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作者：张璟昂 · 更新日期：2025-02-13
卧推八字 🐘 握的作用和效果：
1. 增 🦊 加握 🌼 力：
八字握需要比其他握法更多的 🦉 握力，这可以帮助增强手指和前臂 🕸 的力 🌾 量。
2. 提高稳 🐶 定 🌲 性：
八字握比正握或反握更稳定，因为它提供了更宽的握距和更牢固的抓握。这。有助于 🐋 在卧推过程中保持杠铃的稳定性
3. 减少 🌿 腕部 🐠 压力 🌷 ：
八字握可以帮助减轻腕部压力，因为手 🐴 腕在整个运动过程中保持中立 🐋 位置。这。对于有腕部疼痛或受伤的人特别有益
4. 提高卧 🐺 推 🍁 重量：
八字握的稳定性和握力优势可以帮 🦊 助举重者举起更大的重量，因为他们可以更有效地控制杠铃。
5. 激活更 🐡 多的肌肉组：
八字握需要更多的肌肉参与来握住杠铃，这，可以 🌿 激活更多的肌肉组 🍁 包括二头肌、三头肌和前臂。
6. 预 🐘 防 🌼 前臂受 🐈 伤：
八字握可以帮助预防 🐧 前臂受伤，因，为手腕保持在中 ☘ 立位置 🦟 不会过度弯曲或伸展。
如何 🌷 使用 🦅 八 🐎 字握：
1. 将手放 🐞 在杠铃上，与 🐼 肩 🐬 同宽。
2. 将拇指放在杠铃的另一侧，与食指 🐕 平行 🕷 。
3. 握紧杠铃，手指 🐵 与 🦁 拇指形成一个八字形。
4. 保持手腕中立，并在 🦈 整个运 🦋 动过程中保持稳定的抓 🐈 握。
注意事项：八字握并不适合所有人有。严。重腕部疼痛 🐶 或受伤的人应避免使用 🐒 此握法
使用八字握时 🌿 ，应使用，较窄的握距以避免过度伸展手部。
如 🦅 果在使用八字 🌾 握时出现任何疼痛或不适，应 🐕 立即停止并咨询医疗专业人员。
握距：手距较宽，大 🐦 于肩宽约1.52倍。
运动路 🐱 径：杠铃从胸部向两侧推起，形成一个八字形的运动路径。
主要目标肌肉：胸大 🦢 肌外 🐛 缘、中束和前束。
优势：训 🐠 练胸大肌 🐛 外侧 🐶 ，增加肌肉宽度。
减少肩 🌹 部压力，适合肩 🐟 部敏感者。
劣势：卧推重量 🌸 通常较低，训 🐴 练强度较 🌾 弱。
对三头肌和背 🐈 阔肌的辅助作用较小。
一字卧推握距：手距与肩同宽 🐘 或略窄。
运动路径：杠铃从胸部垂直 🦄 推起，形成一 🐈 条直线形的运动路径。
主要目标肌 🐶 肉：胸大肌 ☘ 中束、内侧 🦈 和下束。
优势：训练胸大肌 ☘ 中部和内 🌾 部，增加 🌴 肌肉厚度。
卧推重量通常较高 🐬 ，训练强 🌵 度较大。
充分调动三头肌和背阔 🌼 肌 🐬 辅 🐠 助发力。
劣势：对肩部压力较 🌷 大，不适合肩部敏感者。
握距较窄可能导致手肘关 🕷 节不适。
八字卧推 💮 ：重点训练胸大肌外侧 🌷 卧推重 🌲 ，量，较低肩部压力较小。
一字卧推：重点训练胸大肌中部和内部卧推 🌲 重，量，较高肩部压力较大。
选择选择哪种卧推取决于个人的目标、肩部耐受性和训练 🐋 经验。
追求胸大肌 🌼 宽度：八字卧推
追 🍁 求 🐦 胸大肌厚度和强度 🌾 ：一字卧推
肩部 🌸 敏感者：八字卧推
训练经验不足者：八字卧 🦢 推（重 🐼 量较轻 🐱 ）
训练经验丰富者：一 🐼 字卧 💐 推（重 🌺 量较高）
卧推的握距通常以杠铃杆上两手大拇指之间的距 🐟 离来测量握距的。选择 🦟 因人而异，但一般 🐱 有几种握距建议：
窄握距： 双手 🌷 大拇指之间的距离约为肩宽的一半。这。个握距可以更 🐕 大程度 🦊 地针对三头肌
中等握距： 双手大拇指之间的距离约为肩宽。这是大 🌴 多数人的标准握距，可。以平衡胸肌和三头肌的参与度
宽握距： 双手大拇指之间的距离超过肩宽。这个握距可以更大程度地针对胸肌，但。会 🐝 减轻三头肌的刺激
选择握距时，需要考虑个人的解剖结构和训练目标。一，般，来。说，对。于，初。学者或胸肌较 🐼 弱的人建议使用中等 🐈 或窄握距对于三头肌较弱的人可以使用窄握距对于胸肌较强 🐳 的人可以使用宽握距
1. 宽 🐒 握距（比肩宽约 🌴 1.52倍）：
适用于 🐳 胸部上部发 🐡 育 ☘
将杠铃放在胸部上方，手比肩宽约 🪴 1.52倍，双手握住杠铃
2. 中等握距（与肩同 🌸 宽或 🦟 略宽）：
适 💮 用于胸部整 🦈 体发育
将杠 💮 铃放在胸部上方，手，与肩同宽或略宽双手握住 🐳 杠 🦍 铃
3. 窄握 🌾 距 🦍 窄（于 🐝 肩宽）：
适用于 🐼 胸部下部和肱 🐬 三头肌发育
将杠铃放在胸部 🐴 下方，手比肩窄 🍁 约1015厘，米双手握住 🕷 杠铃
标准握法：双手采用正握，拇 🌵 指围 🌲 绕杠铃
手腕保持 🦈 中 🐡 立或略微弯 🌲 曲
手肘指向身体前方，与 🐳 身 🐎 体成约45度 🌴 角
收紧肩胛骨并 🐱 保持 🌴 背部平坦
