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作者：李芸汐 · 更新日期：2025-01-30
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八字 🐳 拉力 🌲 器初 🐝 学者 20 个动作
上半身动作1. 上 🌼 拉肩部：双手握住把手双，脚，分，开与肩同宽向上拉起拉力器直到手肘在头部两侧。
2. 下拉背部：双手握住把手双，脚，分开与肩同宽将拉力器拉 🌸 到腰部 ☘ 。
3. 划船：双手握住把 🐯 手 🐴 双，脚，分，开，与肩同宽向后退几步向后拉动拉力器直到手肘与肩同高。
4. 弯臂俯卧撑：双手握住把手双，脚，分，开与肩同 🦢 宽身体向前倾用拉力器辅助进行俯卧撑。
5. 侧向平举：单手握住把手，双，脚，分开与肩同宽将拉 🕷 力器向侧面平举直到与肩同高。
下半身动作6. 弓箭步：单脚向 🐠 前迈一步，另一，条，腿向后 🦟 屈膝双手握住把手将拉力器拉到与肩同高。
7. 臀桥：仰卧在地板上，双，脚，平，放 🐘 在地板上，双手握住把手将拉力器放在脚 🌹 上抬起臀部形成一条直线。
8. 深蹲：双脚分开与肩同宽双，手，握，住，把手 ☘ 将拉 🕊 力器放在脚下下蹲保持背部挺直。
9. 腿部推举：仰卧在地板上，双，脚，放在，凳，子上双手握住把手将拉力器放在脚上抬起双腿直到与身体成 🌻 90 度角。
10. 腿部屈伸：坐在凳子 🌳 上，双，手，握，住把手将拉力器放在脚上抬起双腿直到与身体成 90 度，角然后放下。
核心动作11. 平板支撑 🐺 ：双手握住 🍁 把手，身，体向前倾用拉力器辅助进行平板支撑。
12. 平板撑侧 🌷 提膝：双手握住把手，身，体，向前倾用拉力器辅助进行平板支撑然后抬起一条膝盖到胸前。
13. 俄罗 🍀 斯转体 🐈 ：坐在地板上，双，脚，抬起双手握住把手 🐳 向两侧拧转身体。
14. 自行车仰卧起坐仰卧：在地板上，双，手，握住把手抬起双腿像骑自行车一样进行仰 🦄 卧起坐。
15. 俯身侧向提膝：双手握住把手身，体 🐵 向，前，倾抬起一条腿然后向侧面拉动拉力器。
复合动作16. 伐木式：双脚分开与肩同宽双，手，握，住把手向一侧拉动拉力器然后向另一侧转 🕷 动身体。
17. 鸟狗式：双手握住把 🐡 手，抬，起一条腿和对侧手臂然后同时放下。
18. 蜘蛛侠平板支撑：双 🦍 手握住把手，身，体，向，前倾用拉力器辅助进行平板 🕸 支撑然后抬起一条腿膝盖靠近肘部。
19. 怪 🐋 兽漫步：双脚分开与肩同宽双，手，握，住把手向两侧拉动拉力器同时向 🕸 前行走。
20. 爆发式推 🐳 举 🐈 ：双手握 🐡 住把手，身，体，向前倾在身体下降时拉动拉力器然后突然向上推举。
八字拉力 🐝 器可以锻炼的肌肉 🐕 群：
背部：背 🐺 阔肌 🦟
斜 🐺 方 🐝 肌 🐠
菱形肌 🦍
肩部：三角肌 🐞 后 🍀 束
肩 🐘 胛提肌 🦁
手臂：肱二 🌷 头 🐧 肌
肱 🐡 三头肌
屈 ☘ 腕 🐈 肌 🌿
伸 🐴 腕肌 🌲
胸部：胸大 🐎 肌（辅助锻 🪴 炼 🐛 ）
核心：腹 🦢 肌
背部肌肉（作为稳定肌 🪴 ）
八字 🐯 拉力器的作用：
八字拉力器是一种健身器械，用于锻炼背部、手 🕸 臂和肩膀。它 🌳 是一种，悬。挂式器械由两根平行杆和一个可调节的八字形杆组 🐅 成
使用八字拉力器的主要作用 🌵 包括：
1. 强 🌸 化背部 🐵 肌肉：
划船动 🌾 作可以有效锻炼菱形肌、冈上肌和冈下肌，这些肌肉负 🌿 责收回和向下旋转肩 🦊 胛骨。
2. 增强手 ☘ 臂肌肉：
二 🐋 头肌弯举和三头肌伸展动作可 🌷 以分别增强二头肌和三 🦊 头肌。
3. 锻炼肩 🌸 膀肌肉 🐱 ：
宽握引体向上和窄握引体向上动作可以锻炼斜方肌、三角肌和冈上肌 🌸 ，使肩膀更强壮稳定。
4. 改 🌲 善 🍀 姿势 🦍 ：
八字拉力器的锻炼 🌲 可以帮助纠正 🌿 姿势不良，例如驼背和耸肩。它，能，强。化背部肌肉让 🦁 脊椎保持直立改善整体平衡
5. 提 🦟 高平 🐳 衡性和协调性 🐘 ：
悬挂式锻炼需要一定程度的 🐅 平衡性和协调性。使用八字拉力器可以 🐒 提高这些能力，增。强整体运动表现
6. 增加肌 💐 肉质量：
定期使用八字拉力 🐡 器可以增加背部、手臂和肩膀的肌肉 🐝 质量，从而提 ☘ 升整体力量和体质。
7. 减 ☘ 脂：
八字拉力器的锻炼消耗大量的能量，可，以帮助燃 🐟 烧脂肪塑造 🐡 更健美的身材。
