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作者：郭珺珩 · 更新日期：2025-01-31
大八字 🐞 蹲起的 🐎 功效 🐵 ：
强化腿部肌肉 🦈 ：大八字蹲起主要锻炼股四头肌、腘绳肌和大腿内 🌷 收肌，帮助打造强壮而有力的腿部。
改善膝关节健康：大八字蹲起可以加强 🐶 膝盖周围的肌肉，有，助于稳定膝关节预防受伤。
提高平衡力：大八字蹲起需要保持 🌷 身体平衡，这可以提高整 🦟 个身 🦉 体的平衡力。
增强核心力量：为了保持直立姿势，大，八字蹲起会锻炼到核心肌肉包括腹肌和背 🐶 肌。
提高灵活性：大八字蹲起需要较大的髋关节活动 🐟 范围，有助于提高下半身的灵活性。
燃烧卡路 🌷 里：大八字蹲起是一种剧烈的复合动作，可，以燃烧大量卡路里有助于减脂。
促进激素分泌：深蹲动作可以刺激生长激素和睾酮的分泌，有助于肌肉生长和恢复 🐼 。
减轻关 🕷 节疼痛：研究表明，定，期进行大八字蹲起可以减轻关节疼痛例如 🌹 膝盖骨关节炎和下腰痛 🐳 。
改善整体健康状况：大八字蹲起是一种全 🌵 身性运动，可，以提高心血管健康降低患慢性疾 🐈 病的风险。
注意事项：确保在训练前 🌷 做好充 🐘 分的热身。
保持背部挺直，避免腰部过度弯 🐺 曲。
动作幅度应适当 ☘ ，以避免膝盖或髋关节 🌳 疼痛。
如果有 🌵 膝盖或髋关节受伤史，请在进行该练习之前咨询医生或理疗师。
大 🌹 八字 🌷 位半蹲的 🐈 规格要领
身体姿势：双脚分开与肩同宽脚，尖外八字分 🐠 开约60度。
膝 🐞 盖与 🦄 脚尖在同一方向 🦆 膝盖，不要超过脚尖。
臀部向后下蹲，保持腰背挺直 🦊 。
身体前倾，与 🐺 地面约成45度角。
双臂自然下垂 🐺 ，稍 🐯 ，稍弯 🦊 曲掌心向前。
动作要领：保持 🐬 腰背挺 🐅 直 🐝 ，不要驼背或弓腰。
下蹲时，膝，盖向外打开形 🐞 成 🐶 八字步 🦄 。
下蹲深度约为大腿与小腿平行，或略高 ☘ 于平行。
上身前倾时，保持头颈与脊柱 🐋 在一条直 🐎 线上 🐠 。
缓慢 🐎 下蹲和起立，控制动作节奏。
每次 🌵 下蹲保持数秒钟，然后慢慢起身 🪴 。
要点：呼吸：下蹲 🐅 时 🌴 吸 🌼 气，起立时呼气。
目光：向下注视前 🍁 方两 🐒 米左右。
膝盖：保护膝 🐘 盖，避免 🌻 过 🌿 度内扣或外翻。
重 🐧 心：保持重心在脚 🪴 掌中心。
肌 🌿 肉 🌿 ：锻炼 🐡 大腿前侧、臀部和背部肌肉群。
常见错误：动作过 🐺 快 🪴 或 🕸 过慢
蹲得 🐕 过 🐛 深或过浅 🕊
大八 🦢 字位站姿动 🐼 作要领 🐅
准备：双脚分开，与肩 🐦 同宽 🐘
膝盖 🌴 微微 🍀 弯曲 🦅
脚尖向外，形，成八字形呈 🐈 45度 🕷 角
臀部 🕊 略微向后 🐡 推 🌹
保持背 🌵 部 🍀 挺直 🌼 ，双肩放松
步骤：1. 下沉：吸气，慢，慢下蹲保持背部挺直下蹲。时 🐼 ，膝。盖不要超 🐼 过脚尖
2. 保持 🐠 ：在最低点保持几秒钟，收紧臀部和大腿肌肉。
3. 向 🐯 上：呼气，慢 🌾 慢向上推回起始姿势。保，持。背部挺直双肩放松
要点：保持 🐈 背部挺直，不要圆肩或驼 🐠 背。
膝盖 🐈 不要向 🐘 内或向外 🌵 弯曲。
将体重 🐴 均 🐬 匀分布在整个脚掌上。
动 🐡 作要缓慢、平稳。
每次下蹲保 🐦 持 12 秒，重复次 1015 。
注意事项：有膝盖或背部问题者，在进行动作 🦍 前请咨询医生。
刚 💮 开始练习时，可能会感到大腿前侧 🦟 和臀部肌肉酸痛。
随着时间的推移 🍀 ，逐渐增加下蹲深 🐺 度和重复次数。
小八 🦆 字蹲动作 🦄 要领
准备姿势：双脚与肩同宽 🐒 脚，尖向外略 🌳 微打开（约3045度 🐠 ）
臀 🦄 部向后坐，膝，盖弯曲保持大腿与 🌾 地面平 🦈 行
身体前倾，背，部挺直 🌼 头部居中
双手自然下 🦍 垂，置于 🦅 身体两侧
动作步骤：1. 保持 🌿 准备姿势，缓，慢地将臀部继续向后坐直到 thighs 与小腿形成 90 度角。
2. 保持膝盖与 🦉 脚 🐧 尖对齐，避免膝 🐦 盖内扣或外翻。
3. 身体保持前倾，背，部挺直不 🐟 要圆肩 🦍 或驼 🦆 背。
4. 停留几秒钟，然 🌳 后缓 🌺 慢 🦊 恢复到准备姿势。
注意事项：确 🐦 保 🐅 脚后 🌷 跟始终贴地。
保持膝 🕊 盖对齐脚 🍀 尖，不要让它们 🪴 向内或向外倾斜。
背部始终保持挺直，不要圆肩或 🪴 驼背。
蹲下的深度应 🌼 根据自己的身体状况而定，不要勉强 💐 过深。
如果膝盖疼痛，请停止做这个动作并 🦋 咨询医生。
提示：为 🐯 了 🐵 增加挑战，可，以添加配重如哑铃或 kettlebell。
为了增加动作范围，可以在脚后跟下垫一块 🦆 小板子或纸。
为了提高 💮 核心稳定性，可以在蹲下 🐺 时交替将一只脚 🐱 抬起。
