一字 🕊 和八字哑铃卧推怎么做「八字卧推和一字卧推的区别」

1、一字和八字哑 🪴 铃卧 🐕 推怎么做

一 🐠 字 🦉 哑铃 ☘ 卧推

1. 仰 🪴 卧在 🪴 平凳上，双，手，持哑铃掌心相对 🐬 位置与双肩同宽。

2. 将哑铃向上推起，至，手臂完全伸直哑 🐞 铃在身 🦉 体正上方。

3. 慢慢降低哑铃至胸前 🦋 ，保持手肘与身体呈90度 🌻 角 🐺 。

4. 推起哑铃 🐦 ，重复动 🐼 作。

八字 🐋 哑铃卧推

1. 仰卧在平凳上，双，脚平，放，于，地面双手持哑铃掌心 💮 相对 💐 位置在胸前手肘与身体呈 🐴 45度角。

2. 将哑铃向上推起，至，手 🌵 臂完全伸直哑铃在身体正上方 🦉 。

3. 慢慢降低哑铃至 🐛 胸前，保持手肘与身体呈45度角。

4. 推起 🌼 哑铃，重 🌴 复 🌵 动作。

选择适 🐳 合自身重量的哑铃。

保持背部平贴凳面 🐠 ，不要弓背 🌳 。

降低 🌹 哑 🦈 铃时控制 🌼 速度，避免快速下落。

推 🦁 起哑铃时，不，要锁 🐒 定肘关节保持手臂轻 🦟 微弯曲。

动作过程中保持 🦢 核心 🐟 收紧 🐘 。

2、八字卧推和一字卧推的区 🦊 别

八字卧推与一字卧推 🐘 的区别

八 🦊 字卧推：双手与肩 🕸 同宽或更宽 💐

一字卧推：双手紧握杠铃 🐦 ，距离 🍀 比肩 🦄 宽略窄

八 🦆 字卧推：主要锻炼胸大肌外侧和 🌵 前束

一字卧推：更 🦋 专 🦄 注于胸大肌中部和内 🌸 侧

八字卧推：较宽的握距需要肩部外展 🐴 更多

一字卧推：较 🪴 窄的握距需要肩部内旋更少

八字卧推：由于较宽的握距 🌺 ，胸大肌外侧募集较多

一字卧 🦊 推：由于较窄的握距，胸大肌中部和内侧募集较多

八字卧推 🍁 ：肘部自然张开，指 🌷 向两侧

一字卧推：肘部收紧 🐡 ，指 🐧 向身体

八字卧推通常使用较大 🦅 的重量，因为它提供 🐧 了较大的稳定 🐟 性。

一字 🐧 卧 🌻 推可以帮助提高爆发力，并 🦢 对肩部和三头肌施加更大的压力。

选择哪种握距取决 🍁 于个人的目标肌 🐶 肉群和力量 🌲 水平。

3、哑铃卧推八字 🐈 和一字的区别

八字握距和一 🌲 字握距的差 🌵 异

哑铃卧推时，握距选择 🌵 会影响目标肌 🦁 肉群的刺激方式和施力机制。八字握距和一字握距之间的主要差异包括：

1. 目 🐝 标 🐟 肌 🌸 肉群

八字握距 🐯 ：更多地目标胸大肌外侧和前束。

一字握距：更多地目标胸大肌中束、下束和三头 🌷 肌。

2. 施 🌴 力机 🦟 制 🐈

八字握距：掌心朝外，手，臂 🌳 向外侧扩张 🍀 主要 🐦 由胸大肌外侧发力。

一字握距：掌心相对，手，臂垂直身体主要由胸大肌中束 🍀 和三头肌发力。

3. 肘部 🐈 位置

八字握距 🐞 ：肘部向 🐱 外展开，角度较大。

一字握距：肘部靠拢身 🌹 体，角 🌸 度 🌴 较小。

4. 肘关 🐟 节压 💮 力

八字握距：由于 🌻 肘部展开肘，关节承受的压力更大 🦄 。

一字握距：肘部贴近 💐 身体肘，关节 🕊 压力较小 🌲 。

5. 运动 🦟 范 🦋 围 🐠

八字握距：通常具有更 🐋 大的运动范围，允许更深的哑铃下降。

一字握距：运动范围较小，肘部靠拢身体限制了哑 🦈 铃下 ☘ 降的幅度。

6. 稳 🕸 定 🌻 性

八字握距：由 🦢 于肘部较宽，整体稳定性较好。

一字握距：肘部贴近身体，稳 🕸 ，定性稍弱 🍁 特别是在 🐦 使用较重重量时。

选择哪 🌾 种握距？

握距的 💐 选择取决于个 🌲 人的目标 🌺 、力量水平和技巧。

新手：建议从一字握距开始，以降低肘部压力并改善控 🐦 制。

注重胸外侧：八字握距可以更好 💐 地孤立胸大肌外侧。

注 🌸 重胸中下束：一字握距可以更有效地刺激胸大肌中束和下束。

提高三头肌参 🌲 与：一字握距可以增加三 🕷 头肌的参与度 💐 。

降 🐋 低肘部压力：有肘部疼痛或受伤史的 🦢 人可以选择一字握距。

重要的是，根，据个人需求灵活调整 🐱 握距并观察哪些握距最有效。

4、哑铃怎么练一 🌷 字肩

哑铃一 🐵 字 🐕 肩 🦈 训练计划

目标肌 🪴 肉：三角肌（特别是侧束）

1. 侧 🐅 平 🐠 举 🐱

站立，双，脚，与 🦆 肩同宽双手握住哑铃掌心相对。

将哑铃举 🐼 过头顶，肘部微弯。

慢慢地将哑铃左右平举到肩 🌾 部高度，与地面平行 🐠 。

坚持 💐 几秒钟，然后慢 🐠 慢放下哑铃。

2. 俯身 🐅 飞鸟 🦅

俯卧在平板凳上 🕸 ，双 🐵 ，手握住 🦋 哑铃掌心相对。

将哑铃举到胸前 🌸 ，肘 🌻 部微弯。

向两侧 🐠 展 🍁 开哑铃，直到手肘与身体平行。

坚持几秒 🐵 钟，然后慢慢收回 🕊 哑铃。

3. 侧卧飞 🐡 鸟 🌹

侧卧在平板凳上，一，只手 🦊 支 🐠 撑身体另一只手 🐬 握住哑铃。

将 🌲 哑铃举到与身体 🌿 平行的 🕷 水平位置，肘部微弯。

向 🕸 上举起哑铃，直到与地面垂直 🌴 。

坚持几秒钟，然后 🦟 慢慢放下哑铃。

4. 反向飞 🐼 鸟

坐在平板 🌷 凳上，背，靠，垫子双手握住 💐 哑铃掌心相对。

将 🐼 哑铃举过头 🐠 顶，肘部微弯。

向两侧展开哑 🍁 铃，直，到手肘与身体平行背部略微向后倾。

坚持 🕸 几秒钟，然后慢慢收回哑 💮 铃。

组数 🐠 和 🌺 次数：

每种 🦆 练习进 🐯 行 34 组每组，次 1012 。

组间 🌵 休息 🐬 时 🦁 间为 6090 秒。

保持良好的姿势，背，部挺直核 🍁 心收紧。

专注于使用 🐦 三角肌发力。

选择合适的重量，挑，战自己但不要超 🐦 负荷。

循 🐳 序渐进 🌳 地 🐶 增加重量和组数。

将哑铃一字肩训练融入你的上半身训练 🐡 计划 🕸 中，每 🐵 周训练 12 次。

确保充分热身和 🐋 放 🐬 松，以防止受伤 🐬 。