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作者：刘穆心 · 更新日期：2025-03-28
上跨画八字八字 🐕 （腰）
步骤：1. 准 🌿 备：双脚与肩同宽站立，膝，盖微 🦆 屈手臂自然 🐘 下垂。
2. 上跨：吸气，同，时将右腿 🐺 抬起并向左侧跨出一步右膝弯曲90度，右 🐦 脚掌踏地。
3. 画圈：呼气，将，右，脚，从外侧向内 🌼 侧旋转画一个圆同时右臀向后向上抬 🌺 起右腿伸直形 🕸 成一个圆弧形。
4. 跨回：吸 🌿 气，将，右腿 🕊 旋回原 🐝 位并回到起始姿势。
5. 重复另一侧：呼 🐼 气重复，步骤 24，但用左腿 🐱 跨出。
要点：保 🌻 持核心 🕊 收紧，背部挺 🐵 直。
脚 🐕 尖指 🐯 向前 🌾 方，膝盖不要超过脚趾。
保持上半 🌴 身 🐒 稳定，不要晃动 🌿 。
髋 🌿 部 🦋 关节和膝盖关节保持 🦍 灵活。
随着练习的进 🦆 行，逐渐 🦊 扩大画圈 🐋 的范围。
提示：刚 🐕 开始练习时，可以先在原地画圈。
也可以将手臂配合起来，在，画圈时手臂向外展开回 🌸 到起始姿势时手臂 🦅 收回。
上跨画八字可以作为孤立髋部和下半身 🦆 训练的练习。
双脚 🦊 并拢 🦋 站立，膝盖微曲。
抬起你的右脚 🦁 ，将膝盖抬 🌷 至腰部高度。
步骤 2:保持右腿抬起，开 🐞 始向 🐞 左侧画一个大 🐞 八字。
使用 🦢 臀部 🦍 和腿部力量带动右腿向 🦍 左移动。
步骤 3:继续画八字，同时将 🐯 右腿抬起至髋部高度。
保 🦄 持背部挺直，核心 🦁 收 🕷 紧。
步骤 4:完成八字 🐦 画后，将，右腿放下返回到步骤 1 的初始位置。
现在使用左腿重复步骤 1 至 3，向 🐴 右 🐶 侧画一个八字。
提示:动作应 🦅 流畅 🐧 且连续。
保持身体 🐺 的稳 🕷 定性和平衡。
将注意力集中在臀部和腿部的肌肉 🐬 上。
随着时间的推移逐渐增加八字的 🐯 大小和高度。
练习时使用音乐 🦁 可以增强节奏感 🕊 。
东方舞 🦄 上下胯 🐳 基本功
目标：增强胯部灵活性和力 🐅 量 🦟
提升舞 🕊 动感和协 🦢 调性
为更高级的 🐛 东方舞 💐 动作奠定基础
热身：伸展大 🐬 腿内侧和外侧肌肉
动作步骤：1. 前后胯 🌿
双脚与 🍁 肩同宽站立，膝盖微屈。
向 🐅 前移动胯部 🍀 向前，推臀部；然，后向后移动胯部收 🦆 紧臀部。
保持躯 💮 干直 🐳 立，头部和肩部放 🕷 松。
重 🦅 复 1015 次。
2. 左 🦈 右胯
双脚与臀同宽站立，膝 🦈 盖微 🌴 屈 🦉 。
向左侧移动胯部，将体重向左脚 🌴 转移；然，后向右侧移动胯部将体重向右脚转移。
保 🐈 持躯干稳 🌷 定，头部和肩部不动。
重 🌿 复 1015 次 🐛 。
3. 胯部波浪 🐟
双 🐧 脚与肩同宽站 🐞 立，膝盖微屈 🌵 。
向前 🦁 移动胯部向前，推臀部；然，后向；左移动胯部向前，推左 🐒 臀然后向右移动胯部向前推右臀。
继续向左和 🦋 向右移动，形成波浪形动 🦋 作。
保持头部和肩 🐯 部放 💐 松，流畅地 🌺 移动。
重 🌵 复 🌻 1520 次 ☘ 。
4. 胯 🦅 部 🦈 圆 🌿 圈
双脚与臀同 🦉 宽站立，膝盖微 🌷 屈。
以顺时针 🐘 方 🐝 向转动胯部向，前推臀部；然，后逆时针转动胯部向后收臀部。
逐渐加快转动的速度，保 🦢 持流畅和圆润的动作。
重 🐺 复 🐬 2030 次。
5. 胯部摆 🌵 动 🐘
双 🦆 脚与肩同 🐒 宽站 🐯 立，膝盖微屈。
向前摆动胯部向 🦊 前，推臀部；然，后向后摆动胯部收紧臀部。
逐渐加大摆动幅度，保持胯部的灵活性和力 🐠 量。
重 🌾 复 🐎 2030 次。
冷却：伸展胯部周 🦉 围 🦅 肌肉
深 🐘 呼 🦍 吸放松
提示：保持呼吸 🌺 流畅 🦈 。
循序渐进，逐渐增 🐅 加运动强度和 🐟 次数。
初学者 🐠 可以从缓慢的动作 🐟 开始，逐渐加 🌴 快速度。
专注于 🦋 胯部的移动，避免过度移动上 🐛 半身。
保持身体协调，避 🌲 免身体晃动。
东方舞十大基本胯 🦁
1. 腰胯圈：侧身或正对观众胯，部以腰 🐛 为轴 🐵 做顺时针或逆时针圆圈运动。
2. 胯八字：双腿并拢胯，部，外八字，两膝 🦟 向外脚尖外撇。
3. 胯扭胯 🌷 ：部上下左右扭动，幅度 🦄 从 🐴 小到大逐渐增大。
4. 胯抖胯：部快 🐋 速上下抖动，幅度逐渐减小。
5. 胯波浪胯：部呈波浪形 🕸 ，从一侧向另一侧或从前向后移动。
6. 胯提 🐟 胯：部向上 🦟 抬起，与地面形成一定角度。
7. 胯压胯：部向下压，与 🦆 地面平行或略 🦊 低于地面。
8. 胯旋转胯：部 ??? ??????绕轴 🕷 旋转，幅度逐渐增大。
9. 胯耸 🌹 肩胯：部向上 🐴 耸起，与肩膀同时运动。
10. 胯送胯：部 🐕 向一侧或向后送 🌼 出，幅度小而迅 🌹 速。
