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作者：郭沫雅 · 更新日期：2025-06-10
八字 🐈 胸肌训练 🐠 计划
目标肌肉 🐝 组： 胸大 🕊 肌外侧 🦟 束
训 🐅 练频率： 每 🪴 周 12 次
休息时间： 组间休息 6090 秒，动 🌹 作间休息 23 分钟
器械 🌷 ： 哑铃 🌻 、杠铃、飞、鸟器械悬垂支撑器械
热身：手 🐴 臂环绕 🐴 20 次 💐
肩部外旋 🕸 20 次 🍁
胸部拉 🌿 伸 30 秒 🐵
练习：1. 上斜哑铃飞鸟 🐠 ：
躺在上斜哑铃床 🐋 上，将哑铃，举到胸前手肘微屈。
缓慢地将哑铃向两侧 🌻 展开 🦄 ，直至与肩部平行。
控制住动作，缓 🌳 慢地将 💮 哑铃返回起始位置 🕸 。
3 组 🦆 ，每组 1012 次
2. 平板杠 🐴 铃 🕸 卧 🕊 推：
躺在 🐺 平板凳上，双脚平放在地上。
抓握杠铃，双手与肩同 🦄 宽。
将杠铃从 🐋 支架上取下，慢慢降低至胸部。
推起杠铃，直至手臂 🐘 完全 🐼 伸展。
3 组 💐 ，每组 🦉 810 次
3. 下 🌵 斜 🐼 哑铃飞 🐈 鸟：
躺 🐬 在 🦅 下斜哑铃床上，将哑铃，举到胸前 🦟 手肘微屈。
缓慢地将哑铃向两侧展开，直至哑铃接触 🐠 地面。
控制住动 🌲 作，缓 🐠 慢地将哑铃返回起始位置 🐬 。
3 组 🐶 ，每 🐈 组 1012 次 🦈
4. 悬 🦈 垂支 🐕 撑 🐳 ：
双手 🐶 抓住悬垂支撑器械手 🌲 ，距与肩同宽。
将身体悬空，保，持背部挺直核心 🐧 收紧。
保持这个姿势 🦉 ，尽可能长的时间 🌷 。
3 组，每组保持 3060 秒 🐕
5. 俯 🌷 卧 🐶 撑：
采用俯 🌳 卧撑姿势，双，手与 🐛 肩同宽双 💮 脚并拢。
弯曲 🦄 手臂，将胸部尽可能靠近 🦈 地面。
推起 🐺 身体，直 🌿 至手臂完全伸展。
3 组 🦆 ，每 🍀 组 🐎 1520 次
注意事项：保持正确的姿势，避免受伤 🕸 。
选 🐺 择合适的重量，不要过重或过轻。
逐渐增加重 🦅 量和组 🦍 数，以挑战肌 🦆 肉。
训练后充分休息和恢复 🌿 。
确 🐯 保均衡饮食，摄入足够的蛋白质和碳 🌷 水化合物以支持肌肉生长。
八字胸肌健美选手的 🐼 训练方法 🐛
1. 训 🐋 练频 🐎 率和强度
每周进 ☘ 行 23 次胸肌 🐼 训 🌹 练。
每次训练包括 812 组练习每组包，含次 812 重 🦢 复。
使用足够重量以在每组最后 23 次重复时感到 🐈 力竭。
2. 热身和拉 🐒 伸
在进行胸 🐒 肌训 🌼 练之前进行，分 510 钟，的动 🐱 态热身如跳绳或骑自行车。
完成训练后，针对胸 🦄 肌进行静态拉伸。
3. 复 🐴 合 🌿 动作 🦟
训练八字胸肌时，重，点应放在复合动作上这些动作同时锻炼 🌿 多个肌 🌵 肉群 🐯 。
杠铃卧推、哑铃飞鸟和 🐛 上斜哑铃卧推等复合动作可以有效针 🌳 对八字胸肌。
4. 单关节 🦢 动 🦢 作 🐬
单关节动作可以进一 🐘 步 🐅 孤立和锻炼八字胸肌。
绳索夹胸、蝴蝶机飞鸟和胸部推举机 ☘ 等单关节动作可以 💐 帮助雕刻和分离八字胸肌。
5. 预先耗 🐼 竭法 🐺
预先耗竭法是一种高级 🌵 训练技术，涉及在复合动作之前进行 🦍 单关 💐 节动作。
这种方法有助于 🦋 预先疲劳目标肌肉，从而在复合动作中获得更好的刺激。
6. 渐进式 🐋 超 🐅 负荷 🐕
随着时间的推移 🌿 ，逐渐增加训练重量或组数。
渐进式超负荷有助于 🦉 不断 💐 挑战肌肉，促进增长和力量。
7. 营养充足的蛋白质摄入对 🐒 于 🐋 肌肉生长 🍁 至关重要。
目 🐦 标 🦍 是每天每 🐒 公斤体重摄入 1.62.2 克蛋白质。
8. 休息休息和恢 💐 复对于肌 🐶 肉生长同样重要。
确保每次训练之间获得 🐞 充足的休息，并每 🐟 周至少休息一天。
示例训练计 🦅 划 🍀
训练 1杠铃 🐧 卧推：4 组 x 812 次重复
哑铃飞 🕸 鸟：4 组 x 812 次重复
绳索夹胸：3 组 🕸 x 1215 次重复
训练 2上斜哑铃 🐴 卧推：4 组 x 812 次重复
平 🐋 板哑铃 🕊 飞鸟：4 组 x 812 次重复
蝴蝶 🐳 机飞鸟：3 组 🐞 x 1215 次重 🐅 复
训练 3杠铃卧推（预先耗竭）：3 组 x 1012 次重复 🦅
绳 🐒 索夹胸（预先耗 🐘 竭 🕸 ）：3 组 x 1215 次重复
胸部推举机 🌴 ：3 组 x 1520 次重复
纠正健身八字胸的训练方法 🐈
1. 加强 💐 胸肌中部 🌿
杠铃卧推（重点 💮 放在 🐛 胸 🌳 肌中部）
哑铃飞鸟2. 放松过度发达的 🌺 胸肌外侧
泡沫轴按 🍁 摩 🦅 胸肌外侧
拉伸 🐦 胸肌外侧（例如拉伸带拉伸）
3. 加强背部肌肉 🌾
引体向上划船（例如杠铃 🌳 划船、哑铃划船）
超人式4. 纠 🌺 正姿势
站立或 🌲 坐姿时保持肩膀后展、胸部挺直
避免驼背 🌲 或含胸
5. 加强 🌷 核 🌻 心肌 ☘ 肉群
平板支撑俄 🕊 罗 ☘ 斯转体
6. 平衡胸部和背部 🐶 的力量
确保胸部 🐶 和背部 🐒 训练都足够 🦍
训练期间避免 🌲 过度使用 🐳 胸部
注意事项循序渐进，逐 🦈 步增加训练强度和次 🐵 数。
动 🐎 作标准，避 🐛 免 🌺 代偿。
热身充分，训 🐈 练后拉伸 🐟 。
坚 🕷 持不懈 🌲 ，长期训练才能看到效果。
如 🐺 果疼痛加剧或持续存在，请咨询医疗专 🐶 业人 🌿 士。
针对八 🐋 字胸的健身锻炼重点：
胸大肌中 🦁 束：位 🦍 于胸部中央，形成丰 🌷 满的乳沟。
胸大肌 🍀 外束：位于胸部两侧，提供胸 🐺 部的宽度和外形。
肱三头肌：位于手臂后侧，延，伸至胸部下缘有 💐 助于支 💐 撑胸部。
斜方肌：连接肩胛 🌷 骨 🐼 和脊椎，有助 🦁 于改善胸部的整体外形。
锻炼计划：1. 杠 🐝 铃 🦢 卧推 🦢 ：
卧于杠铃卧推凳上杠铃，置于 💮 胸前。
下放 🐞 杠铃至胸部，然后有 🌸 力地推回 🌲 起始位置。
组 🐳 数 🌺 ：34
次 🐺 数 💮 ：812
2. 哑铃飞 🐟 鸟：
平躺在哑铃卧推凳上，将哑铃举 🦍 至 💐 胸前 🐘 。
打 🦊 开手臂呈“V”字形，然后收回 🕷 至起始位置。
组 🐞 数 🌲 ：34
次 🌺 数 🐘 ：1015
3. 上 🦢 斜哑铃 🐅 卧推：
坐在上斜卧推 🐟 凳上，将哑铃举至胸前。
下放哑铃至胸部，然后用力推回起始 🌺 位 🐅 置。
组数 🐯 ：34
次数 🐘 ：812
4. 下 🌷 斜 🪴 杠 🦁 铃卧推：
坐在下斜卧推凳上，杠铃 🐋 置于 🐘 胸上。
下放杠铃至 🐴 胸部，然后有力地推回起始位 🐎 置 🐶 。
组 🌲 数 🌺 ：34
次 🍀 数 🌲 ：812
5. 臂屈 🐋 伸 🐈 ：
坐 🐺 在臂屈伸训练机上，将双手握住把手。
下放身体至肱 🐈 三头肌完全伸展，然 🐎 后用力推回起 🦁 始位置。
组数 🌹 ：34
次 🦢 数：1015
6. 反 💐 向 🐝 飞鸟：
站在反向飞鸟器材前 🍁 ，双手握住把手。
将手臂向身体后方打 🦅 开，然后收回至起始位置。
组 🦉 数 🐎 ：34
次 🦊 数 🌷 ：1015
注意事项：每次锻 🐧 炼前 🐠 充分热身 🌹 。
使用适 🦁 当的重量，避免负重 🐧 过大。
注重动作细节，确保 🕊 正确锻 🌹 炼目标肌群 🐳 。
锻炼后 🐘 适当 🌻 休息和补充 🌿 水分。
保持规律的锻 🦍 炼频率，每周 🐳 至少锻炼 23 次。
