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作者：张洛萱 · 更新日期：2025-05-13
一字卧推 🦆 与八字卧推 🦋 的优缺点 🐠
一字卧推更集 🌸 中于胸大 🐴 肌外侧
减小 🐱 肩部和三头肌的参与度
可使用更 🦋 大的 🐝 重量 🪴
缺点：姿势可能不太 🌿 稳定 🐟
对肩关节压力 🌹 较大
可能更难保持良好的躯干稳定 🌺 性
八字卧推更均匀 🌲 地针对整 🐒 个胸大肌
分担肩关节 🦈 和三头肌的压力
姿势更稳 🐋 定
缺点：限制了所用重 🌼 量
对胸大肌外侧的刺 🕸 激较少
可能 🌾 更多地涉及三头肌
孰优孰劣？一字卧推和八字卧推都是针对胸大肌的有效 🐞 练习。选择哪一种取决于个人的目标、力。量水平和解剖结构
对于提升胸大肌质量（围度），八，字卧推可能是更好的选择因为它能更全面地刺激胸大 🐛 肌。
对于改善胸大肌分离度（线条），一 🐼 ，字卧推可能是更 🐕 好的选择因为它更集中于胸大肌外侧。
对于肩关节健康有 🐞 问题的个体，八，字卧推可能是更明智的选择因为它对肩关节的压力较小。
对于希望举起更大重量的个体，一字卧推可以实现更高的重量荷 🐧 载。
结论一字卧推和八字卧推都是有效的胸大肌练习，具有不同的优缺点。选。择哪一种取决于个人的目标和个 🌹 体差异
一字卧推与 🦉 八字卧推的区别
一字 🐎 卧 🌻 推和八字卧推是卧推中的两种不同握距，各有其优缺点。
一字卧推握距 🌸 ：双手与肩 🐈 同宽或略窄
优点：离心收 🐎 缩更短，肌肉 💮 负荷更集中
纠正肩部不平衡 🐋 ，适合肩膀灵活的人
对三头肌激活更 🕷 多
缺点：对肩部压力更大，不适合肩部有伤痛 🍁 的人
胸部外侧的激活较小 🌿
难以举起较重的 🕊 重量 🦆
八字卧推握距：双 🦋 手略宽于肩 🦅 部
优点：肩部压力 🌼 较小，适合肩部有伤痛的人
胸 🐬 部外 🕸 侧的激活 🐝 更多
可 🦢 以 🍁 举 🐎 起较重的重量
缺点：离心收缩更长，肌 🌴 肉负荷较分散
对三头 🌷 肌激活较少
容易出现握 🦆 杆不平 🦁 衡
孰优孰劣一字卧推和八字卧推没有优劣之分，具体选择 🕸 哪种握 🦉 距取决于以下 🐳 因素：
个人肩部状态：有肩部伤痛 💐 的 💮 人更适合 🐡 八字卧推。
训练目标：如果侧 🐼 重于胸部外侧的激活，八字卧推更合适如果侧重于；三，头肌的激活一字卧推更合适。
力量水平：初学者更适合八字卧 🐺 推，而经验丰富的举重者可以尝 🌺 试一字卧推。
建议对于大多数人来说，建，议从八字卧推开始逐渐适应后再尝试一字卧推。在，练，习。过程中保持适当的重量和正确的动 🍀 作避免过度训练或受伤
孤立胸 🐵 大肌中缝，有 🐛 助 🐕 于强化胸部中间区域。
更好的 🕸 控制运动轨迹，隔离其他肌肉群。
缺点：受伤风 🐝 险较高，因为需要在伸展位置保持肩部稳定。
难以负重训练，限制了肌肉生 🐬 长潜力。
八字卧推动作范围更大，允许更大的 🦉 伸展 🕷 和收缩。
参与更多肌肉群，包 🐒 括三角肌前束、肱三头肌 🦢 和斜方肌。
相对安全，适合各种健 🐬 身水平。
缺点：对胸 🐛 大肌中缝的刺激较小。
可能 🦟 导致 🕊 肩膀前 🐳 倾，如果姿势不正确。
哪个更好？对于初学者来说，八，字，卧 🐞 推 🌴 是更好 🕸 的选择因为它更安全能训练更多肌肉群。
对于有经验的举 🦍 重者 🐋 ，一，字卧推可以作为辅助练习以孤立和强化胸大肌中缝。
结论：最佳的选择取决于个人的目标和健身水平。对于初学者或全面发展胸肌的举重者来说，八 🦢 。字，卧。推是更合适的选择而对于有经验的举重者一字卧推可以提供额外的胸大肌刺激
八字 🪴 卧推 🐅 和一字卧 🐘 推的区别
握距八字卧推：双手握杠的距离宽于肩宽，约为 💐 1.5倍肩宽。
一字卧推：双手 🐋 握杠的距离与肩同 🐯 宽或略窄于肩宽。
目标肌肉八字卧推：更侧重 🌼 于胸部外侧 🐱 和肱三头肌 🌷 。
一字卧推：更侧重于 🐘 胸部中部和肱三头肌。
动作轨迹八字卧推：杠铃沿胸 🌹 部外侧向胸 🐈 部中部下放，然后沿同一轨迹向上推起。
一字卧推：杠 🐼 铃沿垂直轨迹上下移动，胸部下方至胸部上方。
力学优势八字卧推：由于握距较宽，杠，铃可以更自由地运动因此杠铃可以更快 🐬 地到达胸部。
一字卧推：由于握距较窄，杠，铃的运动范围较短因此对胸部 🐦 中部肌肉的刺激更直接。
安全性八字卧推：需要更强的 🐬 肩部稳定性，对于肩部受 🌻 伤的人 🐕 来说可能不太适合。
一 🌾 字卧推：肩部承受的压力较小，对于肩部受伤的人来说更安全。
总的来说：八字卧 🦟 推更适合想要重点锻炼胸部外侧和肱三 🌻 头 🦊 肌的训练者。
一字卧推更 🦊 适合想要重 🌳 点锻炼胸部中部和肱三头肌的训练者。
