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作者：刘语现 · 更新日期：2025-02-06
地面小 🦉 八字位压旁 🌷 腿
步骤：1. 站立姿势：双脚分开与肩同宽，身体放松 🐘 。
2. 小 🦟 八字步：将双脚向外撇成小八字脚，尖，指向外 🐈 侧双膝微 🌹 屈。
3. 压旁腿：将右 🦅 腿 🌷 抬起，膝，盖弯曲大腿平行于地面。
4. 压下旁腿：用左手掌按压右腿 🐶 膝盖外侧，向下压，同 🐡 时右腿用力向上抬。
5. 收回右腿右腿收回：时，保，持 🦢 大腿平行于地面膝盖始终弯曲。
6. 重复动作 🐕 ：换左 🦊 腿重复以上动 🐘 作。
注意事项：保持身体 🐵 平衡，不要左右摇晃。
按压膝盖 🦆 时，力 🌺 ，量要适中避免受伤。
抬腿 🐠 时，膝 🌸 盖不要超过髋部。
过程中保持 🐅 膝盖始终 🦈 弯曲 🕷 ，不要伸直。
初学者 🐝 可先在小幅度内练习，逐渐增加幅 🌷 度。
地面压旁腿的要求 🦟
身 🍀 体 🐡 协调性好 🐅
力 ☘ 量 🕊 和柔韧性兼备 🌲
反应 🐝 能力和平衡能 🕷 力强
腿部肌肉发 🕷 达，特别是内收肌和 🐒 外展肌
地面 🐎 压旁腿要领
1. 起 ☘ 始 🦄 姿 🍀 势
双脚与肩 🦄 同宽站 🐘 立双，膝微屈。
身体前 🐎 倾，重心 🐴 放 🦅 在前脚掌上。
双手 🐺 掌 🌳 心 🦅 相对，置于胸前。
2. 下蹲吸气时，身，体重心 🐋 后移双膝弯曲下蹲 🦈 。
保持背部挺 🐘 直，臀部向后推。
下蹲 🐒 至大 🌳 腿与地面平行。
3. 侧滑双 🌸 脚向侧 🌳 方同时向右滑行。
保持重心 🦍 稳定，双脚不要 🦄 抬离地 🐶 面。
4. 交换 🐘 腿 🌷 部 🐒
在侧滑过 🌲 程中，快，速将右脚交换到左脚前方同时伸 🐼 直左膝。
身体重心转移到右脚 🌾 上。
5. 起身呼气 🌳 时，蹬，直右腿身体向上起身。
同时 🦊 挥动双手，保 🌴 持平 🐈 衡。
6. 重 🐯 复 🦟 侧滑
继续向 🐎 右侧滑，然后再次交换腿部。
交替进行侧滑和起身 🌵 动作。
7. 结束 🐛 姿势 🐘
侧滑结束后 🐟 ，双脚 🐒 回到起始位置 🦄 。
双 🐅 手收回 🕸 ，身 🕊 体站直。
提示保持 🐧 身 🌸 体紧绷，动作连贯流 🌷 畅。
重心始 🐛 终在前脚掌 🌳 上。
侧滑 💮 时，保 🕸 持双脚平行且贴近地面。
交 🐞 换 🐦 腿 🐛 部时，动作快速准确。
起身时，蹬，腿有力 🦈 同 🐵 时挥动双手保持平衡。
地 🐶 面压旁腿规格要领
姿势：双脚与 🐕 肩同 🐠 宽，膝盖微屈。
身体前倾，胸部贴近 🪴 大 🐬 腿。
双手 🌾 撑地，与肩同宽。
头部中 🦈 立 🌷 。
动作：1. 弯曲左腿左腿：向后弯曲 💮 ，膝 🐠 ，盖指向天花板大腿与小腿成90度 🐱 。
2. 蹬直右腿右腿蹬直：向前，脚尖指向正前 🐬 方。
3. 压腿：保持左腿弯 ☘ 曲，身，体前倾 🐵 用右腿向上压左 🐬 腿。
4. 保持姿势保持：身体稳定保持，压腿 🕸 姿势35秒钟。
5. 还原动 🐵 作：慢 🐘 慢回到 🐳 起始姿势。
要点：保 🐈 持 🦆 身体平 🌸 衡。
保持左腿弯曲，不要 🦄 伸直 🐬 。
用 🪴 右腿蹬直并 🐡 向上压腿。
不要拱 🦁 背，保持脊 🌷 椎平直。
呼吸均 🍀 匀，动作缓慢 🍁 而有力。
注意事项：腿部或背部 🐈 有伤者 🐧 ，请勿进行此 🌹 练习。
循序渐进，根 🦅 据 🌸 自身能力逐渐增加难度 🦢 。
如果出现疼痛或 🐳 不适，请立即停止练习。
地面压旁腿动作 🌸 要 🌹 领
预备姿势：仰卧，双，膝弯曲 🌲 双脚平放在地面与臀同宽。
双手 🕷 置于身体两侧，掌心向下。
动作步骤：1. 屈髋 🦊 ，抬 🕸 膝：
收紧腹部 🌷 ，屈，髋抬起右侧 🦆 膝盖保持小腿垂直于地面。
2. 压 🐅 腿 🐴 ：
用左手握住右侧脚掌右手，辅 🌷 ，助 🐎 将小腿压向地面 🌷 。
保持膝盖弯 🌾 曲，小腿尽可 🐒 能与地面平行 🐋 。
3. 停留 🌵 ：
保持压腿 🐳 姿 🪴 势，停留 1015 秒 🐝 ，感受大腿前侧和腹股沟部位的拉伸。
4. 复 🕷 原 🐞 ：
缓慢放松压腿，将小腿抬回至预 🐧 备姿 🐬 势 🦢 。
5. 换 🌵 边 🌹 ：
换另一侧腿重复 ☘ 动作。
提示：保持背部 🐬 平 🦅 贴地面，不抬 🦋 臀部。
膝盖 🌻 始终保持弯曲，避免 🦁 膝 hyperextension（超伸）。
用手臂施加压力，而 🦟 不是用 🕊 腿 🌷 。
动作过程中保持 🐺 呼吸平 🦁 稳。
根据自身柔韧性调节 🦅 拉 🐧 伸强度和停留时间。
目标肌 🌾 肉 🐺 群：
股四头肌（大 🐈 腿前侧）
股二 🐬 头肌（大腿 🐋 后侧）
内收肌 🌺 （大腿内侧 🐶 ）
腹股沟肌（大 🦄 腿根部 🐵 ）
