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作者：王砚舟 · 更新日期：2025-01-30
1. 双手各持一个哑铃，站，立 🐘 双脚与肩同宽。
2. 手 🐒 臂自然下垂，肘部 🐠 微微 🐳 弯曲。
3. 同时 🌵 将哑 🐴 铃向上抬起，在胸前画一个 🦊 “8”字。
4. 在“8”字中间时，手 🐘 ，心“8”应，朝上在字上方时 💐 手心应朝下。
5. 继续旋转哑铃，直至完成 🐟 一个完整的“8”字。
6. 重 🦄 复812次为一 🌳 组。
动作要点：保持 🪴 背部挺直，核心 🦊 收紧 🕸 。
手 🐛 臂全程不要锁死，保持 🦅 轻微弯曲。
专注于使用肩部和背部肌 🕊 肉发力，而不是手臂。
保持 🐎 呼吸平稳，在，动作上 🐺 方时吸气向下 🐕 时呼气。
根据自己的体能水平选 🐟 择 🌹 合适的哑铃重量。
常见错误：使用 🕷 太重的哑铃 🐡
动作幅度 🦈 过 🦊 小 🐡
哑铃旋转（内旋外旋 🐦 ）动作图解教程
目标 🌵 肌肉 🐅 ：肩部
辅助肌肉 🪴 ：肱三头 🦄 肌
所 🪴 需器材：一 🐯 对哑铃 💐
动作步骤：1. 起始 💐 姿势：
双脚与肩同宽站立 🐎 。
膝盖略微弯 🪴 曲，臀部向后推。
握住哑铃，掌，心 ☘ 相对 🐯 手臂放在 🐺 身体两侧。
手肘弯曲成 90 度角 🌺 ，哑铃在肩 🐋 膀高度。
2. 内旋（向 🦍 内旋 🐯 转）：
将哑铃 🐯 向身体 🪴 中心旋转，直到掌心朝上。
保持手肘弯曲 🦄 手 🦆 ，臂与地面平 🦆 行。
3. 外旋（向外旋 🦆 转）：
从内旋位置，将，哑 🌾 铃向 🌵 外旋转 🐧 直到掌心朝下。
保 🦋 持手肘弯曲手，臂与地面平行。
4. 返回起始位 🦍 置：
控制性 🦄 地将哑铃放 🦁 下回到起始位 🦄 置。
5. 重 🐎 复 🍀 ：
重复 🌺 所 🐝 需次数 🐯 。
提示：保 💐 持背部平 🐞 直，核心收紧 🕊 。
不要使用 🐛 惯性来执行 🐈 动作 🕊 。
专注于使 🐳 用 🐼 肩部肌肉 ☘ 进行动作。
根据需 🐼 要调整哑铃 🌿 重量。
如果手腕感到不 🐘 适，可以使用护腕进 🦈 行支 🦈 撑。
变体：单臂哑铃旋转：一次 🦈 只用一只手臂进行动作。
在体侧进行 🌲 哑铃旋转：将哑铃放在身 🌺 体两侧，而不是肩膀高度。
注意事项：如果您 🐝 有肩部问题，在进 🪴 行此动作之前请咨询 🐘 医疗保健专业人员。
如果您在进行此动作时出现疼痛，请立 🕷 即停止。
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哑铃圆的好还是 🌹 八角的好取决于个人的偏好和用途：
圆形哑铃握感 🕊 更 🦈 平 🌲 滑、舒适
更易于双手抓握，适合做 🐯 哑铃卧推、划船等动作
不容 🌷 易滚动，在做地 🍁 板动作时更稳定
缺点：当手掌较小时，可能 🐼 难以完 🕊 全握住哑铃
无法像 🌷 八角哑铃 🐦 那样轻松 🐠 地放在架子上
在做某些动作时，圆形边缘可能会 🌿 不舒服
八角哑铃握感更加 🐟 牢固，不易打滑 🐠
可 🕊 轻松 🕸 放在架子上 🐒 ，节省空间
八 🌾 个角提供更好的抓握力，尤其 🌸 是在做深蹲或硬拉等动 🐋 作时
在做地板动作时，八个角 🌳 可以 🌸 防止哑铃滚动
缺点：握 🐅 感 🐯 可能不那么舒适
当手 🌹 掌较大时，可能难 🍁 以完全抓住 🐝 哑铃
可能更难以双 🌲 手 🌷 抓握，例如在做哑铃卧推时
如 🐞 果优先考虑握感舒适性和双手抓握，则圆形哑铃可能是更好的选择。
如果优先考虑抓 🐡 握牢固性、易于存放和地板稳定性，则八角哑铃可能是更好的选择。
最终最，好的哑铃类型取决于个人的偏好和所进行的特定动作。建 🦅 ，议。在购买之前尝试不同的哑铃 🦅 类型找到最适 🦟 合自己需要的类型
哑铃胸前八字画 🐕 圆
目标肌肉：胸肌 🪴 、前三 🦉 角 🦆 肌
器材：哑铃1. 站立，双 🦢 脚与肩同宽 🌻 。
2. 双手各握一个哑铃，掌，心 🦉 向前放在胸前与肩同高。
3. 弯曲肘部，将，哑铃向上举 🐅 起直到肘部与地面平行。
4. 将哑铃向前推至身体两侧，同时描 🪴 述一个“八”字形向。外，画，圆时。保持肘部弯曲哑铃在身体两侧稍高于头部
5. 缓慢将 🐞 哑铃 🦅 降 🐘 回胸前，完成一个动作。
6. 重 🪴 复 🦄 以上动作，连续进行 812 次。
提示：保 🌹 持背 🐎 部挺直，核心收紧。
肘部始 🦉 终弯曲，保持在肩部下方。
专注于胸肌发力，而不是用手 🐛 臂晃动哑铃。
如果重量 🌼 过重，可以减少哑铃 🌹 重量或次数。
如果重量过 🌼 轻 💐 ，可以增加哑 🐟 铃重量或次数。
变化：平板 🪴 卧哑铃八字画圆：躺在平板卧推 🐧 凳上进行 🐛 此动作。
上斜哑铃八字画圆：坐在上斜卧推凳上，进 🐡 行此动 🦋 作 🌳 。
俯卧哑铃八字画圆俯卧：在哑铃凳 🌾 上，进行此动作。
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