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作者：刘玺润 · 更新日期：2025-03-10
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八 🐈 字 🕷 拉力器初学20个动 🕷 作
1. 提 ☘ 拉胸前 🦊
双手握住拉力器手柄，与肩 🦟 同宽
提 🐎 起拉力器 🌺 至胸前，保持肘部弯曲
2. 上提至下巴 🦋
双手 🐯 握住 🕸 拉力器手柄，与肩同宽
提起拉力 🐳 器至下巴高 🐝 度，保持肘部弯曲
3. 反 🕷 向 🐬 飞 🐬 鸟
双手握住拉 🐬 力器手柄，与胸 🐠 同高 🐬
向两侧拉开手柄 🐝 ，弯曲 🐳 肘部
4. 站姿 🪴 划船 🌵
双腿分 🐱 开与肩同宽，膝 🦍 盖微曲
双手握住拉力 🐵 器手柄 🌿 ，向后拉至身体两侧
5. 坐 🦁 姿划船 🦢
坐姿，双脚踩住拉力器脚踏 🌸
双手握住拉力器手柄，向 🐛 后拉至身体两侧
6. 上提至 🐋 后 🐧 脑
双手握住拉力器手柄，与肩同 🌷 宽
提起拉力器至后脑高度，保持肘部 🕷 弯曲
7. 侧 ☘ 平 🌳 举 🦆
单手 🦁 握住拉 🐒 力器手柄 🐶 ，与肩同高
向 🕊 侧面抬 🕸 起手柄，保持肘部伸直
8. 低位侧平 🌹 举
单手 🌿 握住拉力器手柄，与腰同高
向侧面抬起 🐯 手柄，保持 🐦 肘部 🕊 伸直
9. 交 ☘ 叉提 🦋 拉
双手握住拉力器手柄 🦟 ，与肩同宽
交叉提起 🐱 拉力器，至胸前
10. 平板 🦄 支 🐠 撑拉力 🐶
平板 🕷 支撑姿势，双腿与肩同宽
双手握住拉力器手柄，向身体方 🐺 向 🌹 拉
11. 弓 🐟 步 🐎 拉力 🦋
弓步姿势，单腿向前跨 🐼 出
双手握住拉力器 🦁 手柄，向后拉至身体两侧
12. 侧摆式 🐎
双 🐈 腿分开与肩同宽，身体 🍁 向一侧摆动
双手握住拉力器手柄，向 🌹 身体相反方向拉
13. 登山式 🌺
平板支撑姿势，双手 🌲 与肩同 🐘 宽 🐺
交替 🕸 抬起双腿，膝盖向胸部拉近
14. 俯卧撑 🌹 式 🐼
双手与肩 🐬 同宽撑在地面双，腿伸 🦄 直
双手握住拉力器手柄，进 🐵 行俯卧撑动作
15. 蛙 🦟 跳式 🐕
双腿分开与 🐕 肩 🐶 同 🐺 宽双，手放在地面
双脚 🍁 向 🦋 两侧跳开，同时双手向后撑 🐒
16. 抬 💐 腿 🌵 式 🌿
仰 🌸 卧姿势，双腿伸直
双手握住拉力器手柄 🐱 ，交替抬起双 🐧 腿 🐧
17. 侧 🐧 抬 🕷 腿 🦊 式
侧卧姿势，单 🐝 腿伸直
双手握 🐵 住拉力器手柄，向 🐼 身体侧方抬起腿部
18. 仰卧 🐼 起坐拉 🕷 力
仰卧姿势，双脚固 🌿 定在拉力器脚踏上
双手握住拉力器手柄，进行仰 🌹 卧起坐动作 🌺
19. 俄 🐡 式 🐈 转体
坐 🐘 姿，双 🐱 腿伸 🐎 直悬空
双手 🐒 握 🦊 住拉力器手柄，进行俄式转体动作
20. 提踵式 🍀
双脚分开 🌴 与 🐳 肩同宽双，手握住拉力器 🐛 手柄
下蹲后起身 🐵 ，同 🐦 时 🌻 抬起脚后跟
高品质八字拉力 🐵 器品牌
1. 尊 🐕 霸 💮 （RONBA）
以其耐用性和舒适性而闻 🌸 名
使用高品质乳胶管和坚固的手柄 🐬
2. 佰维 🐅 （Body Sculpture）
提 🐦 供不同阻力水 🌳 平的 🌿 各种八字拉力器
设 🦄 计注重人体工程学 🐶 ，确保舒 🐶 适的训练
3. 力 🐛 美 🦆 健 🐶 （LifeMaxx）
以其 🦋 创新的设计和高性 🕊 能而著称
八字 🌻 拉力器具有可调节阻力功能，适用于不 🌻 同健身水平
4. 汤姆森体 🕷 育（Thompsons Sport）
提供经济实惠 🦍 的高品质八字 🌹 拉力器
采用耐用材料 🐝 制 🐅 成，经久耐用
5. 迈 🌻 克堡 🐠 （Marcy）
专注于提供耐 🐧 用且 🐳 功 🐵 能性的健身器材
其八字 🌹 拉 🦁 力器提供稳定 🐺 的阻力，适合各种练习
6. 施威 🦟 （Schwinn）
健 🐶 身行业领先品牌，以 🌺 其质量和 🌷 创新而闻名
八字拉力器采 🌳 用符 🐵 合人体工程学 🐈 的握把，提供舒适的抓握
7. 宝 🌸 利 🐴 莱 🍁 （Bowflex）
提供高阻力 🐟 八字拉力器，适用于高级健身爱好者 🐈
其专利技术 🦁 提供了流畅且可调节的阻 🌵 力
8. 丘 🐅 比 🐧 特（Cupid）
以其时尚设计和有效 🐞 性而受 🦟 欢迎 🐵
八字拉力器 💮 采用轻巧耐用 🪴 的材料制成 🐋
9. 觅 🦅 健 🦊 （Mekin）
专注 🐦 于提供物 🌸 美 🦁 价廉的健身器材
八字拉力器具有多种阻力水平，适 🌾 合初学者和经验丰富的使用者
10. 一健 🕷 （YiKen）
以其经 🐡 济实惠的 🦟 八字拉力器而著称
采用天然乳胶管，提供一致的阻 🐧 力
八字拉力 💐 器使用方法视频教程
第 1 部 💐 分：器材组装
将弹力带连 🌳 接到手柄上 🌴 。
将手柄组 🕊 装到框架上 🌲 。
根据您的身高调整框 🦢 架 🐒 高度。
第 2 部分：基础练 🌷 习
扩胸：握住手柄手，臂与肩部同宽。 向，两 🦋 。侧拉动手柄直到与胸部平 🌷 行
直立划船：握住手柄，双脚与肩同宽。 将手 🌷 柄，拉。到肋 🌹 骨下方然后慢 💐 慢释放
反向飞鸟：握住手柄手，臂与肩同 🐱 宽。 将手柄，拉。到后背然后慢慢释放
肩部推举：握住手柄，双脚与肩同宽。 将手柄推，过。头顶然 🍀 后慢慢释放
第 3 部分：进 🦅 阶练习 🕷
仰卧 🦈 哑铃飞鸟 🌴 ：躺 ☘ 在长凳上，握，住手柄手臂与肩同宽。 将，手柄。拉到胸部上方然后慢慢释放
哑铃反向飞鸟：坐在长凳上，握，住手柄手臂与肩同宽。 将，手柄。拉到身后然后慢慢释 🐟 放
窄 🕷 距卧推：躺 🌳 在 🐎 长凳上，手握宽于肩部的手柄。 降，低手柄。至胸部然后推回原位
第 4 部 🐬 分：注意 💮 事项
在开始使 🦆 用八字拉力器 🪴 之前热身。
根据您 🐘 的体能水平选择合适的弹力带阻力。
保持良好的姿势，避免过度 🌿 弯 🌵 曲背部。
如果您在使用八字拉力器时 🌺 感到疼痛，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。
定期清洁八字拉力器 🦆 以确保卫生。
提示：每组重复 1012 次 🐵 ，进 🐶 行组 23 。
每 🐅 周锻炼 23 次 🐡 以获得最佳效果。
将八 🌿 字拉力器与其他阻力训练练习结合起来，以全面 🐘 锻炼身体。
