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作者：杨苡沫 · 更新日期：2025-02-18
开肩八字 🦊 图 🐴 解大全
基本姿势:1. 双脚与肩同宽站 🕸 立 🐴 脚，趾朝 💮 前。
2. 双膝微弯，保持背部挺直 🐎 。
3. 双手自然下垂手 🐠 ，指自然 🐴 张开。
步骤:1. 手臂向上: 将手臂缓慢抬起至与肩膀同高手，掌向 🦄 ，后拇指向上。
2. 打开胸腔: 保持手臂抬 🌵 高 🐟 的同时打开胸腔，， shoulders down and back.
3. 收紧肩胛骨: 轻 🐋 轻收紧 🍀 肩胛骨，让肩部向下和向后沉。
4. 外旋手臂: 从 🐱 肩部开始，向 🦋 外旋 🌾 ，转手臂直到手臂与身体成八字形。
5. 伸展手指伸展手 💮 指指: 向，天 🪴 花板。
6. 保持姿势 🐝 保持: 此 🐱 姿势1030秒，然后缓缓放松。
注意要点:保持 🐠 脖子放 💐 松。
不要耸肩 🌷 或 🌼 驼背。
根据自己的能力 🌿 调整姿势，循序渐 🌷 进。
如果感到疼痛，请停止练习并咨 🐟 询专业人士。
分解动作:1. 开 🐟 肩 🕷 :
保持手臂与肩同 🐛 高手，掌向后。
向外 🦆 旋转 🦅 手臂，打开肩 🌿 部。
2. 八字站 🦢 :
双脚与肩同宽站立脚，趾朝前 🦁 。
双膝 🌷 微弯，保持背 🌳 部 🐧 挺直。
从 🐯 肩部开 🐕 始，向外旋转手臂 🐒 至与身体成八字形。
3. 收紧肩 🐶 胛 🐶 骨:
轻轻 🪴 收 🌷 紧肩胛骨，让 🦉 肩部向下和向后沉。
保持这个姿势，避 🐴 免耸肩。
开肩 🌿 是 🕷 什么意思 🦅 ？
开肩，在，运，动健身中是指一系列 🐦 动作或姿势旨在增加肩关节的活动范围 🦁 和柔 🐝 韧性。它，通。常包括将手臂向上或向后移动的动作伸展肩部肌肉和结缔组织
开 🦋 肩有什么作 🐡 用？
开肩 🐺 有 🌴 许 🐠 多好处，包括：
改善姿势：开肩可以帮助纠正前倾的姿势，因，为它们伸展了胸大 🌸 肌这个肌肉通常在姿势不良的人群中过紧。
减少疼痛和僵硬：开肩可以帮助减轻肩部、颈部和背部的疼 🌻 痛和僵硬，因为它们减少了肌 🦍 肉紧张。
增强运动表现：开肩可以提高上肢运动的活动 🦆 范围，对于举重、投掷和游泳等运动尤为有益。
降低受伤风险：灵活的肩部可以减少 🐱 肩部脱臼、肌腱 🌸 炎和其他损伤的风险。
改善呼吸：开肩可以 🪴 伸展锁骨下肌，这 🍀 块肌肉有助于呼 🐴 吸过程。
促进 🐺 放松：开肩可以帮助缓解压力 🌿 和紧张，因 🕷 为它释放了肩部和颈部的肌肉张力。
常 🪴 见的开肩 🦆 动 🌷 作：
肩部伸展：将手臂举过头 🌼 顶手，掌朝 🍁 后。
胸 🐠 部伸展：将双 🐼 臂张开，与，肩膀同高手掌 🐼 朝前。
拉伸带伸展：使用拉伸带，将，一端 🌴 固定在高处另一端握在手中。站，在。器材后方将拉伸带拉 🐧 向身体
猫牛式：从四足跪姿开始，吸，气，时，拱，起背 🐯 部吐气时 🌻 下沉背部抬 🦢 头。
肩部旋转：双臂张开，与肩膀同高。向，前。和向后 🐞 旋 💐 转手臂做圆 🦄 周运动
开肩 🐠 的标准：
骨骼对齐：肩胛骨外展（向两侧移动）并 🦊 下沉
肩关节 🦅 内旋（向内旋转 🦈 ）
肱骨（上 🌲 臂）外（旋）向外旋 🌲 转 🐴
肌肉长度：胸大肌放松，不 🌺 紧绷 🐞
前锯 🐝 肌松弛，不凸起
斜 🕷 方肌下 🌺 部 🦁 放松，不隆起
肩袖肌群（冈 🦈 上肌冈、下肌冈 🐵 、小肌和肩胛下肌）适度拉伸 🌳
活动范围：肩 🌳 内旋范围 🌳 增 🐎 加
外展、内、收前屈和 🌿 后伸活动 🦢 范围不受限制
肩部不疼痛或酸 🕷 痛
其他因素：呼 🐛 吸轻松自如
肩部 🐯 感觉稳定，不会过度松弛或紧张
肩胛骨 🐠 可以自 🌴 由移动，不会粘 🐦 连或僵硬
脊 🐱 柱笔直 🦆 ，没有代偿 🐡 性姿势
八 🦉 字开肩器使 🐴 用方法：
材料：八 🐕 字 🍀 开肩器
步骤：1. 站立姿 🐅 势：
双脚与肩同宽站立 🌼 脚 🌸 ，尖向前。
腰部 🦈 挺直，胸 🕸 部抬起。
肩膀放松，手臂自然 🐟 下垂。
2. 握住开肩器 🕷 ：
用一只手抓住开肩器的两端，另一只手握住 🕸 开肩器中间的把手。
手掌心相对，大拇 🦁 指朝上 🐝 。
3. 向后移 🦄 动：
将开肩器向后移动，直至感觉到肩部和 🐋 上背部 🐒 有明显 🌵 的拉伸感。
保持这个 ☘ 姿势 🐴 1030 秒。
4. 向外展 🐝 开 ☘ ：
慢慢将开肩器向外展开，直到 🍀 感受到 🐛 胸部和肩部的 🦆 拉伸感。
保持这 🐬 个 🐴 姿 🐘 势 1030 秒。
5. 重复以 🍁 上步骤：
反复 🐝 进行步 🌷 骤 3 和 4，共重复 1015 次 🌼 。
注意事项：拉伸过程中不要过度用力，以 🐶 感觉到轻微的拉伸感为宜。
如果感 🦅 到疼痛，请立即停止练习。
有肩部或上背部 🦉 受伤史的人员应谨慎使用开肩器。
练习 🐅 前热 🕷 身后再进行拉伸。
