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作者：杨庭岳 · 更新日期：2025-05-30
八字下叉训 💐 练方 🦅 法：
步骤 🦊 1：热 🌷 身 🐎
慢跑或 🐈 轻快走动 🐒 510 分钟 🦈 。
动态拉伸腿部 🌷 肌 🐋 肉，如弓步、股四头肌拉伸和 🦋 腘绳肌拉伸。
步骤 2：逐 🌻 渐 🐱 增加范围 🪴
从宽站立 🐘 姿势开始，双脚分开约与 🦍 肩同宽。
缓慢降低身体，同，时保持背部挺直 🐠 双 🌹 脚脚趾 🦋 指向前方。
根据自己 🕷 的柔韧性，尽 🐯 可能向各个方 🕷 向下蹲。
保持几秒钟 🐒 ，然后 🕷 返 🌻 回起始位置。
步骤 3：使 🐅 用 🐈 辅助 🌼 工具
如果无法直接下蹲至八字 🦋 下叉，可，以使用辅助工 🌺 具例 🌻 如瑜伽块或椅子。
将 🐶 瑜伽块 🕸 或椅子放在双脚 🐎 后面，以缩短下蹲所需的距离。
步骤 🐡 4：保 🐬 持 🦢 姿势
达 🌾 到 🦄 八字下叉位置后，保持姿势 3060 秒。
专 🐯 注于保持 🌷 背部挺直，双，腿伸展双脚脚趾指向前方。
步 🐶 骤 5：重 🐕 复并 🐡 保持
重复步骤 24，逐 🌻 渐增 🌴 加下蹲 🍁 范围和保持时间。
随着时间的推移，你的，柔韧性将 🦟 得到改善你将能够更轻松地达到八字下叉姿势。
注意事项：在进行八字下叉训练时，重，要 🕷 的是要循序渐进避免过度拉 🐯 伸。
如果感到疼痛，请停止并咨询医疗专业人士 🐶 。
如果有膝盖或下背部问题 💐 ，在尝试八字下叉之前 🦢 请咨询医疗专业人士。
如何 🌾 进行女 🕷 生 🦢 八字下叉
准备活动：热身肌肉，尤其注重 🐛 腿部、髋部和 🐘 腹 🦆 肌
拉伸大腿内侧、外侧和腹 🐼 股 🐯 沟肌肉
分步说明：1. 站立姿势 🐱 ：双脚分 🌹 开与肩同 🐝 宽双脚，平行。
2. 弯腰：慢慢弯腰，同时保持背 🦈 部 🐳 挺直。
3. 下蹲：继续弯腰，直 🐼 到大腿与地面平行。
4. 展开双 🐶 腿：保持弯腰姿势开，始，向两侧分开双腿形成一个形“V”。
5. 降低身体：将双手放在地面上，缓慢将身体降 🦢 低到双腿形成一个 180 度角。
6. 保持姿势保持：八字下叉姿势，尽可能保持 🐬 1530 秒。
7. 抬 🐦 起身体：缓慢将身体向上推回起始姿势，双腿 🌾 并拢。
提示：保 🌳 持呼吸平稳 🌿 流 🐎 畅。
专注于拉伸腿部内 🌾 侧 🐱 肌肉。
如果感觉 🐛 疼痛，请立即停止 🐕 并咨询医疗专业人员。
循序渐进地增加保持姿势的 🌷 时间。
定期练习以提高灵活 🐦 性。
注意事项：有膝盖受 🌴 伤或 🪴 髋部问题的人 🐛 不建议进行八字下叉。
在 🌷 怀孕期间 🌼 或产后不建议进行八字下叉。
始终在安全、平坦的表面上进 🦊 行此练习。
八字下叉图 🕷 片 🐶 分 🕷 解步骤：
准备姿势：1. 站立，双，脚打开 🌹 与肩同宽脚趾向 🌼 前。
2. 慢慢降低身体，使，臀部向后坐直到大腿与地面平 🐴 行。
3. 将双脚 ☘ 向下 🌷 压，拉伸大腿内侧。
下叉姿势：4. 保持双脚朝前，将双腿向两侧 🌲 打开 🐴 。
5. 在地面上向 🕷 前滑动双脚，让骨盆位置保持低。
6. 将双腿伸直，脚 🦉 尖 🐬 指向天花板。
保持姿势：7. 收紧腹部和臀部，保持 💐 骨盆稳 🦈 定。
8. 尽可能长时间地保 🦟 持姿势，感受大 🌷 腿内侧的拉伸。
9. 缓慢 🌻 地 💮 向上退出姿 🐟 势，恢复到站立姿势。
提示：在下叉过程 🌵 中，保持膝盖完全伸直。
如果你做不 🐴 到八字 🐧 下叉，可以从半八字下叉开始。
逐渐增加 🐞 保持姿势的时间。
如果你感到疼痛，请停止 🌳 并咨询医疗专业人士。
注意事项：八字下叉是一 🐅 种高级拉伸动作，不适合初学 🦟 者。
如果你有膝 🐼 盖、臀部或腹股沟受 🐱 伤 💐 ，请不要进行这个动作。
始终在合格的 💐 教练 🌼 的监 🌼 督下进行拉伸。
