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作者：张皓野 · 更新日期：2025-03-19
亚铃八字握 🦁 法
握柄位置：手掌朝前，双手中指 🐱 接触亚 🦅 铃内侧中央 🐛
虎口朝上，大拇 🐛 指包裹亚铃 💮 外侧
手部姿势：手腕保持中立位，不要弯曲或伸展过多 🐦
双手 🌷 距离与肩同宽手，臂自然下垂
具体步骤：1. 双手从亚铃两侧握住握柄，中 🌹 指接触亚铃内 🦄 侧。
2. 手掌向内转动，使，虎口朝上大拇指包裹亚 🐝 铃外侧。
3. 保持手腕中立位，不要弯 🕷 曲或伸展。
4. 手 🐦 臂 🐅 自然下 🐛 垂，双肘略微向外。
注意要点：手掌不要完 🐈 全握住亚铃握 🕷 柄，留，下一些空间避免手掌与握柄摩擦导致不适。
手腕不要过度 🌲 弯曲或伸展，以免造成手腕疼痛或受伤。
双手之间的距离可以 🐯 根据个人握力调整，但一般以与肩同宽为宜。
握法 🦄 应舒适且牢固，确保 🐵 亚铃在进行动作时不会轻易脱落。
亚铃八字 🦆 握 🌹 法
1. 起始姿势 🐵 ：
双脚与肩同宽站 🐛 立，核，心收 🐒 紧双臂自然下垂。
2. 手 💮 部握法：
双手握住亚铃，掌，心，相对拇指绕在杠铃柄 🐶 外侧形成一个“八”字形。
握距与肩同 🦆 宽，小指 🐡 和 💮 无名指紧贴杠铃柄。
3. 手 🐬 臂姿势：
手肘稍稍弯曲，上臂与 🐶 地面平行。
肩 🦋 膀下沉，放，松不要耸 🐧 肩。
4. 其他 🕷 注 🌴 意事项：
保持背部 🦆 挺直，避 🌳 免弯 🦄 腰或拱背。
整 🐬 个动作过程中，双，脚踏实地面不要前后摇晃。
握法要牢固，但 🐴 ，是也不要过度用力以免影响动 🐈 作流畅性。
练习过 🐋 程中 🐘 循序渐 🐱 进，不要过量训练。
亚铃 🐧 八字 🦈 握法 🐋
步骤：1. 站立姿势 🐡 ：双脚 🐱 与 🍀 肩同宽，膝盖微屈。
2. 握住亚铃：一手掌心向 🌲 下，另一手手掌心向，上，从亚 🐳 铃两端抓住形 🦋 成交叉的“八字形”。
3. 手臂位置 🐎 手臂：向两侧伸直手，掌朝向大腿。
4. 肘部位置肘部：微屈，与 🍀 身体平 🌾 行。
5. 手腕位置手腕：保 🐟 持中立，不要弯曲 🦆 或过度 🐎 伸展。
6. 握距：两手之间的握距 🌸 比肩宽 🐋 略 🦅 宽。
要点：手掌和大 💐 拇指紧握亚铃，避免滑落。
保持手臂贴近身体两侧，不要向外张 🦈 开。
肘 🌴 部保持不动不，要左右摇晃 🐘 。
握 🌿 距过宽或过窄都会影响发力。
这个握法可以增强二头肌 🍁 、三头肌和前臂肌肉。
用 🌾 哑铃锻 🦊 炼手臂肌肉的指南
所需器材：一对哑铃（重量 🌼 根据您的健身水平而定）
哑 🐠 铃椅 🌴 （可选）
热身：5 分 🐠 钟轻度有氧 🌸 运动（例如快 🌹 走）
轻量级二头肌弯举 2 组，每组 🌸 12 次
轻量 🦍 级三头肌下压 2 组 🌷 ，每组 12 次
二头肌练习 🐋 ：
二头肌弯举：坐在椅子上，将 🐴 哑铃握在手心向上将哑铃弯。曲，到。肩，部同时保持肘部靠在身体两侧控制 🐈 动作慢慢放 🐳 下哑铃回到起始位置。3 组，每组 12 次。
锤式弯举：站立，双脚与肩同宽。将。哑，铃握在手心朝向身体将哑铃弯曲到肩部同时保持肘部靠在 💮 身体两侧。3 组，每组 12 次。
集中弯举：坐在椅子上，将哑铃握在手心向 🐳 上将。一。只，手肘放在另一只膝盖内侧将哑 🐯 铃弯曲到肩部同时保持肘部稳定。3 组，每组 🐈 12 次，每。只手臂各做
三头 🐎 肌 🐕 练习 🐋 ：
三头肌下压：坐在椅子上，将哑铃握在手心向后将哑铃。举，过头。顶 🐈 ，然 🐎 后将它们向下压到头部后方控制动作缓慢向上抬起哑铃回到起始位置。3 组，每组 12 次。
过头三头肌伸展：站立，双脚与肩同宽双。手，握。住，哑，铃向上举过头顶将哑铃向后弯曲到头部后 🐧 方然后控制动作缓慢抬起哑铃回到起始位置。3 组，每 🌹 组 12 次。
绳索三头肌下压（如果 🐧 健身房有这个设备）：将绳索附件连接到低位滑轮机上。双手握住绳索手，心。朝，向身。体，向后迈一步身体向前倾斜从起始位置将绳索拉回到身体 ☘ 同时保持肘部靠在身 🦁 体两侧。3 组，每组 12 次。
训练计划：每 🐛 周训练 23 次
每 🕊 组进行 1215 次 🐯
休息 6090 秒 🦊
逐渐增加重量或重复次 🦊 数，以随着时间的推移增加 🐅 强度 🌼
提示：使用适当的重量，以保持良 🍁 好的 🌻 姿势和避免受伤。
专注于缓慢、受控的动作，而、不是快 🌺 速晃动的动作。
在锻炼后伸展手臂 🐘 肌肉以促进恢 💮 复。
确保 🐠 适当的营养来支持肌肉生长。
