八字深蹲标准姿势是怎样的「八字深蹲标准姿 🐒 势 🐬 是怎样的图片」

1、八字 🌳 深蹲标准姿势是怎样的

八字深 🌺 蹲标准姿 🐦 势 🌾 ：

1. 双脚与肩同宽至略宽，呈外八字站立脚 🦈 。尖向外大约 3045 度。

2. 屈膝下蹲，臀，部向后坐如同坐在椅子上。保，持。脚掌平稳着地膝盖与脚尖 🐡 对齐或略 🐛 微 🐅 超出

3. 下 🌻 蹲时保持背部挺直，胸 🐞 部，抬高头部 🌹 中立。避。免腰部过度前倾或驼背

4. 下蹲至大腿与地面 🐦 平行或略低。保 🦋 。持 🌸 膝盖在脚尖正上方

5. 从底部位置向上起身，保持臀部和腿部发力。收，紧。核心 🐕 保持背部挺直

6. 重复蹲起动作，进行 812 次或以上。根。据自 🐼 己的 🦍 体能状况调整 🐅 次数

下蹲时，避免 🐦 膝盖内扣。

保持身 💐 体稳定，不要晃动或失去 🕸 平衡 🦟 。

如 🦅 果有膝盖疼痛或其他损伤，请咨询医疗专业人员后再进行 🦆 蹲起练 🐧 习。

2、八字深蹲 🌷 标准姿势是怎样的图片

[图片] 八 🌹 字 🦉 深蹲标准 🐼 姿势

[caption id="attachment_41785" align="aligncenter" width="600"] 八字深蹲 🐒 标 🐦 准姿 🐘 势[/caption]

1. 双脚与肩同宽脚 🌼 ，尖，向外八字打开角度 🌸 约为度45。

2. 下蹲时膝 🐋 盖与脚尖对齐膝盖，不要超过脚尖。

3. 臀部向后下蹲，直至大腿与地面 🐟 平行。

4. 背部 🐯 挺直 🐈 ，胸部抬起。

5. 缓 🕊 慢下降和上 🐛 升，保持 🍀 动作控制。

3、小八字蹲的动 🌷 作要 🐋 领

小八字蹲 🌹 动作要领：

双脚自 🦋 然 🐟 分开，与 🦟 肩同宽

脚尖略微 🐴 向外，约 💮 45度 💮

双手自然 🐡 下 🐱 垂

1. 下 🐶 蹲 🌳 ：

保持上半身 🐘 正直，慢慢下蹲

膝盖向外打开，与 🐞 脚 🕸 尖方向一致

下蹲至大腿与小腿成约 🐳 90度角

2. 停 🐝 留 🍁 ：

在底部位置稍 🐬 作停留

保持膝盖在脚 🌲 尖上方，不要超过脚趾

身体重心均匀 🦍 分布在脚掌上

3. 起 🐡 身 🌾 ：

从脚后跟发力，逐 🪴 渐起身

保持 🌳 上半身正 🐶 直，避免 💐 晃动

起身 🦢 至 🍁 初始站姿 🌲

下蹲 🍀 时核心收紧，保持 🐦 背部 🦉 平直

下蹲幅度不 🌹 宜过大或过小，与大 🦊 腿和地面平行即可

下蹲过程中膝盖与脚尖 🐝 保持在同一方向

起身时控制 🐕 速度，避免晃动和 🦊 受伤

双脚距离与身体 🦊 宽度相 🐋 适应

脚 🐘 尖外开角 🌲 度根据个人柔韧性和平衡感调整 🐺

动作过程中保持平稳 🦄 呼吸

4、八字蹲锻炼 🦅 哪些肌肉 🐺

八字 🌿 蹲主要锻炼以下肌肉：

股四头肌：大腿前侧肌肉 🦄 群，包括股直肌股、外侧肌、中间股肌和内侧股肌。

腘绳肌：大腿后侧肌肉群，包括股二头肌、半腱肌和 🦁 半膜肌。

臀大肌臀：部最大的肌肉 🦁 ，负责髋关节伸展和外旋。

小腿三头肌小腿：后侧肌肉群，包括腓肠肌 🐼 和比目鱼 🌺 肌。

踝关节稳定肌 🦅 ：包括腓骨长肌腓骨、短肌、胫骨前肌和胫骨后肌等肌肉，负责 🦍 保持踝关节稳 🍁 定。

八字蹲还对以 🐋 下肌肉群有 🐯 辅助 🐡 锻炼作用：

腹肌：核心肌肉群，负责保持 🌿 脊柱 🌿 稳定。

膕旁 🐈 肌：膝关节内侧韧带 🐅 ，负责膝关 🌷 节稳定。

内 🐱 收肌：大腿内侧肌肉群，负责髋关节内收。