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作者：杨清歌 · 更新日期：2025-03-31
颈 🌼 部八字操 🌴 动 🕷 作：
动作 1：双手交叠放在后脑 🍀 勺，头，部向上抬起保持 5 秒钟。
缓 🦈 慢 🕷 地将 🌳 头部向右转，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部 🦅 向左转，保持 5 秒钟。
重复 🦊 10 次 🐅 。
动作 2：双手交叠放在额头头，部，向后仰保持 🌲 5 秒钟。
缓慢地 🐵 将头部向前倾，保持 5 秒钟。
重 🐋 复 🦈 10 次。
动作 3：双手放在肩膀 🐟 上，头，部向右转保持 5 秒 🐵 钟。
缓慢地 🦍 将头部向前 🌳 倾，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部 🪴 向右转，保持 5 秒钟 🐈 。
重 🐝 复 🦢 10 次 💐 。
动作 4：双手放在后脑勺，头 🐧 ，部向左转保持 🍁 5 秒钟。
缓 🦁 慢 🐋 地将头部向前倾 🌼 ，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部向左转，保持 5 秒 🐶 钟。
重 🐴 复 🐬 10 次。
动作 5：双手放在头上头，部，向右倾 🦢 斜保持 5 秒钟。
缓慢地将头部向 🦢 中间 🌴 倾斜，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部 🦍 向左倾斜，保持 5 秒钟 🌳 。
重复 ☘ 10 次。
动作 6：双手放 🌷 在胸 🐝 前，头，部向后仰保持 5 秒钟 🕸 。
缓慢地将头部向前倾 🐼 ，保持 5 秒钟。
缓慢 🐴 地将头部向右转，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部向左转，保持 5 秒 🦉 钟 🐡 。
重 🦢 复 10 次。
动作 7：双手放 ☘ 在椅子背上，头，部向右转保持 5 秒钟。
缓慢 🐝 地将头部向前倾，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部向右转，保持 🐴 5 秒钟 🌲 。
缓慢地将头部向左 🌷 转，保 🦄 持 5 秒钟。
重复 🌻 10 次 🦟 。
动作 8：双 🐅 手放 🦟 在椅子背上，头，部向左转保持 5 秒钟。
缓 🌺 慢地将头部向 🕊 前倾，保持 5 秒钟。
缓慢地将头部向 🐺 左转，保持 5 秒钟。
缓慢地 🌲 将头 🐋 部向右转，保持 🦁 5 秒钟。
重复 🐋 10 次。
目的 🐼 ：缓解颈部疼痛 🐬 、僵 🐴 硬和疲劳。
动作：1. 头 🦆 部 🐬 前倾
双脚与肩同宽 🦆 站立 🍁 。
将头 🌹 部向前倾，下巴靠近胸部。
保持 10 秒钟，然后头部回到中 🐛 立位置。
重 🐅 复 🕷 10 次 🐯 。
2. 头 🌻 部后仰
仰 🐘 卧在垫子上，双膝弯曲。
将 🌻 头部向后仰，下巴朝向天花板。
保持 10 秒 🌷 钟，然后头部回到中立 🍀 位置。
重 🐋 复 🌾 10 次 🐬 。
3. 头部 🐡 左右转动
双脚与肩 💮 同 🐕 宽站 🐞 立。
将头部向 💮 左转，保持 10 秒 🍀 钟 🦈 。
然后向右转，保 🕸 持 10 秒钟 🐳 。
重 🐳 复 10 次。
4. 头部画 🐧 圈
双 🌸 脚 🐝 与 🐝 肩同宽站立。
将头部向右画一个圆圈，然后 🌴 向左画一个圆圈。
重 🦆 复 10 次。
5. 肩颈部按摩 🐠
用 🐯 一只手轻揉另一只手的肩颈部。
从脖 🐈 子后面开始，向下揉 🌴 到肩 🐼 部。
揉 🐶 10 分钟 🐋 。
6. 肩颈 🌿 部 🐺 伸 🐛 展
双手放在 🐈 背后 🦄 双 🌵 ，肘弯曲。
将双肘向后拉拉，伸肩颈部肌 🐳 肉。
保持 10 秒钟，然后放松 🐞 。
重 🌻 复 10 次 🦉 。
7. 颈部 🦊 侧 🐴 弯 🦟
双 🦍 脚 🌷 与肩同宽站立。
将头部向左侧弯，保持 🐱 10 秒钟。
然后向 🦢 右侧弯，保持 10 秒钟。
重复 🦄 10 次 🐯 。
8. 颈 🌵 部旋转
双 🐝 脚与肩 🌾 同宽站立。
将头部向左旋转 10 次 🌸 ，然 10 后向右旋转次。
双手叉 💐 腰，头向左后方旋转 45 度。
保持头部不动，向左后方伸展颈部 15 秒 🐅 。
重复动作，向右 🕸 后方旋转 🐋 头 🌺 部。
动作 2：双 🐎 手叉 🦁 腰，头部向前倾 45 度。
保持头部不动 🦊 ，向后伸展颈 🌼 部 15 秒。
重复动 🌷 作 🐳 ，头 🐱 部向后仰。
动作 3：双手交叉放在脑后，头部向下倾 🦢 45 度。
保持头部不动，向 🐟 上伸展颈 ☘ 部 💐 15 秒。
重 🕊 复动作，头 🦄 部向上仰。
动作 4：双手叉腰，头部向左 🌲 旋转 90 度。
保持头部不 🦁 动，向右伸展颈部 15 秒。
重 🍁 复 🐞 动作，头部向右旋转 💮 。
动作 5：双手交叉放在脑后，头 🦉 部向左旋转 90 度。
保 🐵 持头部不动，向右伸展颈部 15 秒。
重复动 🐛 作，头部 🦁 向 🐅 右旋转。
动作 6：双手 🐳 交叉放 🕷 在脑后 🌸 ，头部向前倾 90 度。
保持头部 🌷 不动，向 🐬 上伸 🌵 展颈部 15 秒。
重 🌷 复动作，头部向上 🌷 仰。
动作 7：双手叉腰 🐴 ，头部向左 🦉 后方旋转 45 度，并向上伸展。
保持头部 💐 不动，向右后方伸展颈部 15 秒。
重复动 🐛 作，向右后 🐝 方旋转头 🍀 部并向上伸展。
动作 8：双手交叉放在脑后，头部 🦆 向前 🐯 倾 45 度，并向下伸展 🦟 。
保持 🐼 头部不动，向上伸展颈部 15 秒。
重复动作，头部向上仰 🐦 并向下伸展 🐳 。
提示：每组 🐝 动 🐡 作重复 510 次。
缓慢 🦟 、平稳地进行动作。
如 🐳 果感到 🐵 疼痛，请停止并咨询医 🌿 生。
八字颈椎运动 🌻 视频教程
热身运动颈部伸展：将下 🐕 巴抬起，向后 🌵 看天花板。
颈部侧屈：将头部向一侧倾斜 🦍 ，用耳朵靠近肩膀。
颈部 🌵 旋转：顺时针和逆时针旋转头部。
加强运动抗阻颈部伸展：戴上 🦅 颈部牵引器，将，下巴抬起对抗阻力。
抗阻颈部侧屈：手放在头 🦍 部一侧，向相反方向推力。
颈部支撑：用双手支撑头部，向，上抬 🦆 起头部同时对抗阻力。
伸展运动下 🌴 巴贴胸：将下巴向胸部贴近。
头部后倾：将头部向后倾斜，直到 💐 脖子后 🐟 面有拉伸感。
肩颈拉伸：将手臂举过头顶，双手，相握将手臂向上拉伸 🦋 。
具体步骤1. 在一个舒适的地方坐下或 🦢 站立 🐡 。
2. 从热身运 🐠 动开始，每项动作进行 30 秒。
3. 然后进行加强运动 🐧 ，每项动作进行 2 组，每组 1015 次。
4. 接下 🦁 来的 🕸 伸展运动，每项动作进行 60 秒。
5. 每 🐱 天重 🐳 复一次。
注意事项如果在任何时 🐱 候感到疼痛或不适，请停止运动并咨询医疗专 🐠 业人员。
运动 ☘ 时慢 🐈 慢进行，并注意自己的姿势。
如果您有颈部受伤或疾病 🌴 史，在开始任何运动计划之前 🐶 请咨询您的医 🦉 生。
