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作者：朱赫言 · 更新日期：2025-02-14
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八字拉力器初学 20 个动 🐯 作
1. 站 🐕 姿 🍀 胸推
双 🐧 脚与肩同宽站立，手，握拉力器 🌵 把手向胸前推。
返回 🐡 起始位 🦈 置，重 🐶 复。
2. 坐姿 🐅 划 🦆 船 🪴
坐在地 🐴 板上 🐞 ，双，腿，伸直手握拉力器把手向胸部划拉。
返回起始位置，重 🐅 复。
3. 侧平 🦢 举 🐝
双脚与肩同宽站 🦟 立，手，握拉力器把手向两侧平举。
返 🦢 回起始位置，重复。
4. 前 🐘 平 🐦 举 🦆
双脚与肩同宽站立，手，握拉力器把 🐯 手 🦍 向前平举。
返回起始位 🌺 置，重复。
5. 侧 🦋 转 🌺 体 💐
双脚与肩同宽站 🐶 立，手，握拉力器把手向一侧侧转 🐬 体。
返回起始位 🐱 置，重复另一侧。
6. 单侧 🌾 划船
单脚站立 🐳 ，另，一，只脚放在椅子上手握拉力器把手向身 🌲 体同侧划拉。
返回起始位置，重复另 🌵 一侧。
7. 侧拉双脚与肩同宽站立，一，只手握住拉力器 🦍 把手向侧面拉 🐅 。
返回起始 🐧 位置，重复另一侧。
8. 仰 🐘 卧 🐵 飞 🐘 鸟
仰卧在瑜伽垫 🕊 上，双，手握住拉力 🐡 器把手向两侧打开。
返回起始位置，重 🌻 复。
9. 俯 🦈 卧飞鸟
俯卧在瑜伽垫上，双，手握住 🐬 拉力器把手向两侧打开。
返回起始位 🐳 置，重 🐞 复 🦅 。
10. 跪姿划 🐛 船
跪在地板上，手 🌼 ，握拉力器把手向胸部划拉。
返回起 🌹 始位置，重复。
11. 直臂 🌳 下拉
双脚与肩同宽站立 🌺 ，手，握拉力器把手向后下拉。
返回 🪴 起始 🪴 位置，重复。
12. 杠铃 🦋 卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双，脚，固定手握 🐺 拉力 🍀 器把手卷曲上半身。
返 🦆 回起始位置，重复。
13. 反向 💮 卷 🍀 腹 🌷
仰卧在瑜伽垫 🐼 上，双，脚，抬高手握拉 🪴 力器把手卷曲下半身。
返 🐬 回起 🐞 始位置，重 🍁 复。
14. 臀 🐧 桥 🦊
仰卧在瑜 🐬 伽垫上，双，脚，平放手握拉力器把手抬 🦈 起 🐈 臀部。
返回 🐯 起始位置，重复 🌼 。
15. 单 🦋 腿 🪴 臀桥
单脚站立，另，一，只脚 🕊 放在椅子上手握拉力器把手抬起臀 ☘ 部。
返回 🕷 起始位置，重复另一侧。
16. 提 🕷 踵 🦈
双脚与肩同宽站立，手 🦆 ，握拉力器把手踮起脚尖。
返回起始 🌻 位 🐞 置，重复 🌾 。
17. 深蹲 🌷
双脚与肩同 🐞 宽 🪴 站立，手，握拉力器把手下蹲。
返回 🦢 起 🌴 始位置，重 🦅 复。
18. 箭步蹲 💮
双脚分开 🐱 与 🐯 肩同宽，手 💮 ，握拉力器把手向前跨出一步下蹲。
返回 🦋 起始位置 🐟 ，重复另一侧。
19. 俯 🐒 卧 🐘 撑 🐼
俯卧在瑜伽垫上，手，握拉力器把 🐶 手做俯 🌺 卧撑 🐎 。
返 🌴 回起始位 🦁 置 🌲 ，重复。
20. 山羊 🐡 挺身 🐅
俯卧在瑜伽垫上，手 🌼 ，握拉力器把手抬起臀部和双腿。
返回 🐋 起始位 🐯 置，重复 🌸 。
八字拉力器可以锻炼以 🐡 下部位：
胸部胸：大 🐅 肌胸、小肌
背部背：阔肌、菱、形肌冈下肌 🍁
肩部：三 🐝 角肌 🦟 前束、中束、后 🪴 束
手臂：肱二头肌 🐟 肱 🪴 、三 🐘 头肌肱肌、
前 ☘ 臂：腕 🐧 屈肌腕、伸肌
核心肌群：腹肌 ☘ 、旋肌 🦊
八字拉力器是一 🐝 种 🐞 健身器材，主要用于：
提升手臂力量：通过拉动动作，可以增强双头肌、三头肌 🦈 和三角肌 🐼 等手臂肌肉。
改善握力：拉动动作对手掌和手指的握力有很强 ☘ 的训练 🍀 效果。
提高上半身稳 🦍 定性：八字 🍁 拉力器训 🦍 练需要保持核心稳定性，有助于提高整体上半身的稳定性和平衡性。
改善肩部活动幅度：八字拉力器的拉 🌿 动动作可以打开肩部 🦍 关节，增加活 🕷 动幅度。
辅 🐘 助康复训练：八字拉力器可以作为康复训练的 🌾 一部分，帮助恢复肩部或手臂受伤后的力量和活动幅度。
燃烧卡路里：使 🌿 用八字拉力器进行训练可以消耗大 🌾 量卡路里，有助于减肥。
