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作者：胡芊洛 · 更新日期：2025-06-16
抱歉，我 🐘 不清楚“八字蹲图片”的意思。你能进一步解释一下吗？
小八 ☘ 字 🌳 蹲动作要领
准备姿势：双脚分开与肩同宽，略，外八字 🍁 站立脚尖向外45度。
膝盖微屈，腰，背挺直 🐴 双目平 🍀 视。
下蹲动作：屈膝下蹲，臀，部向后坐 🐒 同时保持 🐦 背部挺直 🐕 。
当大腿与 🐡 地面平行 🪴 时，保持姿势。
膝盖与脚 🐈 尖在同一垂直线上，不要超过脚尖。
起蹲动作：缓慢起身 🐈 ，伸展膝 🐘 盖和髋关节。
保持背部 🐼 挺直，臀部向后 🦅 坐。
当回到 🐟 准备姿势 🦁 时，稍作停顿。
要点：下蹲时，注意保持膝盖 🌾 对齐脚尖。
下蹲深度因人而异，不要勉强下蹲过低 🐠 。
腰部始 🦋 终保持自然挺直，不要 🐦 含胸驼背。
呼吸节奏与动作同步，下，蹲时吸气起蹲时 🐋 呼气。
动 🦆 作要缓慢 🌷 、平稳，避免突然发力。
常见错误：臀部 🦉 高于膝盖
背部弯曲频 🐡 率和时间：
初学者可以从每 🐡 天 1015 次开始，逐渐 🐅 增加频率和时间。
有经验者可以进行多 🌿 次组，每组次 1520 。
休 🐱 息时间因人而异，以 🦄 微微出汗但又不喘气 🐧 为宜。
八字深 🐠 蹲视频教程
热身：5次轻度 🦋 肩部环 🍀 绕
5次手 🐼 臂 🌷 外展 🌻
5次髋部外展 🐛
5次 🐳 髋 🐧 部屈伸 🌾
教程：1. 站 🐟 姿 🐬 ：
双脚 🌼 分开与肩同宽脚，趾朝外约 30 度。
保 🌷 持脊椎挺直，胸部抬起。
2. 下 🐴 蹲：
保持背部平直，臀部，向后 🌲 坐同时屈膝。
降低 🍀 身体 🌺 ，直，到大腿与地面平行膝盖位于脚尖上方 🌵 。
3. 推 🐟 臀 🐛 ：
用脚后跟发力推起 💮 臀部，回 🐠 到起始站姿。
4. 重复 🌷 ：
重复 1015 次 🐡 。
提示：保持背 🐧 部 🐬 平直，避 🦁 免弓腰或驼背。
膝盖 🐺 不要超过 🌺 脚尖，保持膝 🌷 盖在脚尖上方。
下蹲时，臀，部应该 🦅 向后坐而不 🌷 是 🐈 下沉。
呼吸 🐎 ：下蹲时 🐝 吸气，起身时呼气。
每个下蹲 🌺 动作都应该平稳、受控。
注意事项：如果您有任何膝盖或背部 💐 问题，请在进行本练习之前咨询医生或物理治疗师。
如果您觉得有任何疼痛或不适 🐬 ，请立即停止练 🦁 习。
变化：负重八字深蹲：在背部或胸 🐯 前加重物，以增加难度。
单腿八字深蹲：抬起一只 🐟 脚，用一条 🐺 腿进行下蹲。
跳跃八字深蹲 🐎 ：在下蹲起身时跳跃，离，开地 🦋 面然后落地。
