八字旋转哑铃的练习方法是啥「八字 🐼 握哑铃卧推」

作者：胡非晚 · 更新日期：2025-06-11

1、八 🐶 字旋转哑铃 🕊 的练习方法是啥

八字旋转哑铃 🦋 练习方法 🦢 ：

器材 🐞 ：哑 🦟 铃 🦅 （重1015磅）

步骤：

1. 起始姿势：站立，双，脚，与肩同宽双手各持一个哑铃放 🦢 在身体两侧。

2. 向 🐛 上旋转：同时抬起双臂向，外，做弧形旋转直到哑铃到达头顶上方。

3. 向前旋转：继续旋转手臂，将，哑铃向前放下直到 🐡 它们到达肩 🐋 部高度。

4. 向后旋转：再次旋 🌸 转手臂，将，哑 🐕 铃向后抬 🐼 起回到头顶上方。

5. 向下旋转旋转：手臂 🐟 ，将，哑铃向下放下回到起始姿势。

动作要点：

保持手臂伸直，仅在 🐧 肘关节处弯曲。

旋转手 🦟 臂时，保持核心收 🐧 紧。

肩 🐟 膀保持放 🌷 松 🌴 ，避免耸肩。

动作应流 🕷 畅 🌳 连续 🦋 。

变体：

单臂：一只手持哑铃，另 🌸 一只手 🐠 自然下 🌿 垂。

俯卧俯卧：在长椅或地板上，手持哑铃进 🍁 行练习。

单臂俯卧单臂俯 🌾 卧：一，只，手 🐝 持哑铃另 🐯 一只手自然下垂。

益处：

加强 🌻 肩部和上背部肌 🌾 肉 🦅

提高肩部灵 🌳 活 🌷 性 💐

改善上肢 🌹 协调性 🌹

有助 💮 于稳 🦍 定 🐺 肩关节

2、八 🐵 字握哑铃 🌺 卧推

八字握哑 🦉 铃卧推

动作步骤：

1. 仰卧在平板凳上，双，脚平放在地面上与 🐧 肩 🐬 同宽。

2. 双手分别 🐒 握住哑铃，初，始位 🌿 置在肩膀上方手心相对 🦈 。

3. 握距比肩宽略窄，约为手肘宽度的1.5倍。这种握距被称为“八字握”或 🐡 “蝴蝶握”。

4. 将哑铃慢慢下放 🦅 到胸部，直 🌲 至上臂与地板接近 🦁 平行。

5. 保持核心收紧，臀部贴紧长凳 🕸 。

6. 用胸部和三 🌿 头肌的力量，将哑铃推回到起 🐵 始位置。

目标肌肉：

胸肌 🐘 （主 🌵 要 🌵 ）

三 🐧 头 🦅 肌 💮 （辅助）

三角肌前束（辅助 🐟 ）

好处：

锻炼整体胸肌，尤其是胸肌下部和 🐝 外侧。

改善肩部 🌵 活动度和稳定性 🐠 。

增强三头肌，有助 🕊 于锁 🦍 定肘关节。

可以使用较重的重量，从而增加 🦈 肌肉 🐝 增长潜力。

注意事项：

保 🦍 持背部平坦 🌹 贴紧长凳。

将哑铃握在 🌷 正确的位置 🐡 ，以避免手腕受 🐦 伤。

如果有肩部受伤 🐎 或不适，请避免进行此 🦋 练习。

选择适合自己 🌵 的重量，不要 🦍 超负荷。

如果 🌵 感到疼痛，请停止 🐳 锻炼并咨 🐛 询医疗专业人士。

3、哑铃 💮 8字划 🌼 圈

哑铃 🐛 8 字 🌺 划 🌳 圈

目标 🌿 肌肉：肩部（三 🌵 角肌后 🐋 束）

所需 🌷 器材：哑铃一对，重量 🐴 根据自身能力选 🦍 择

步骤：

1. 双脚分开与肩同宽站立，膝 🌻 ，盖 🦁 微弯核心收紧。

2. 双手各 🐦 握住一个哑铃，掌，心相对哑铃放在臀部高度。

3. 手肘向身 🌺 体两侧抬 🐋 起至与肩同 🦋 高，掌心朝下。

4. 开始向内旋转，同，时向后画出一个圆弧形 🌼 直到手肘指向身体后方。

5. 继续旋转 🐠 ，向，外画出另一个圆弧形回到起 🌷 始位置。

6. 重复动作，连续进行 🐺 指定的次数 🐛 。

提示：

保持手肘靠 🦅 近身体，避免甩动 🌿 。

想象用 🌿 哑铃在空 🌼 气中画一个 8 字 🌲 形。

动作全程控制重量，不要让哑 🐱 铃下坠。

如果重量过重，可 🐦 以减少 🐈 次数或选择更轻的哑铃。

确保脊 🐎 柱中立，不要弓背或弯腰。

动作缓 🐴 慢有力，避免借力 🐈 。

常见错误：

手肘远离身 🐅 体

动作不 🦉 流畅，没有 💐 画出 🦍 完整的 8 字形

甩动手臂

重 🐦 量过重，导致动作变形

变式：

反向 8 字 🕸 圈：动作方向相反，先向，外画弧形再向内画弧形。

单手 8 字圈：一 🐱 次使 🐡 用一个哑铃一，只手 8 抬起手肘画字形。

带阻力带 🐟 8 字 🐞 圈：在手肘处系一条阻力带 🐶 ，增加阻力。

4、旋 🐎 转 🐱 哑铃弯举

旋转哑铃 🌻 弯举 🌲

目 🦉 标 🍁 肌肉 🐝 群：

二 🐵 头肌 🐘 brachii

前臂屈肌
器材：

哑铃 (每 🪴 只手一只)

步骤：

1. 双脚分开与 🌺 肩同宽站立双，手握住 🦆 哑铃。

2. 手 🐱 臂 🐛 垂直于地 🌷 面手，掌相向。

3. 在肘部 🐎 弯曲 🦟 ，将 🦢 ，哑，铃向上卷曲至肩部高度同时旋转手腕使哑铃在顶部变为仰卧。

4. 保持 ☘ 手肘固定，缓，慢，放下哑铃至起始位置同时旋转手腕使哑铃在底部变回俯卧。

注意事项：

保持 ☘ 肘 ☘ 部贴近身体。

专 🦍 注于使用二头肌发力，而不是用手腕。

在整个动作 🕸 过 🌴 程中保持核心 🌹 收紧。

选择合适的重量，既 💐 ，能挑战肌肉又能保持良好的姿势。

在练习中避免 🌷 过度使用 🌼 重量或突然的动作。

变体：

窄距旋转哑铃弯举：手臂靠拢哑铃，之间 🕷 的距离比肩宽 🐬 小。

宽距旋转 🌷 哑铃弯举：手臂打开哑铃，之间的距离比肩宽大。

锤 🌷 式旋转哑铃弯举：手掌面向 🐼 身体，进行弯举。

反向旋转哑铃弯举弯举 🐘 ：时，手掌面向 🌳 前方。