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作者：陈浚萧 · 更新日期：2025-03-15
双臂划船 🌵 双：脚固定在拉力绳上双臂，向后拉至胸前。
高位划船 🦈 ：同上，但把拉力绳置于头部 🌵 上 🐛 方。
侧方平举 🌻 ：双脚分开与肩同宽，拉，力绳固定于双脚外侧双臂向两侧平举。
前平 🌵 举：同上，但双臂向前平举。
肱二头 🐵 肌弯举：双脚踩在拉力绳上双，手，握住拉力绳两端做弯举动作。
单臂动作单臂划船：一手握住拉力绳，另一，只，脚踩在拉力绳上身体向 🐧 后倾单手将拉力绳拉至胸前。
单臂侧方平举：一手握住拉力绳，另一，只，脚踩在拉力绳上身体向一侧倾单臂将拉力绳 🦊 拉至与肩同高。
单臂肱二 🐘 头肌弯举：一手握住拉力绳，另一 🌷 ，只手放在腰间做弯举动作。
腿部动作腿部推蹬 🦟 ：拉力绳固定于地板上，双，手，握住拉 🌻 力绳两端双 🐝 腿后退做推蹬动作。
臀桥：拉力绳固定于地板上，双，手，握住拉力绳两端双脚踩在拉力绳上 🌵 做臀桥动作。
单腿 🦅 髋关节外展：拉力绳固定于地板上，一，手，握住拉力绳 🦊 另一只脚踩在拉力绳上做 🐒 髋关节外展动作。
核心动作平板支撑：拉力绳固定于地板上，双，手握住拉力绳两端身体呈平板支撑姿 🦍 势。
伐木式：拉 🌺 力绳固定于地板上，一，手，握，住拉力绳另一只脚踩在拉力绳上身体向一侧倾做伐木式动作。
俄罗斯转体：拉力绳固定于地板上，双，手，握住拉力绳两端身体坐 🦄 在拉力绳上做俄罗斯转体动作。
图 🕷 解八字拉 🌻 力器锻炼方法
1. 上提 🦁 拉 🦆 力 🐝 器
双手握住拉力器 🕸 手柄，垂直 🌷 放在胸前。
双臂向胸前抬 💐 起，直 🐛 到手 💮 肘弯曲 90 度。
缓慢放下手臂返回 🦢 起始位置。
2. 背 🌼 部 🐵 划 🐼 船
双脚与肩同宽站立 🐒 ，膝盖微屈。
将拉力器手 🐦 柄握在胸前 🍀 手，肘弯曲 🌹 90 度。
将手柄向后 💐 拉至腰部 🌿 ，保持肘部贴近身体 🐺 。
缓慢放下手臂返回起 🦉 始位置。
3. 侧 🐎 平 🐎 举 🌸
双脚 🐝 与肩同 🐛 宽站立，膝盖微屈。
将拉力 🌵 器手柄握在胸前手，肘弯曲 🐒 90 度。
将手柄向 🪴 两侧 🍁 平举至肩部高度。
缓慢放下手臂 🕊 返回起始位置。
4. 卷腹仰卧在垫子 🐳 上，双腿伸直 🦉 。
将拉力器手柄握在胸 🌵 前手，肘弯曲 🐯 90 度。
卷 🕸 曲上半身，直到 🐦 手柄 🦈 触及双膝。
缓慢放下身体返回起始位置 🦍 。
5. 仰卧推 🦊 举
仰 🍁 卧在垫 🐯 子上，双腿伸直 🐳 。
将拉力 🐘 器 🐘 手柄握 🌻 在胸前手，肘弯曲 90 度。
推起手臂，直 🦅 到手臂完全伸直。
缓慢 🐒 放下手臂返回起始位置。
注意事项使用合适 🐕 的拉力器重量，以避免受伤。
保持正确的姿势，避 🐯 免背 🐈 部受伤 🐈 。
缓慢的动作，专注于控制肌肉 🌴 。
在锻炼之 🐋 前热 🦟 身锻炼，后放松。
如果有健康问题，请在开始锻炼之前咨询医 🦁 生。
八 🌸 字拉力绳 🌾 锻 🐳 炼方法
目标肌肉群：背部肌肉群（包括背 🐬 阔肌、斜方肌 🌺 和菱形肌）
所需器材：八字拉力 🕷 绳 🐈
步骤：1. 站立 🐳 ，双，脚与肩同宽腰背挺直。
2. 用双手 🐡 抓紧 🍀 拉力绳的两个手柄手，臂伸直在身体两侧。
3. 将拉力绳向上拉至 🐠 胸前，保，持背部挺直肘部靠近身 🌾 体。
4. 缓 🐈 慢放松 🦊 拉力 🌷 绳，回到起始位置。
5. 重复 🐦 这个 🐳 动作 1015 次。
提示：保持背部挺直，避 🐒 免弓背。
将肘部 🦊 靠近身体，以 🌻 避免肱二 🐦 头肌参与过多。
缓慢且稳定地进行动作，专注于收 🕸 缩背部肌肉。
根据 🐒 个 🦟 人体能 🌺 状况调整重复次数和组数。
视频演示：[YouTube 视 🦋 频链 🐠 接 ☘ ]
额外建议：可以在不同的角度进行八字拉 🌻 力绳练习以，针对不同的背部肌肉。
为了提高难度，可以 🕸 用脚踩住拉力绳的 🌳 底 🐞 部。
为了增加阻 🕸 力，可以使用更重磅数的拉力绳。
将八 🦟 字拉力绳锻炼融入常规锻炼计划中，以 🌸 全面锻炼背部肌肉群。
图 1. 双手握绳下蹲 🌸
站立，双，脚与肩同宽双脚踩在拉力绳 🌼 手柄上。
双手握住拉力绳两端 🐒 ，放在身体两侧。
下蹲，保，持背部挺 🐶 直直至 🐟 臀部与膝 🕷 盖成 90 度角。
慢慢起身，回到起 🌷 始 🐯 位置 🪴 。
重 🌷 复 1015 次。
图 2. 俄 🦅 罗斯转 🕊 体 🐺
坐在地板上，双，腿弯曲 🕷 脚掌 🦈 平放在地面上。
双手握住拉力 🌻 绳手 🌴 柄，放在胸前。
向右转动身体，拉动拉力绳 🦄 。
然后向左转 🌵 动身体，回 🌷 到起始 🦢 位置。
重复 🐼 1015 次，每侧 1 组。
图 3. 平板支撑 🐱 拉绳
进入平板支撑姿势，双 ☘ ，肘撑地身体 🐎 与地面 🐯 平行。
双手各 🐳 握 🐼 住一个 💐 拉力绳手柄。
向身体拉动 🐶 拉力绳，直到肘部弯曲成 90 度角。
慢慢释放 🐈 拉力绳，回到起始位置 🦢 。
重复 🐺 1015 次 🌸 。
图 4. 侧向平板支撑 🌷 拉绳
侧卧在地 🦅 板上，左，手撑地右手握住拉力绳手 🦄 柄。
伸直 🐛 右手，将拉力绳 🌻 拉向天花板。
慢 🐬 慢释放拉力 💐 绳，回到起始位置。
重复 1015 次 🦉 ，每侧 🐋 1 组。
图 5. 高跪位 🍀 拉 🪴 绳划船 ☘
跪在地上 🦉 ，双，膝与肩同宽双手握住拉力绳手柄。
向身体拉动 🐞 拉力 🐼 绳，直到肘部弯曲成 🐶 90 度角。
慢慢释放拉 🌴 力绳 🌿 ，回到起始位置。
重 💐 复 1015 次 🐞 。
小贴士：每组重复 1015 次，休息 3060 秒再继续 🌼 进行下一组。
每周进行 23 次拉 🐬 力绳锻炼。
选择适合 🐛 自己体能的阻力 🍀 等级 🦍 。
锻炼时保持背部挺直，头 🌲 部与脊椎成一直 🐛 线。
如果有任何不适，请 🪴 立即停止锻炼并咨询 🌲 医疗专业人员。
