什么是八字握卧推「八 🦢 字卧推和一字卧推的 🦅 区别」

作者：杨思影 · 更新日期：2025-03-19

1、什么是八 🦍 字握 🐯 卧推

八字握卧推是一种卧推 🪴 变式，其，特点是双手以与肩同宽的距离握住杠铃呈八字形。

动作步骤：

1. 仰 🐱 卧在 🐛 长凳 🦍 上，双，脚平放在地上臀部和肩部牢牢贴在长凳上。

2. 握住杠铃，双，手 🐯 ，与肩同宽呈八字形手掌向前。

3. 将杠铃从架子上取出，放在胸前 🌵 。

4. 下放杠 🦉 铃直至胸部，然后有力地向上推起。

5. 在顶部稍作停顿 🦊 ，然后慢慢放下杠 🐦 铃至胸前。

优势：

增加胸部内侧肌群的参与：八字握法迫使胸部内侧肌群更多地参与推举 🌷 动作。

减少肩部压力：由于双手呈八字形八字，握，卧推可以减轻肩关节的压力这对于有肩部受伤史的人来说 🐳 特别 🐘 有益。

提高 🌴 稳定性：八字握法提供了比平握更稳 🐈 定的抓握，从而有助于保持身体的稳 🦋 定性。

减少肘部疼痛：与平握卧推相比，八，字 🐦 握卧推可以 🐼 减少肘部疼痛 🐅 因为肘部处于更自然的位置。

注意事项：

使用较轻的重量：八字握卧推 🍀 的稳定性较差，因，此在掌握动作之前请使用较轻的重量。

注意肩部位置 🐛 ：保持 🐵 肩部放松，避免耸 🐕 肩或过度伸展。

不要过 🌹 度训练：八字握卧推会对胸部和肩部造成很大压力，因此避免过度训练 🐴 。

2、八字卧推和一字 🐛 卧推的区别

八 🐦 字卧推和一字卧推是两种常见的卧推运动变体。它们在握距、肩胛骨位置和肌肉参与方面存在以下主要 🦟 区别：

握距：

八字卧推：双手握 🦉 距比肩宽 🐞 ，通 🐯 常为肩宽的1.52倍。

一字卧推：双手握距与肩 💐 同宽或略 🦋 窄于肩宽。

肩胛骨 🐋 位 🦄 置：

八 🐺 字卧推：肩 🕷 胛骨向下和 🌹 向后收紧，形成一个形“V”。

一字卧推：肩胛骨不会像八字卧推那样收紧，而是保持在较中 🐠 性的位置。

肌肉参与：

八字 🌸 卧 🦋 推：主要针对胸 🐟 肌外侧。

一字卧推：相对更加均衡地针对胸肌中束、内束 🐒 和肱三头肌。

以下是一 🌵 个表格两者的区别：

| 特征 | 八 | 字 |卧推一字 🌾 卧推

||||

| 握 🐶 距 | 宽 | 于 |肩宽肩宽或更窄

| 肩胛骨 🍀 位置 🐎 | 下沉、向 | 后 |收紧中立位置

| 主要肌肉参与 | 胸肌 | 外侧胸 🐵 肌中束、内束、肱 |三头肌 ☘

优缺点：

八 🐦 字卧 🐺 推的优点 🌴 ：

孤 ☘ 立胸肌外 🍁 侧

允 🌻 许更 🌿 重的重 🕊 量

八字 💮 卧推的缺点：

对肩关 🐠 节 🐈 压力更大

限制肱三头肌的 🌷 参 🐘 与 🐺

一字卧推的 🕊 优 🌷 点 🐯 ：

更加均衡地 🦉 针对 🌺 胸 💮 肌

减轻肩 🕷 关 💮 节压 🐈 力

提高肱三头 🍀 肌参与度

一字卧推 🐳 的 🐘 缺 🦟 点：

无法 💐 孤 🪴 立 🐦 胸肌外侧

难以使用非常重 🦢 的重量 🦅

3、什么是八字握卧推的动 🐯 作

八字握卧推

八字握卧推是一个使用 🐅 杠铃或哑铃进行的复合重量训练练习，以锻炼 chest，三头肌和三角肌。它，以其杠铃或哑铃手柄握姿命名 🐬 呈字“8”形。

动作步骤：

1. 仰卧在平板 🌼 凳上，双，脚平放在地板上与肩同宽。

2. 抓住杠铃或哑铃 🌷 ，手，心向下肘部与肩同宽。

3. 将杠铃或哑铃从架子上抬起，降 🍀 低到胸部上方约几英寸处。

4. 通 🕸 过伸展胸肌和三头肌，将杠铃或哑 🐬 铃向上推至手臂完全伸展。

5. 在顶 🦍 部稍作停顿 🌵 ，然后慢慢地将杠铃 🐶 或哑铃降低回胸部。

6. 重复此动作 812 次，或者根据您 🐧 的 🌲 健身 🌷 水平和目标。

要点：

背部 🐟 保持平坦，核 💐 心 🌷 收紧。

确保肘部与 🕷 肩同 🦆 宽 🌻 。

下降时 🐧 保持杠铃或哑铃 🦄 控制 🐶 在胸部。

在运动过 🐎 程 🪴 中保持胸肌和三头肌收紧。

不要 🦍 过度拱 🐝 起腰 🌾 部。

根据需要调整重量和 🐧 次数。

好处：

增强 🦊 chest，三头肌和三角肌

提高上 ☘ 半身力量和 🐝 耐力

促进 🌹 肌 🦈 肉 🐼 生长

有助 🕷 于改 🕊 善姿势 🐳

4、八字握哑铃卧推 🐝

八字卧推

八字卧推是卧推的一种变式，主，要的特点是杠铃握距宽 🐴 于肩宽呈八字形。这种卧推，方式。可以有 🐅 效刺激胸肌外侧同时减少对三头肌和 🦆 前三角肌的参与

杠铃握距：

比肩 🐟 宽约1.52倍

执行动作：

1. 躺在卧 🐠 推椅上，双，脚平放在地上腰部和背部贴紧椅子 🦁 。

2. 将杠铃握在手中握，距比 🌻 肩宽约1.52倍，大拇指环绕在杠铃 🌿 上。

3. 将杠铃推到胸部上 🦢 方 🦢 ，然，后缓 🐴 慢放下直到杠铃触碰到胸部。

4. 再次向上推起 🦍 杠铃 🦈 ，重复动作 🌻 。

提示：

保持背部和腰部贴紧 🌿 椅子，不要过度拱起。

缓慢而有控制地执行动作 🌿 。

专注于胸肌 💐 的收缩，而 💮 不 🕊 是手臂的力量。

根据自己的力量选择合适 🪴 的重量 🐴 。

起 🍁 始位置时，杠 🐧 铃应该 🦟 位于胸肌中上部。

下放时，让，杠铃触碰到胸部但不 🐞 要过低。

优点：

有效刺 🐧 激胸 🐶 肌 🐈 外侧。

减少对三头 🐵 肌和前三角肌的参与。

对于肩部受伤的人来说可能是一个不错的选择 🌺 。

缺点：

可能对肩 🐠 关节造 🦊 成额外 🐯 的压力。

掌握 🍁 动作可能会比标准卧推更困难。