如 🐵 何 🌺 正确练八字站姿蹲起「如何正确练八字站姿蹲起姿势」

作者：朱晨熙 · 更新日期：2025-06-18

1、如何正确练八字站姿蹲 🐯 起

八 🐦 字站姿蹲起 🦊 正确练 🌷 法

准备姿势：

双脚八字分开，与，肩，同宽脚尖略微外八膝盖略微 🦄 弯曲。

保 🐱 持骨盆 🐎 端正，脊，柱挺直肩膀放松。

双 🐕 手自 🐧 然下垂 🌺 ，掌心朝前。

蹲起动作：

保持背部挺直，臀部，向后 🦋 坐直到 🕷 大腿与地面平行。

膝盖与 🐦 脚尖 🐒 对齐，避免内扣或外翻。

保持身 🐘 体重量均匀分布在 🐱 双脚 🦅 上。

慢慢起身 🐳 ，恢复到起始姿势。

要点：

保持核心收紧：全程收紧腹部和 🦁 腰部肌肉，防止腰椎 🍁 下沉。

膝盖对齐：蹲起时膝盖，始，终对齐脚尖避免内扣或 🌷 外翻。

背部挺直：全程 🐧 保持背部挺 🦅 直，避免驼背或弓背。

臀部后坐：蹲下时，主，要是臀 🦍 部向后坐而不是膝盖 🌷 向前 🐳 推。

缓慢平稳：动作要缓慢平稳 🐡 ，避免突然发力或冲刺。

循序渐进：刚开始锻炼时，可，以 🐋 从减少蹲起次数开始逐渐增加难度。

注意事项：

如果膝 🌵 盖或腰部有伤痛，请在进行该练习前 ☘ 咨询医生。

练 🦢 习时，选择平整 💐 坚硬的 🐡 地面。

确保身体各部位得到充分热身后 🐡 再进行该练习。

如果在练 🌲 习 🌼 过程中出现 🌳 任何不适，立即停止。

2、如何正 🕊 确 🌹 练八字站姿蹲起姿势

八 🦋 字站姿蹲 🪴 起姿 🦍 势

正确姿势：
站姿：

双脚与肩同宽，呈八 ☘ 字形站立 🦅 。

双脚 🐟 外八度角约 🦋 度45。

膝盖与脚尖方 🌿 向一致，微微向外。

腰背挺直 🐟 ，收 🕷 ，腹目视 🌻 前方。

双臂自然下 🌲 垂 🐱 。

蹲起姿势：

臀部向后 🌳 坐，同 🐟 时屈 🐼 膝下蹲。

蹲下时，大，腿与地面平 🌴 行膝盖不 🦊 超过脚尖。

臀部、膝、盖脚 🐟 踝成一条直线 ☘ 。

保持脊 🦅 柱挺直 🦊 ，腹部收紧 🐱 。

慢慢起身，回到站 🌹 姿。

注意事项：

整个过 🐅 程中，保，持腰背挺直避免驼背或弯腰。

下蹲时 🌺 ，避免膝盖 🐋 内 🐴 扣或外翻。

蹲下时 💐 ，臀部不要高 🐴 于膝盖。

起身时，用，臀部 ☘ 和 🐱 双腿的力量避免过度使用腰部。

循 🌷 序渐进，逐渐 🕊 增加蹲起次数和深度。

练习方法：

初学者 🐶 建议从每天 🐝 1020 次开始练习。

逐渐 🍀 增 🐞 加 🌷 次数和蹲起深度。

可以借助 🦄 墙面或单杠辅助练 ☘ 习。

保持 🌻 呼吸平稳，蹲，下时吸气起 🦋 身时 🦢 呼气。

练习过程中如有不 🌲 适，立即停止 🕷 并咨询专业人员。

3、如何 🦋 正确 🐵 练八字站姿蹲起视频

八字站姿蹲起 🦊 视频 🐴 教程

步骤：

1. 站 🕸 姿 🌷 ：

双脚分开 🐱 与肩同宽脚，尖向外呈八字形（45度）。

膝盖微微弯曲 🌳 ，重 🐝 心在脚后跟。

背部 🌼 挺直，头部 🍀 居 🐳 中。

2. 下降 🍀 ：

保持背 🌳 部挺直，膝盖顺势弯曲。

臀部向后推，仿佛 🦍 要 💐 坐在椅子上 🌷 。

下蹲至大腿与地 🌿 面平行。

3. 上 🐡 升 🐶 ：

用脚跟发力，向 🌷 上 🌳 蹬直膝盖。

臀 🌻 部向前推，回到站姿。

保持 🌹 背部挺直，不要 🌾 前倾 🌷 或后仰。

要点：

保持 🐱 膝盖与脚尖方 💮 向一致，避免内八 🐼 或外八。

下蹲时，膝盖不要超过脚尖 🌹 。

臀部向后推时，应，保持身 🌳 体平 💮 衡不要后倾。

向上蹬直时，用，脚跟 🦈 发力而 🐋 不是 🕊 膝盖。

保持呼吸平稳，在，下降时 🌻 吸气在上升 🌸 时呼气。

注意事项：

若有膝盖 🐡 或 🌲 背部问题，应在练习前咨 🦅 询医生。

初学者应循序渐进，从，较 🌹 少次 💮 数开始逐渐增加次数。

练习时应 🌸 穿着 🐬 舒适的鞋子 🐛 和运动服。

避 🌷 免在进餐 🐠 后 🐴 或空腹时练习。

视频演示：

[八字站姿蹲起 🪴 视频演示视频](链接)

4、如何正 🐈 确练八字站姿蹲起 🐳 动作

如何正确练习 🌲 八 🐘 字站姿蹲起动作

1. 起 🐶 始 🐅 姿 🐵 势

双脚开与肩同宽脚 🐝 ，尖向外 🐠 呈八字状。

双手自然下垂 🐼 ，放在身体两侧。

脊柱挺直 🦁 ，头，部正直目光向前。

2. 下蹲

弯曲膝盖，慢，慢下蹲至大腿与地 🦄 面平行。

保持 ☘ 脚 🌻 后跟贴地，膝盖不要超过脚 🦋 尖。

下蹲时 🐳 ，臀，部向 🌷 后推仿佛坐在椅子上。

保持躯干稳定 🦟 ，不要 🐕 前倾或后 🐡 仰。

3. 起身

通过脚后跟发力，慢慢向上起身 🍁 。

膝盖 🕷 和髋关节同时伸展，直到站直 🌴 。

在起身过程中，保持身体 🌸 重心稳 🐬 定。

4. 重复

重复下蹲和起身动作，保持动作流 🌹 畅。

根据自己的身体 🐬 状况，逐渐增加次数和组数。

要点

保持脊柱挺直，不 🕸 要驼背 🌼 。

膝盖不 🌻 要内扣或 🐎 外翻 🦟 。

下蹲时，臀，部向后 🌸 推 🐦 而不是向下。

起身时，通，过脚后 🐈 跟发力而不 🐺 是腰 🌲 部。

在整个 🌼 动 💐 作过程中，保持身体核心 🐵 收紧。

注意

如果有 🦉 膝盖或髋部问 🐼 题，练习前应咨询医生。

刚 🐎 开始练习时，次，数不要过多以免 🪴 造成肌肉酸痛。

随着练习的深 🐱 入 🦄 ，可以逐步增加次数和组数。

练 🐺 习过程中，避，免使用惯性动作要缓慢、受控。