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作者：朱荞汐 · 更新日期：2025-02-08
福 🌺 州九 🌳 游会 🦊 ag
体育器材 🌹 有限 🦁 公司
八字拉力器 🐼 初学动作指南
1. 胸部 🐵 扩 🐎 胸 🌸
站立 🌿 ，双脚 🐎 与肩同宽。
将拉力器 🦆 握把 🐈 放在胸 🦋 前，约与肩膀同高。
向外拉动握把，直到手臂与 🐺 胸部平行。
缓 🐅 慢 🐺 收回。
2. 肩 🐺 部拉 🌷 伸 🐼
双脚与肩同 🌺 宽 🐒 站立 🦆 。
将拉力器 🦈 握把 🍁 放在头部后面。
向上拉动握把，直到手臂 🌺 与头部平行。
缓 🐬 慢 🌳 收回。
3. 三头肌 🐧 伸 🐟 展
将拉力器握 🌴 把置于 🍁 身后，手肘弯曲。
向上 🦁 拉 🍀 动握把，直到手肘伸直 🐼 。
缓慢 🐎 收 🐎 回。
4. 二 🐟 头 🦉 肌 🦊 弯曲
双 🐯 脚与肩同宽 💐 站立 🌹 。
将拉力 💮 器握把放在身前 🦅 ，手肘弯曲 🌴 。
向上 🕊 弯曲握把，直 💐 到手肘完全弯曲。
缓 🐦 慢收 🦈 回 🐋 。
5. 背 🦁 部划 🌷 船 🦈
双脚分 🦆 开比肩宽。
将拉力器握 🦄 把放在 🦈 大腿前方。
向后拉动握把，直 🐳 到手肘触及背部。
缓慢 🐱 收回。
6. 单腿罗马尼亚 🌸 硬拉 🐴
双脚 🐱 与 🦊 肩同宽站立 🌷 。
将拉力器握 🐴 把 🐝 放在一只脚的 🍁 脚踝处。
向后 🐶 弯曲膝盖，直到 🌷 上身与地 🌹 面平行。
缓慢 🐋 起身。
7. 臀桥平躺，双脚 🐝 放在拉力器握把上。
将臀 🌿 部抬起，直到身体形成一条 🐝 直线。
缓 🐵 慢放下。
8. 膝盖 🌿 抬高 🌷
平躺，双脚放在拉力 🕷 器握把上。
将一只膝盖抬起，直 🪴 到 🐯 与 💐 胸部齐平。
缓 🐕 慢放下 🐠 。
9. 侧 🐼 平 🌾 举 🐞
双脚与肩 🐳 同宽 🕸 站立 🦆 。
将拉力器握把放 🐈 在身体两侧，手肘 🦁 弯曲 🦅 。
向两侧抬高握把 🐴 ，直到手臂与地面平行。
缓慢放 🐋 下 🌼 。
10. 前 🐱 平举
双脚与肩 🕊 同宽站 🐳 立 🐞 。
将拉 🍁 力器握把放 🌳 在身前，手肘弯曲。
向前方抬高握把，直 🐘 到手臂与 🍀 地面平行。
缓 🍀 慢放 🐺 下 🌳 。
11. 上斜卧推 💮
躺在长椅 🕸 上，双脚 🐛 放在地板上 🌲 。
将拉力器握把放在 🌺 胸前，约与肩膀同高。
向上推握 🐛 把，直到手臂完 🐵 全伸直。
缓慢 🍁 收回。
12. 下斜卧 🌹 推 🌸
躺 ☘ 在长椅上，头 🌵 部 ниже，双脚 🪴 放在地板上。
将拉力器握把放在胸前，约与肩膀同高 🦊 。
向上 🐶 推握把，直到手臂完全伸直。
缓 🪴 慢收回 🦄 。
13. 侧卧侧 🐡 平举 🐠
侧卧在 🌿 长椅上，双脚放在地板上。
将 🌸 拉力器握把放在身体上 🐝 方，手肘弯 🦢 曲。
向 🐳 上抬高握把，直到手臂与 🐎 地面平行。
缓慢 🐝 放 🌳 下 🐠 。
14. 俯卧 🐼 飞 🪴 鸟 🦅
俯卧在长椅上，双脚放在地 🦋 板上。
将拉力器握把 🍀 放在身体两侧，手肘弯曲。
向两侧抬高握 🌸 把，直到手 🐦 臂与地面平行。
缓 🐱 慢收 🐬 回 🐺 。
15. 仰 🌷 卧 🐧 飞 🐱 鸟
仰卧在长 🐅 椅上，双脚放 ☘ 在地 🐟 板上。
将拉力器握把放在身 🍁 体两侧，手肘弯曲。
向两侧抬高握 🐎 把，直到手臂 🐳 与 🌺 地面平行。
缓慢收回 🦁 。
16. 屈腿提 🍁 踵 🦈
双脚分开 🌴 与 🐱 肩同 🐟 宽站立。
将拉力 🌵 器握把 🦁 放在脚踝 🐅 处。
向上抬起 🌷 脚踝，直到小腿完全弯曲。
缓慢放 🦉 下。
17. 小腿提 💮 踵
双脚并拢 🌵 站立。
将拉力器 🐵 握把放在脚 ☘ 踝 🐯 处。
向上抬起脚 🐎 踝，直到小腿完全 🦟 弯 🐒 曲。
缓 🐘 慢放 🐺 下 🐕 。
18. 动 🕷 态平板支撑
手掌放在拉力器 🌲 握把上，身体呈平板支撑姿势。
左右移动拉力器，保持身 🍀 体稳定。
19. 俄罗斯 🦍 转体
坐在地上，双脚 🐴 放在拉力器握把上。
向左或向右转动躯干，同 🐵 时保持身体稳定。
20. 侧平板支 🦢 撑
用一只手肘支撑身体，另 🐡 一只手握住拉力器。
将拉力器握把抬 🐡 起，保持身体稳定。
八字拉力器 🦄 可以锻炼以下部位：
手臂：肱二头肌肱、三 🐺 头肌、前臂肌 🕷 肉
背 🦋 部背：阔肌、菱 🦟 、形肌冈上肌
胸部 🐎 胸：大 🌸 肌
肩膀：三 🦅 角肌 🌼
核心肌群：通 🦟 过保持身体稳定 🐅
手腕：前臂屈肌和 🌳 伸肌
八 🐋 字 💮 拉力器的作用：
上半身锻炼胸部 🐵 肌 🐬 肉胸（大肌胸、小肌）
锻 💮 炼背部肌 🦊 肉背（阔 🦆 肌、菱、形肌冈下肌）
锻炼肩部 🐛 肌肉（前 🌵 束、中束、后束）
锻炼手臂肌肉（肱二头肌 💐 肱、三头肌）
下半身锻 🐒 炼股四头 🕊 肌 🦁
锻炼 🦉 腘 🐶 绳肌 🌴
核心肌群加 🐵 强核 🐬 心 🌲 稳定性
改 🌿 善 🐠 平衡和 💐 协调性
其他好处提 🌴 高爆发 🐱 力 🐛
增 🕸 强肌力和 🦟 耐力
改善姿势减少受 🐴 伤风险 🐛
