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作者：王绾柚 · 更新日期：2025-10-11
八字肩锻炼方法 🦊 图解 🌾
肩部外旋双手握住哑铃 🐎 手，心朝内 💐 。
手臂自然下垂，肘 🦁 部弯曲90度。
将哑铃向 🕊 外抬起至与肩同 🦉 高 🕸 。
缓慢放下哑 🕊 铃，回到起始位置 🪴 。
反向飞鸟坐在坐垫上，双脚平放于地面 🐒 。
身体前倾 🕊 ，背部挺直。
手握哑铃手，臂自 💐 然下垂 🐶 。
将哑铃向 🦁 后抬起 🌴 至与肩同高，保持手肘微弯。
缓慢放 🦢 下哑铃，回 🐎 到起始位置。
侧平举站立 🦊 ，双脚与 🐞 肩同宽。
双 🐈 手握住哑铃手，心朝下。
手臂自 🌿 然下垂 🐘 。
将哑铃向两侧抬起 🦈 至与肩同高。
缓慢放下 🐠 哑铃，回到起 🐞 始位 🦈 置。
前平举站立，双 🦊 脚与肩同宽。
双手握住哑 🕷 铃手，心 🌾 朝 🐼 前。
手臂自然 🐧 下 🐅 垂。
将哑铃向 🐵 前抬起至与肩同 🐡 高。
缓慢 🌹 放下哑铃，回 🐡 到起始位置。
绳索下拉站立于绳索下拉器前，双脚与肩 🦉 同宽 🌻 。
握住绳索，手心朝内 🐺 。
双手向下拉绳索至 🍀 下巴处。
缓慢将 🌾 绳索拉回起 🌸 始位置 🦄 。
注意事项：在开始任何 🕸 锻炼计划之前，请咨询医 🍁 疗专业 🐧 人员。
逐渐增加 🌺 重量或次 🐟 数，避免过 🐧 度劳累。
如果出现任 🐺 何疼痛或不适，请停止锻炼并寻求医疗帮助。
锻炼后 🦈 进行 🐡 拉伸以改善柔韧性。
1. 将 🌴 绷带的一端放在肩关节上方，环绕受伤的肩部。
2. 将绷带 🌹 的 🌷 另一端从腋窝下穿出，在肩 🐝 前交叉。
3. 将绷带的交 🐧 叉点拉到肩关节上方 ☘ ，在受伤的肩部 🐵 系一个结。
4. 将绷带的剩余部分沿 🐋 肩部和腋窝下环绕，在交叉点处系紧。
5. 再将绷带的剩余部分环绕受伤的肩部，在肩 🐡 关节上方系一个结。
6. 检 🕷 查绷 🐞 带是否固定，但不要太 🐋 紧。
八字肩膀形 🦁 成的原因
八字肩膀，也称为“W型肩”，是，指肩膀向外倾斜肩胛骨中间 🦍 凹陷呈 W 形状 🕸 的 🌾 一种体态。其形成原因包括：
1. 姿势不 🐳 良：
长时间驼背、耸、肩圆肩等不良姿势 🦍 会使肩胛骨外移，从而形成八字肩膀。
频繁使用电脑、手机等电子设备也会导致肩部肌肉紧 🕸 张，加重八字肩。
2. 肌肉 🐒 失衡：
胸肌过 🌲 度发达，背肌，薄，弱会导致肩 💮 部向外拉形成八字肩 🐡 。
三角 🦉 肌前束过度发达，后束，薄 🐧 弱也会加重八字肩的程度。
3. 关节活动受 🐺 限：
肩关节、胸椎或锁骨关节活动受 🐠 限，会 🦟 ，影响肩胛骨的 🌼 正常位置导致八字肩。
肩袖韧带 🦉 损伤或松弛也会影响肩胛骨的稳定性，加重八字肩 🐘 。
4. 骨骼结构 🦄 异常：
胸廓畸形、前倾肩或肩胛骨外翻等骨骼结构异常也会导致八字肩 🐟 膀。
5. 神 🌷 经肌肉疾 🐼 病 🐳 ：
如肌萎缩性脊髓侧索硬化症 (ALS) 和脊 🐝 髓灰质炎等神 🍁 经肌肉疾病会影响肌肉控制，从而 🦍 导致八字肩。
其他因素：肥 🦉 胖或 🌷 体重 🐒 增加
遗传因素年龄增长（随 🦅 着年龄增长，肩，部肌肉会逐渐松弛加重八字肩）
八字肩 🐅 到一字 🐵 肩 🌼 训练计划
目 ☘ 标 💮 ：改善斜 ☘ 方肌形态，打造圆润的一字肩线条
训练 🐶 频率：每周 23 次
训练动作：1. 反向 🐠 飞 🐯 鸟
坐在双杠上 🌲 ，用宽 🐘 握距 🐕 握住扶手。
将身体后仰 🦢 ，保，持 🕸 背部平 🦅 直双腿伸直。
将直臂向两侧张开，收，缩后背肌肉返 🐅 回起始位置。
重复 🦋 1012 次，3 组。
2. 反 🐎 向绳索下 🐶 拉 🌳
站于绳索 🦟 下拉机前，握 🐈 住绳 🐟 端。
双脚与肩同宽双 🌵 ，膝微 🌴 屈。
将 🐈 绳端拉至下巴 🌴 ，收，缩后背肌肉慢 🌵 慢返回起始位置。
重 🍁 复 🦋 1012 次 🌲 ，3 组。
3. 哑铃向 🐛 上飞鸟 🐕
仰卧在平板凳 🐦 上，双手握住一对哑铃。
将哑铃放在胸前，然后向上抬起 🐡 至肩部高度。
慢 🐝 慢放下哑铃至起始位置。
重 🐝 复 1012 次，3 组。
4. 哑 🌿 铃前平举
站立 🐛 ，双，脚与肩同宽双手各 🦉 握住一个哑铃。
将哑铃抬起至肩部高度 🌻 ，掌心相对。
保持双臂平直，缓 🌼 慢放下哑铃至 🕊 起始位 🐶 置。
重 🐎 复 1012 次 ☘ ，3 组 🐟 。
5. 杠铃 🐺 过头推举
站立，双，脚与肩同宽用宽 🦋 握距握住杠铃。
将杠铃 🐘 抬起 🌷 至肩部高度，然后过头向上推 🐋 举。
慢慢放下杠铃 🐬 至肩部高度。
重复 810 次 🦍 ，3 组 🐧 。
6. 侧平 🌸 举
站立 🌿 ，双，脚与肩同宽双手各握住 🐼 一个哑铃。
将哑铃垂在身体 🌲 两 🦉 侧。
将哑铃侧向抬起至肩 🐺 部 🐕 高度。
慢慢 🦍 放下哑铃至起始位置。
重复 🌳 1012 次 🌺 ，3 组 🕸 。
注意事项：选择合适 🦈 的重 🐱 量，以挑战自己但又不会造成伤害。
专注于控制动作，缓慢 🌺 而稳定地执行。
每组 🐵 之间 🐛 休息 12 分钟。
训练后 🌳 进行适 🐠 当的 🦆 伸展运动。
保持良好的饮食习惯 🌾 ，为肌肉生长提供 🍀 营养。
训练 🦅 需要持续一段时间才能看到 🐎 明显效果，保持耐 🐕 心和坚持。
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