 卧 🍀 推
仰卧 🌷 在 🦢 3045 度上斜的长凳上，双脚平放在地板上。
将哑铃举起至 🌷 胸部上方，手，肘微屈手掌相对。
慢慢降低哑铃至上胸部，肘部弯 🪴 曲约 90 度。
用 🐵 胸肌的力 🦢 量，向上推起哑铃至起始位置。
重复 812 次，34 组 🌾 。
哑铃下斜卧 🦁 推
仰卧在上斜角度大于度 🌷 45 的长凳上，双脚平放在地 🦋 板上。
将哑 🌴 铃举起至胸部 🐟 上方 🌴 ，手，肘微屈手掌相对。
慢慢降低哑铃至下胸部，肘部弯 🐎 曲约 90 度 🌲 。
用胸肌的 🍀 力量 🌼 ，向上推起哑铃至起始位 🐕 置。
重复 812 次 🐅 ，34 组。
哑铃飞鸟仰卧在平 🌹 坦的长 🦋 凳上，双脚平放在地板上。
将哑铃 🦅 举起至上方，手，肘微屈手掌 ☘ 相对 🦅 。
慢慢 🐱 展开手臂，将，哑铃向两侧分开形成一个弧形。
在胸 💐 部中部收缩，然后 🦍 慢慢收回哑铃至起始位置。
重 🐳 复 1015 次，34 组。
注意事项：根据你 🦆 的力量水平选择 🕸 合适的重量 🐎 。
保持背部平贴在长凳上，以保护你 🐟 的下 🌺 背部 🍁 。
胸部发力，避免使用三 🌺 角肌或其他肌肉群。
缓 🐛 慢且受控 🐳 地进行动作 🍁 ，以最大化收益。
训练期间 🐬 保持水分 🦆 充足。
