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作者：朱雨沫 · 更新日期：2025-06-01
什么是八字肩 🌾 ？
八字肩，也，叫，翼状肩胛是 🍀 指肩胛骨向外突出形成类似汉字八字 🕊 “的外”观。
八字 🐅 肩 🌾 的形成原 🐅 因：
八字肩通常是由 🌴 于以下 🐛 原因造成的：
肌肉失衡：肩 🐳 部肌肉力量不足或失衡，导，致肩胛骨稳定性下降 🌳 容易向外突出。
姿势不 💮 良：习惯性地含胸驼背，会，导致肩部肌肉紧绷限制肩 🐅 胛骨的活动范围。
解剖 🐯 因素：天生肩胛骨或锁骨发育异常，导致肩胛骨位置不正确。
神经系统疾病：如脊髓灰质炎、肌萎缩性 🐝 脊髓侧索硬化症等，会，影 🌸 响神经对肌肉的控制导致肩胛骨肌肉无力。
其 🦊 他 🐕 可能 🐞 导致八字肩的因素：
长 🦄 时间从事过度前屈的活动，如久坐办公 🐡 或伏案工作。
过度肥 🐬 胖 💮 。
缺乏运动或 🦍 久坐不运 🕸 动。
遗传因素 🦋 。
八字肩 🐅 膀（也称为圆 🌳 肩）的形成原 🐋 因：
1. 姿势 🌾 不良 🦍 ：
长 🐦 时间 🦢 驼背或圆肩坐姿
长 🐛 时间低头看手机或电脑
2. 肌 🦍 肉失衡：
胸肌 🌼 较弱，导致肩膀前倾
肩胛骨固定肌（上斜方 🐱 肌 🐒 、菱形肌）较弱，导致肩胛骨外翻
3. 肌 🐦 肉紧 🌹 张：
胸小 🐺 肌过于紧张，拉动 🦟 肩膀前倾
上斜方肌过于紧张，导 🕸 致肩胛骨外翻
4. 体 🦆 重增 🐦 加：
体重超重 🕊 或肥胖会导致肩膀 🐟 周围脂肪堆积，加重肩部负担
5. 骨 🌺 骼结构 🦉 ：
某 🌼 些人天生肩胛骨位置较外翻或胸椎曲率较小，这会增加圆肩的风险
6. 其 🐠 他因素：
神 🐛 经肌 🦢 肉疾病（如肌萎缩 💐 症）
先天性肩 🐟 部畸形
肩部受伤或手术后康 🦢 复 🕊 不当 🦢
八字肩膀的形成是一个逐渐的过程，可能是由多种因素共同作用造成的。纠，正八字肩膀，需。要加强胸肌和肩胛骨 🦍 固定肌改善姿势并可能需要理疗或矫正器具 🐒 的辅助 🕸
八字肩改善为一字肩的训练方 🍁 案
目标 🐅 肌肉：三角后 🦅 束、菱、形肌冈下肌
训练频率：每 🐳 周 🌺 23 次
热身：空中 🐯 画圈 20 次 🌸 （顺时针和逆时针各 🕷 次 10 ）
侧臂绕环 20 次（顺时针和 🕷 逆 🌳 时针各次 🌿 10 ）
肩 🐞 部 🦅 伸展 30 秒
练习：1. 反 🌷 向飞鸟 🐴
坐上 🐟 斜板卧推椅，将靠 🌷 背设 🌾 置为 45 度角。
双手握住哑铃，将手 🌹 臂向 🐈 两侧举高。
手臂保持微弯曲，慢，慢将哑铃向后下方划动直到 🐳 手臂与身体平行。
控制住重量 🐅 ，慢慢将 🐼 哑铃回到起始位置。
进行 🐅 1015 次 🪴 重复 🐒 ，34 组。
2. 直臂 🌺 后 🦅 拉 🌸
将 🐒 阻 🐛 力带固定 🕷 在高位。
双 🌷 手握住阻力带 💐 手柄 🐴 手，臂伸直。
向后拉动 🦆 手柄，直到 🕷 手肘位于 🐴 身体两侧。
保持手臂伸 🌵 直，慢慢将手柄回 🍀 到起始位置。
进行 🐯 1015 次重复，34 组 🌸 。
3. 俯卧后 ☘ 举
俯卧在平板 🐦 凳上，胸部 🦟 紧贴 🌳 凳面。
双手各握住一 🕸 个 🦈 哑铃手 🐎 ，臂放在身体两侧。
将哑铃向上举起，直到 🕊 手臂与 🌵 身体 🦅 平行。
控制住重量 🍁 ，慢慢将哑铃放下。
进行 1015 次 🌹 重 🐅 复 🦍 ，34 组。
4. 后 🐟 束 🦆 飞 🐝 鸟
使 🦄 用飞鸟机或弹力 🌸 带 🦍 。
面向前坐，双手 ☘ 握住手 🌺 柄。
手臂 🐟 保持微弯 🐬 曲，向前将手柄推开。
控制住重量 🕊 ，慢慢将手柄回到起始位置。
进行 🐯 1015 次重 🐶 复，34 组。
冷却：肩 🌹 部 🌻 伸展 30 秒 🌺
前 🌻 臂 🐵 伸展 🐺 30 秒
胸 🌴 椎伸 🕷 展 30 秒
注意事项：使 🌿 用 🦋 适当的重量，避免过度负荷。
保持良好的姿 🦊 势，避免身体代 🌷 偿。
如果 🌿 感到疼痛，请立即停止锻炼 🦄 并咨询医疗专业人员。
定期进行这些练习，并随着时间的推移逐渐增加重 🌷 量或阻力。
两者各有其魅力，取决于 🐛 个人喜好和身材：
八字肩特点：肩膀处有轻微外扩，锁，骨明显肩部线条 🌸 柔和。
优点：修饰脖子线条，打造优雅 🐟 气质。适合佩戴项链、耳。环等配饰来突出肩部线条
缺 🐺 点：可能会显得溜肩，不适合肩宽 🐘 的人。
一字肩特点：肩膀平直，锁骨以下 🦟 部分外 🐠 露。
优点：拉长脖颈 🐧 ，凸显锁骨和肩部线条。适，合。上半身较瘦的人可以展现出精致感
缺点：可能暴露副乳，不适 🐴 合肩宽或上半身较丰满的 🦁 人 🦟 。
选择建议：身材纤细的 🐬 人：可以选择八字肩或一字 🌳 肩，都能凸显优雅气质和肩部线条。
肩宽或上半身较丰满的人 🐈 ：更适合选择八字肩，可以修饰肩部宽度。
脖子较短的 🐡 人：可以选择一字肩可以，拉 🐝 长脖颈。
风格喜好：一字肩给人以性感、时尚的感觉，而、八字肩则更显优雅淑 🐒 女。
八字肩 🌷 和一字肩都是美丽的肩部线条，选择哪一种取决于个人身材、穿着风格和审美偏好。
