网站地图
作者：陈希言 · 更新日期：2025-03-20
八字自 🐳 由泳 🐳 拉 🐕 伸动作
1. 手 🐦 部伸展 🦋
双手手指 🐎 交 🕊 叉，掌心向外。
双臂伸 🕷 直过头顶，肘部 🐝 弯曲成 90 度。
保 🦋 持 🦄 1015 秒 🦋 。
2. 肩部 🐛 伸 🐬 展 💐
双手背在身后，十指 🌻 交叉。
抬 🐵 起胸部，双 🐈 臂向 🦍 后拉。
保持 🕸 1015 秒。
3. 胸 🪴 部伸展 🦋
站或跪在地上，双臂高举过 🐒 头 🌵 顶。
双手十指交叉手，臂向后 🌺 拉 🌷 。
保 🐡 持 🐝 1015 秒 🐒 。
4. 肱 🐘 三 🌷 头肌伸 🐅 展
双臂 🐶 伸直，一 🐯 ，手放在身 🐯 后另一手抓住前一只手的肘部。
将 🐼 手臂拉向头 🌴 部。
保持 🐧 1015 秒 🌸 ，左 🐬 右手交换。
5. 股四 🦈 头肌伸展
单脚站立，另一只脚弯曲 🕷 置于身后。
用手抓 💮 住脚踝，将脚 🐈 跟 🦋 拉向臀部。
保 🦄 持 1015 秒，左右腿交换。
6. 腘绳肌伸 🍀 展
双脚分开与肩同宽，一只 🐕 脚 🦢 向前跨 🦆 一步。
前脚膝盖弯曲成 90 度，后脚 🦢 伸 🕊 直。
向 🐛 前弯腰，双手放 🐟 在前脚 🌵 大腿上。
保持 1015 秒，左右腿 🦅 交换 🍁 。
7. 小 🦄 腿 🐬 伸展
站或跪在地上，一只脚前 🐒 踏一步。
后脚伸直 🐯 脚，尖 🐡 指 🦊 向前方。
向后弯腰，双手放 🦆 在前脚脚踝 🐋 上。
保持 1015 秒，左右 🐒 腿交 🌻 换。
8. 全 🐦 身 🦈 伸展
双脚分开与肩同宽双，手举过头顶 🐦 。
同时向后弯腰和向左转动躯 🐒 干。
保 🌼 持 1015 秒，然后 🕷 向另一 🦍 侧重复。
自由 🍀 泳八字夹腿板使用技巧
姿势：面 🦍 向游泳 🐴 池，身体呈流线型 🦁 。
双腿 🍀 伸直并拢，脚尖指 🪴 向前方。
夹腿板水平 🌵 放 🍀 置于大腿内侧，稍高于 🐳 膝盖。
双臂自然伸展在身体 🐴 两侧。
动作：1. 腿 🐶 部动 💮 作：
保 🦆 持双腿 🌴 伸 🐝 直并拢。
用髋 💐 部带动双腿交替外八字划水。
划水 🦁 时，保持脚尖指 🐞 向前 🐴 方。
2. 手臂 🐶 动 🐦 作：
双臂 🌻 交替划 🐎 水，保持 🦄 手肘微弯。
划水路 🌺 径为圆形，向，前划水时手部深入 🐕 水中向后划水时手部浮出水面。
保持手臂与 🐬 身体呈90度角。
3. 呼 🦉 吸 🦢 ：
头部始终保持在水中，与 🐟 身体呈一直线。
划水时，交 🐒 替 🌾 将 🌻 一侧头抬起呼吸。
技巧：控制速度：通过调整划水 🦄 频率和幅度来控 🌷 制速度 🐴 。
保 🐎 持稳定：夹腿板有 🐞 助于稳定身体，防止腿 🍁 部过分张开。
关注髋部运动：用髋部带动腿 🦢 部划水，而不是用 🍁 膝 🐡 盖。
保持水 🐅 感：使用夹腿板时，需，要注重水感感受水流的推动。
循序 🦆 渐进：逐步增加训练时间和强度，避免过度劳累。
好处：增强腿 🍁 部力 🐛 量和耐力
改善髋部灵 🌲 活性
纠正不对称 🦢 的划 🕷 水
提高技术 🦉 效率
注意事项：使 🌷 用夹腿板时，可，能会对膝盖造成压力因此有膝盖受伤史的人应谨慎使用。
夹腿板应牢固 🦄 地固定在腿上，但，不要太 🐱 紧以免限制血液循环 🐎 。
如果在使用 💮 夹腿板时感到不适，应立即停止训练并咨询医生或物理治疗师。
自由 🦉 泳八 🐵 字夹 🌸 板游技巧
预备姿势：身体呈流线型，头，部与身体成 🌷 一 🍁 直线视 🐛 线平视前方。
双臂伸直，掌，心相对放在身体两侧 🦁 。
双腿 🦟 并拢，脚尖指向前方。
划水动作：1. 入水：双臂从身体两侧向前伸出，掌，心向下指尖微曲。手，肘。保持微曲手臂与水面 🌾 平行
2. 划水：手臂从身体前方向后划水，掌，心向外形成一个“八”字形划水。路，径。由 💐 外向内 🌼 由浅至深
3. 高肘：划水至胸前时，手，臂，抬，起手肘弯曲掌心略微朝 🌷 上形成 🌻 高肘姿势。
4. 出水 🦋 ：当手臂划至 🌵 大腿外侧时 🐺 手，肘，弯，曲手，掌向内推出水面指尖先出水。
腿部动作：打腿：双 🦆 腿并拢，前后交替做上下打水动作打水。路，径。由上向下由近到远
蹬夹：向 🦁 下打水至最深处时，双，腿，并拢脚踝蹬直夹水后快速收腿。
呼吸动作：吸气：在划水至高肘姿势时，头 🐟 ，向一侧转动吸气。
呼气：在出 🕷 水后，头，自然复原通过 🦟 鼻子和嘴 ☘ 巴呼气。
节奏和协 🪴 调：
划水和打腿的 🕸 节奏与呼吸 🐟 动作协调一致 🐯 。
每划两次手，打 🍁 四次腿 🐺 。
吸气时抬 🌹 头，呼气时 🐎 低头 🦊 。
常见错误：双臂划 🕸 水路径不正确，导致 🕸 无法充分 🐕 推进。
高肘姿势不充分，导致划水 🍁 效率降低。
打腿不够有力，影响前 🐴 进速 🐧 度。
呼吸时机 🦁 不对，导 🐴 致 💐 换气困难。
身 🌼 体稳定性不足，影响划水和打腿 🐼 的流 🌲 畅性。
练习要领：初次练习时，可以借 🌹 助浮具或教练的协助。
循序渐进 🐅 ，逐步增加练 🦈 习时间和强 🐦 度。
注意动作的正确性 🌴 ，及时修正错误 🌾 。
耐心和坚 🦊 持是提高技 🐧 能的关键。
泳 🐝 帽 🐺 （可选 🌲 ）
步骤：将 8 字 🐞 板夹在双腿之间，两手放在板 🌼 上。
身体保持水平，头，部 🐠 略抬起眼睛看向前方。
2. 划臂从 🐬 板 🐵 的两侧划臂，肘部弯曲约 90 度 🐝 。
保持双手在水面 🌸 下，从身体两 🕸 侧向后划 🌷 。
手掌 🐟 保持外 🐅 翻，小指先 🐶 出水。
3. 腿部打 🐬 水
双腿 🌳 交替打水，膝盖略微弯曲。
脚掌向后蹬，保持脚 🌿 尖绷直。
打水动作要 🐋 协调，与 🦉 划 🌷 臂保持一致。
4. 换气当一只手臂 🌴 向 🌹 上划时，将头部转向另一侧 🍀 换气。
眼 🦁 镜抬出 🪴 水面，嘴巴 🐡 张开呼吸。
换气时，身 🦋 体保持与水面平行。
5. 重复持续 🕷 进行划臂、打水和换 🦢 气 🐵 动作。
根据自己的能力和耐 🕊 力调整练习时间。
注意事项：保持 🌹 身体平衡和流线型。
划 🐟 臂 🐧 时保持 🐟 手臂伸直，肘部弯曲。
换气时不要抬头太高，以免影响 🦟 身体平衡 🐞 。
逐渐增 🌵 加练习时 🌳 间 🐈 和强度。
如果感到不适，请立 🐝 即 🕷 停 🌴 止练习。
视频链接：[8字 🐎 板自由泳 🌲 视频教程]()
