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作者：李珺颜 · 更新日期：2025-02-14
八字 🐦 马 🐘 教学教程
步骤 🐬 1：热身
进行动态拉伸，例 🦊 如手臂环绕 🦈 、腿部 🦈 摇摆和弓步。
静态拉伸股四头肌、腘、绳肌小腿和躯干 🐝 。
步骤 2：分 🐛 腿站立 🐒
双 🐋 脚分开与髋同 🦆 宽 🐦 。
身体 🦟 向后 🌺 倾斜，让，右腿向前伸 🐬 直左腿向后伸直。
保持背部挺 🐡 直 🕸 ，头部抬起。
步 🐅 骤 3：下沉
慢慢将身体向地面下 🍀 沉，同，时 🌷 保持前腿伸直后腿弯曲。
根据你的灵活性你的，骨盆可以低于或 🦆 高于地面。
保持 🌾 至少 🦟 1530 秒 🐱 。
步骤 4：转换 🌻 腿 🍀 部
保持前腿伸直，将 🌹 ，左腿向前迈出形成分腿姿 🌳 势的另一侧。
重 🌵 复步骤 3。
步骤 🦋 5：窄 🐒 八字马
缩 🐦 小双脚之 🦢 间的距离，比髋部 🐅 窄。
重 🐘 复步骤 24，保持姿势时间更长或更 🐈 低 🐳 。
步 🦆 骤 6：手 🦁 扶八 🦆 字马
双手放在地面上，与肩膀 🐋 同 🐘 宽。
后退一步 🐠 进入分 🦋 腿姿势。
根 🌺 据需要使用手 🐅 臂 🐞 作为支撑。
步骤 7：进阶八 🦍 字马
一旦你掌握了基本八字马你 🌷 ，可，以尝试更具 🦊 挑战性的变式例如：
仰卧 🌺 八字马：平躺并抬起双腿进入八字马姿势。
俯卧八字 🐳 马俯卧：并 🦟 抬起双腿进入八字马姿势。
跳跃八字 🐶 马：从分腿姿势跳跃并换腿。
提示：循序 🌹 渐进，不 🐋 要勉强自 🕊 己。
保持呼 💮 吸 🌿 顺 💐 畅。
如果感到 💮 疼痛，请停止并 🦊 咨询医疗 🌾 专业人士。
定期练习以提高灵活 🐝 性。
穿着舒适的 ☘ 衣服，允许运动范围。
身体呈“八”字形，腿部向两侧分开成90度 🪴 或更大 🌵 角度。
小腿垂直于地面，脚尖指向两侧 🐼 。
膝盖 🍁 弯曲，大腿接近地面。
腰部挺 🐼 直，臀 🪴 部肌肉收紧。
一字马身体呈“一”字形，腿部向一侧分开成 🌺 180度。
前腿的小腿垂直于地 🕷 面，脚 🐵 尖指向正前方。
后腿完全伸直，膝盖 🐎 锁死。
腰部 🦁 平 🐘 直，臀部肌肉 🌴 收紧。
区别腿部角度：八字马为度 🦉 90或更大角度，一字马为 🌷 度180。
脚尖方向：八字马 🐺 脚尖向两侧 🐝 ，一字马前脚 🐬 尖向前。
膝盖弯曲：八字马膝盖弯曲，一字马后膝盖伸 🐵 直 🐯 。
身体位置：八字马呈八字 🐵 “形 ☘ ”一字马呈，一 🌷 字“形”。
难度一字马比八字马难度 🪴 更大，因为它需要更大的柔韧性和平 🐧 衡感。
八 🐎 字马快速训练 🌹 方 🕸 法
准备：热身：通 🐛 过轻度活动和伸展运 🐟 动使肌肉 🦟 做好准备
穿着舒适的 🦉 衣 🕸 服和鞋子
步骤：1. 前 🌴 踢 🌻 腿：
双脚打开与肩同宽双，臂放在身体两 🐼 侧 🌲 。
抬起右腿，膝，盖弯 🌲 曲小腿平 🐴 行于地面。
向 🕊 前伸展右腿，保持膝盖弯曲。
慢慢放下右腿，重复 🍀 动作。
2. 侧 🦋 踢腿：
双脚打开与髋同宽 ☘ 双，臂放在身体两侧 🐞 。
抬起左腿，膝 ☘ ，盖弯曲小腿平 🦋 行于地面 🐕 。
向侧面伸展 🕷 左腿，保 🐝 持膝盖弯曲。
慢慢放下 🦊 左腿，重复 🦄 动 🐺 作。
3. 后 🐘 踢腿 🐕 ：
双脚打 🌴 开 🦢 与肩同宽双，臂放在身 🍁 体两侧。
抬起右腿，膝，盖弯曲小腿平行 🦉 于地面。
向后伸展右腿，保持膝盖弯 🌴 曲。
慢慢放 💮 下右腿 🐛 ，重复动作。
4. 弓步 🦄 前 🌷 屈 🌼 ：
双 🐝 脚打开与肩同宽 🦆 双，臂放在身体两侧。
向前 🐅 迈一步，弯，曲前膝直到大腿与地面平行。
向后伸展后腿 🐱 ，保持膝盖绷直。
推回回，到，起始位置重复另一条 🕊 腿 🐠 。
5. 弓 🌿 步侧 🕷 屈：
双脚打开 🌵 与肩同宽双，臂放在身体两侧。
向右迈一步，弯 🦄 ，曲前膝直到大腿与地面平行。
向 🐅 左伸 🦉 展 🍁 后腿，保持膝盖绷直。
推 🐟 回回，到 🦆 ，起始位置重复另一条腿。
6. 侧 🦉 支 🍀 撑式 🌷 ：
侧卧在右臂上，双腿并拢伸 🐝 直 🦍 。
抬起左臂，与地面 🦆 平 🐴 行 🦆 。
保持身体成一条直线，臀部和核心 🐛 收紧。
保持 2030 秒，然后切换 🦆 到另一边。
7. 八 🐠 字 🦍 马 🐴 ：
双脚打开比 🦆 肩宽两倍脚 🌾 ，尖向外 🐋 。
弯曲 🦁 双膝，下，蹲直到大腿与地面平行。
保持 🐡 核心收紧 🐡 ，脊柱 🦄 挺直。
停留 🐳 2030 秒，然后放松。
提示：每天进行 1015 次每次 🐅 练习。
随着 🦅 时间的推 🐎 移逐渐增加 🦁 次数。
缓慢 🌻 而 🌷 有 🌳 控制地进行每个动作。
如果感到疼痛或不适，请停止练习并咨询医 🐞 生。
