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作者：李穆川 · 更新日期：2025-03-27
拉力器八字健身动作 🐴 ：
1. 八字 🦄 甩 🐝 脂 🐞
双手持拉力 🍀 器手柄，站，立与肩同宽手臂向前伸展。
身体向左转动 🦆 ，同时 🦆 将拉力器拉 🐧 至右肩上。
恢复起始位置，然，后向右转 🦊 动将拉力器拉至左肩上 🦁 。
持 🦉 续进行，左，右交替形成“八 💐 字”。
2. 八字 🦟 开 🐠 合 🐺
双手 🐦 持拉力器手柄 🌸 双，脚，打开与肩同宽膝盖微屈。
双手 🐳 向两侧同时拉开，形成“八字”。
缓慢将双手收回 🌾 回，到起始位置。
持续 🌵 进行，注意保持背部 ☘ 挺直。
3. 八 🐕 字提 🐈 臀 🪴
双手持拉力器 🐡 手 🐼 柄，站立与肩同宽 🌲 。
身体后倾，臀，部下压形成平板支撑姿 🐼 势。
双手交替向 🌳 后拉动拉力器，每次拉动时收 🌻 紧臀 🐦 部肌肉。
持续 🐞 进行，注意保持 🐠 身体稳定。
4. 八字划 🌴 船 🐺
双手持拉力器手柄，站 🌼 立或跪立与肩同宽。
身体 🐟 向前倾，双 🐦 手向后拉动拉力器。
肘 🐼 部向 🌻 两侧张开 🐳 ，背部，后倾形成“八字”。
缓慢放下拉力器，回到 🦊 起始位置。
持 🌾 续进 🦆 行，注意保持身体姿势正确。
5. 八 🐈 字跨 🌻 步
双手持拉力 🐒 器手柄双，脚打开与肩同宽。
向左跨一步，同时将拉力器拉至右 🕊 肩上。
缓 🌿 慢收回左脚 🐘 ，恢复起 🌻 始位置。
向右跨 🐠 一步，将拉力器拉 🌻 至左肩 🌷 上。
持续进行 🐵 ，左，右 🍀 交替形成 🐴 “八字”。
注意事项：根据 🐴 自身身体 🌻 状况选择合适的拉 🍁 力器磅数。
动作 🌼 过程中注意保持 🌴 正确的 🌻 姿势，避免受伤。
拉 🐒 动时注意控 🐋 制速度，勿 🌲 过快或过猛。
动作结束后进 🦅 行适当的 🐟 拉伸。
初学者八字拉力器动作 🌳
上半身动作1. 胸部 🐋 拉伸：站立，双，手握住握 🐱 把向胸 🐯 部拉伸。
2. 肩 🪴 部外部旋转：站 🌵 立，双，手握住握把向身体两侧旋转 🐧 。
3. 肩部内部旋转：站立，双，手握住握把 🐶 向身体前方旋转。
4. 背阔肌拉动：站立，双，手握住握把向后拉动至肩胛 🐧 骨。
5. 三头肌伸展：站立，双，手握 🪴 住握把 🐒 向上伸展至过头顶。
6. 二头肌弯举：站立，双，手握住握把向肩膀弯曲 🐎 。
7. 斜方 🕸 肌侧平 🦋 举：站立，双，手握住握把向身体两侧平举。
8. 前三角肌前平举：站立，双，手握住握把向身体前方平 🐦 举。
9. 后三角肌反向飞鸟：站立，双，手握住握把向 🐱 身体两侧反向飞鸟 🌳 。
10. 鸟狗式：跪姿，双，手握住 🐺 握把伸展一只 💐 手臂和对侧 🐴 腿。
下半身动作1. 深 🐺 蹲：站 🦄 立，双，手，握住握把向身体两 🐛 侧拉动同时下蹲。
2. 弓步：站 🦉 立，双，手，握住 🐎 握把向身体一 🦉 侧拉动同时向前迈步。
3. 侧弓步：站立，双，手，握住握把向身体侧面拉 🐬 动同时向 🕊 侧面迈步。
4. 保加利亚深蹲：单腿站 🦉 立，双 🌾 ，手，握住握把向身体一侧拉动同时另一腿 🌷 向后伸展。
5. 臀推：仰卧，膝，盖，弯，曲双手握住握把向 💐 胸部拉动同时臀部向上推。
6. 腿部弯举：仰卧，双，手握住握 🐬 把向上弯曲双腿。
7. 腿部伸展：俯卧，双，手握住握 🦅 把向下伸展 🦅 双腿。
8. 小腿提踵：站立 🐡 ，双，手，握住 🐝 握把向身体两侧拉动同时 🦁 提踵。
9. 侧卧髋外展侧卧：双，手，握住握 🦊 把向上 🐶 抬起上 🐴 侧腿。
10. 仰卧髋外展仰卧：双 🌷 ，手 🦅 ，握，住握把向身体两侧拉动同时抬起 🐅 双腿。
八字形设 🌳 计，可 🌹 提 🌾 供多样化的运动姿势。
弹力 🐠 绳阻 🦋 力可调节，适合不同健 🌷 身水平。
手柄带 🐋 防 🐬 滑 🦍 纹理，握持舒适。
轻便易携带，方便居家健 🦄 身。
主要训练部 🐳 位 🐵 ：
胸部飞鸟展胸：双脚与肩同 🍀 宽，手，握，拉力器把手手臂置于胸前向左右侧拉伸。
反向划船：双脚与肩同宽，手，握，拉力器把手手臂向后 🦄 拉至肩胛骨收缩。
侧平举：双脚 🐕 与肩同宽，手，握，拉力器把手手臂向两 🐦 侧平举至与肩齐。
过头三头肌伸展：双脚与肩同宽，手，握，拉，力器 🐶 把手 🐱 手臂向上延伸至过头顶然后弯曲手臂后拉。
仰卧起坐：双手握住拉力器把手双，脚，固，定仰卧 💮 在地利用拉 🐎 力 🌾 器的阻力辅助仰卧起坐。
优点：阻力可调，适合不 🌿 同健身阶段。
便于携带，可随 🌳 时随地锻炼。
动作多样，可全面锻炼身体 🐱 肌肉。
价格 🕊 实惠，是入门健身的理想选择。
注意事项：使用 🐠 前请仔 🐟 细阅 🦍 读说明书。
根据自身情况选择合适的 🍀 阻力。
动作规范，避免 🕊 受伤 🦄 。
锻 🐵 炼后及时 🐞 拉伸。
八字拉力器可以锻炼以下身体部 🐛 位：
上半身：胸大肌：拉动时 🌼 会收 🐅 缩胸大肌，帮助锻炼胸部。
三头肌：拉 🐱 动时会肱三头肌，帮助锻炼 🐋 手臂的背面。
三角肌：向后拉动时会锻炼三角肌前束，帮 💮 助锻炼 🦉 肩膀的正面。
下半身：股四头肌：向前拉动时会 🐧 激活股四头肌 🐶 ，帮助锻炼大腿正面。
臀大肌：向后拉动时会锻炼臀大 🐼 肌，帮助提臀。
腘绳肌：向前拉动时会激活腘绳肌，帮助锻炼 🌹 大腿后侧。
核心：腹直肌：在进行八字拉力器练习时，需，要保持核心 ☘ 稳定这可以锻炼腹直肌。
腹内 🐬 外斜肌 🕊 ：拉动时需要旋转身体，这可以锻炼腹内外斜肌 🪴 。
其他：握力：抓握拉力器需要使用握力，因此可 🌼 以帮助锻炼前臂肌肉。
稳定性：使用八字拉力器需要保持身体稳 🦉 定，这可以增强整体的稳定性。
