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作者：刘若安 · 更新日期：2025-05-05
卧推：使用杠铃或哑铃，躺，平，双手握住杠铃或哑 🐋 铃与肩同宽。向，上推 🐶 ，举。重量直到手臂伸 🐼 直然后慢慢放下
上斜卧推：设置长凳成上 🦉 斜角度，进行卧推。
下斜 🌻 卧推：设置长凳成下斜角度，进行卧推。
俯卧撑：双手与肩同宽双，腿，向 🐴 后 🐺 伸展进 🐵 行俯卧撑。
胸小肌锻炼哑铃飞鸟：平躺，双，脚，踩，地，双手各握一个哑铃向上抬起双 🕸 臂然后缓慢向身体两侧打开形成一个形T。
哑铃上斜卧推 🐧 ：设置长凳成上斜角度，进行哑铃卧推。
交叉哑铃卧推：躺平，双，脚，踩，地双手各握一个哑铃 💐 向上抬起双臂交叉在身体中线上方。
其他 🕷 胸部肌肉锻炼
锤式弯举：双手各握一个哑铃 🦢 ，以锤状握姿向上弯举哑铃。
牧师卧推：坐在牧师椅上，双，手握住杠 🕊 铃进行卧推。
绳索交叉：使用绳索机器，进，行交叉训练锻炼胸部的内侧 🐠 和外侧肌肉 🌺 。
训练计划每 🐳 周 🌲 训练胸 🦈 部23次。
每次训练选 🐬 择23个以上的练习。
每组进行812次重复 🐎 。
休 🦉 息时间为6090秒 🌺 。
随着时间的推移，逐渐增加重量或 🦊 重复次数 🌷 。
杠铃或哑铃的 🪴 重量选择
从你能完成1012次重复 🐎 的重量开始。
随着 🕊 你的力量增 💐 强 🐕 ，逐渐增加重量。
避免使用过重 ☘ 的重量，以免受伤。
技巧提示在 🌲 整个练习过程中保持胸部 🐱 挺直。
手肘 🦢 不要 🐝 外展太宽 🌺 。
缓慢且受 🕸 控 🐘 地进行动作。
在运动的最低 🦢 点充 🐎 分伸展 🐡 肌肉。
锻炼胸大肌的肌肉力量方面，集中目标在胸大肌上、外及下 🐯 部会更有效下面。介绍几个锻炼 🌳 八字胸相 🍀 关肌肉力量的动作：
一 💐 、杠铃 🦊 卧 🐦 推
平躺在卧推椅上，双脚平放 🐝 于地面。
将杠铃 🐠 放在胸部上方，与肩同宽握住杠铃。
慢慢降 🐦 低杠铃 🦍 至胸部，然后推回起始位置。
集中注 🦢 意 🐘 力 🦁 在胸部肌肉上，保持背部平直。
二、哑铃飞 🐡 鸟
平 🐴 躺在哑铃椅上，双脚平放 🐼 于地面。
双手各持一 🌳 个哑铃，掌，心相对将哑铃举至胸部上方。
慢慢 🐵 打开双臂，同，时保持肘部略微弯曲形成一个形“V”。
然后将哑铃回 🦋 到起 🌷 始位 🐴 置。
三、上斜哑 🦟 铃卧推 🦅
将卧推椅 🌴 调整为上斜位置。
躺在卧推 🐳 椅上，双脚平 🐛 放于地面。
将哑铃放在胸部上方，与 🌻 肩同宽握住。
慢 🕷 慢降低哑铃 🌷 至胸部，然后推回起始位置。
这个动作可以 🐧 更多地锻炼胸大肌上 🌳 部。
四、俯卧撑双手 🦋 与肩同宽放在地面上。
从手臂 🐈 和脚趾支撑身体身 🐯 体，成 🐬 一条直线。
弯曲手臂，将，胸部降低 🦊 至接近地面然 🌵 后推回起始位置。
俯卧撑是一个复合 🌼 动作，不，仅锻炼胸部肌肉还锻炼手臂、肩部和核心肌群。
五、缆绳 🦄 交叉 🕸
站或 💐 跪 🐳 在缆绳器前，双手各握住一个把手。
将手臂交叉抬起将，把手 🐳 拉至胸前。
慢慢放 🌵 低把手至起始位置。
这个动作可以锻炼胸 🐯 大肌内侧，形成 🦅 更宽的胸部。
注意事项：每次锻炼选择 🐱 次 812 重复动作，进行 34 组。
在每次动作中保持良好的姿势，避免 🍀 受伤。
逐渐增 🦟 加 🐯 重量或阻力，以持续挑 🐵 战肌肉。
休息 🦄 时间应为 6090 秒。
锻炼后进 🌿 行拉 🐧 伸，以改善灵 🌹 活性并减少肌肉酸痛。
锻炼八字胸 🐈 相关肌肉 🐟 的运动
1. 哑 🐛 铃卧 🐴 推
使用 🐛 比平时重量较轻的 🌿 哑铃。
仰卧在长椅上，双脚平 🐒 放在地上。
握住哑铃放在胸部上 🦅 方，手心相对。
缓慢 🐅 下 🐯 放哑 🦅 铃至胸部， elbows向外。
重 🐒 新将哑铃推 🐼 回起始位 💮 置。
2. 哑 ☘ 铃飞 🦅 鸟
躺 🐯 在仰卧板上 🐕 ，双脚 🪴 平放在地上。
握住哑铃放在 🦆 胸部上方，手心 🐅 相对。
缓慢向两侧打开哑铃，直到肘部略 🌼 低于肩部。
重新 🪴 将哑 🐴 铃合拢至起始位置。
3. 上 🌷 斜 🐡 哑 🐯 铃卧推
将长椅 🦉 调整 🐟 到 3045 度的上斜位置。
仰卧在长椅上，双脚平放 🌹 在地上。
握住哑铃放在胸部上方，手心相对 🍀 。
缓慢下放哑铃至胸部 🌾 ， elbows向外。
重新将哑铃推回起 🦊 始 🐯 位置 🍁 。
4. 俯 🐟 卧撑 🐟
从俯卧撑姿势开始 💐 ，双手与肩同宽。
缓慢下放 🦈 身体，直至胸 🌿 部几乎接触地面。
重新将身体推 🦊 回 🕷 起始位置。
5. 壶铃摇摆 🐦
双 🦅 脚与肩同宽 🐴 站立，握住壶铃。
屈膝，向，前摆动壶铃直 🌹 至大腿平 🦢 行于 💮 地面。
快速将壶铃 🐧 摆回起始位置。
6. 窄握 🕷 卧推
握距比肩窄的平板卧 🪴 推。
此举针对胸大肌内侧，有 🐅 助于形成八 🐕 字胸。
7. 反 🐛 手 🐦 卧推
反 🐶 向握住杠铃或哑铃的平板卧 🐳 推。
此举可以激活肱 🕸 三头肌，有助于稳定胸 🐬 部。
提示：每组进行 1012 次 🌾 重复 🐕 。
休息 🌿 6090 秒 🦟 。
每周进 🌼 行 🌼 23 次锻炼。
循 🌸 序渐 🐝 进，逐渐增加重量和训练量 🌷 。
专注于正确 🌴 的动作和呼吸。
充分热 🌵 身 🕸 和放 🐴 松。
八字胸肌外扩的矫正方法 🦉 ：
1. 运 🦁 动 🦄 矫 🐛 正：
哑铃 💮 飞鸟：双手 🦍 各握一个哑铃 🦟 ，仰，卧，在哑铃，凳，上将哑铃抬起到与胸部平齐然后缓慢向外展开手臂保持肘部微弯动作完成后再慢慢收回。
反向哑铃飞鸟：与 🌻 哑铃飞鸟类似，但 🦆 手臂向内收。
卧推：平躺在卧推凳上，双，手，握住杠铃将 🌺 其推至头部上方然后缓慢放下。
2. 按 🐅 摩和伸展 🐦 ：
胸大肌按摩 🌼 ：用手指或按摩工具 🌻 对胸大肌进行深层按压，放松紧绷的肌肉。
胸部伸展：站立或坐姿，将，双，手放在门 ☘ 框或墙上缓慢向前倾 🐺 斜伸展胸部肌肉。
3. 器 🕊 械矫 🌳 正：
胸肌矫 🐒 正带：佩戴胸肌矫正带可以帮助稳定 🐎 胸部肌肉，防止其外 🍀 扩。
4. 手 💐 术 🦊 ：
如果非 🦟 手术治疗无效，则可能需要考虑手术矫正手术。通，常，涉。及切除部分胸大肌并将其 🐒 重新 🐧 连接到肋骨上以矫正外扩
5. 其他 🐒 建 🦁 议 🐈 ：
保持良 🌵 好的 🐺 姿势，避免驼背和前 🦆 倾。
避 🕸 免过度进 🦟 行卧 🐯 推等胸部训练。
适当加强背部肌肉，以平衡胸部肌肉 🦋 的张力 🌾 。
咨询专业的身体治疗师 💐 或整形外科医生，制定 🐅 个性化的矫正方案。
注意：矫正 🌲 八字 💐 胸肌外扩需要时间和耐心。
在进行任何治疗方法之前，请咨 🌾 询 🐒 合格的医疗专业人员。
坚持正确的姿势和训 🐡 练方法可以 🦢 帮助预防八字 🐛 胸肌外扩。
